Weider Volúmen 3 días

alvarinho19

alvarinho19

Principiante
LUNES (PECHO-TRICEPS) Orden: Pecho-Tríceps

PECHO:
-Press Inclinado con barra (3x10-8-8)
-Press de banca con barra (3x10-8-8)
-Press declinado con mancuernas (3x10-8-8)
-Aperturas en banco plano (3x12)

TRÍCEPS:
-Press Francés (3x10-8-8)
-Press Cerrado (3x10-8-8)
-Extensiones en polea alta (3x12)


MIÉRCOLES (ESPALDA-TRÍCEPS) Orden: Espalda-Bíceps

ESPALDA:
-Polea al pecho agarre abierto (3x12)
-Remo con barra (3x10-8-8)
-Remo con mancuernas a una mano (3x12)
-Jalón cerrado al pecho (3x12)
-Hiperextensiones lumbares (3x10)

BÍCEPS:
-Curl barra Z de pie (4x12-12-10-10)
-Curl alterno martillo banco inclinado (4x12-12-10-10)


VIERNES (HOMBRO-PIERNA) Orden: Hombro-Pierna

HOMBRO:
-Press militar con barra de pie (3x10-8-8)
-Elevaciones laterales con mancuernas (3x12)
-Pájaros con mancuernas tumbado en banco inclinado (3x12)
-Encogimiento de hombros con mancuernas (4x12)

PIERNA:
-Sentadilla en máquina (3x10-8-8)
-Prensa de piernas inclinada (3x10-8-8)
-Extensión de cuádriceps en máquina (3x12)
-Curl de femoral tumbado en máquina (3x12)
-Elevación de talones de pie (4x20-20-15-15)
-Elevación de talones sentado (4x20-20-20-15)
 
Última edición:
La rutina, la veo super bien. SImplemente, un par de cosillas.

1. El lunes, primer ejercicio PRESS BANCA
2. El día de espalda igual, primer ejercicio REMO CON BARRA, después, a una mano.
3. añadir un ejercicio para biceps (añadiría curl alterno)
4. En gemelo, quitaría un ejercicio o al menos, quitaría series.

AVISO: el viernes va a ser MATADOR.

Salud!
 
alvarinho19 dijo:
lo suponia k seria matador jajajaja me voi a kedar sin piernas ese dia
Click to expand...

jajajaja mete una serie descendente de cuádriceps y así al final te bajas de la máquina y te caes al suelo xD (me pasó el otro día)

No es por la pierna, sino que hombro y pierna entrenándolo 100% weider, es mucho trabajo.
 
danisanblas dijo:
alvaro press militar CON BARRA DE PIE no con mancuernas el unico pero ejjej
Click to expand...

con poca experiencia16 años, 1'85 y 68kg lo suyo para lumbares; de pie y con barra...

P.d: a mi tb me gusta mas con barra y de pié pero no hay que ser tan tiquismiquis deja al muchacho que elija!
 
wahwah dijo:
con poca experiencia16 años, 1'85 y 68kg lo suyo para lumbares; de pie y con barra...

P.d: a mi tb me gusta mas con barra y de pié pero no hay que ser tan tiquismiquis deja al muchacho que elija!
Click to expand...

tquismiquis no si precisamente tiene poca experiencia con mancuernas va aser mas complicado mantenerlas rectas y sin tambalearse con una barra es mas facil y aparte coje mas fuerza nada mas
 
alvarinho19 dijo:
con barra que seria llevarla por detras de la cabeza o por delante?
Click to expand...

se puede hacer de las dos formas por delante o por detras segun sea lo que necesites.
Te aconsejo hacer todos los ejercicios que puedas de pie ,de pie pero por ejemplo el militar con barra cuidado no arquear la espalda ni ponerte mas peso del que puedas levantar con una tecnica estricta porque puedes hacerte daño en las lumbares
 
yo hago lunes pecho-biceps, miercoles hombro-pierna y viernes espalda-triceps... me gusta espaciar todo lo que pueda el dia de pecho y de espalda
 
yo ago eso x las agujetas de acer pecho k no me influyan a la hora d acer ejercicios de ombro como el press miltiar
 
si miras mis fotos veras xk no ago dominadas...tengo demasiado poko musculo para acerlas
aunke tambien pueden faltar otros basicos, como fondos en paralelas o peso muerto
 
alvarinho19 dijo:
si miras mis fotos veras xk no ago dominadas...tengo demasiado poko musculo para acerlas
aunke tambien pueden faltar otros basicos, como fondos en paralelas o peso muerto
Click to expand...

hazlas en la maquina,yo hsata hace 1 mes las hacia en la maquina que ayuda,ahora SOLO :)
 
Raulgary7 dijo:
yo haria primero la pierna al ser un musculo mas grande que el hombro
Click to expand...

Yo también haría primero pierna y luego hombro!!

Y las dominadas, si el primer día haces una, pues has hecho una, el siguiente intentas hacer 2, el siguiente 3... y así... eso de no hacer dominadas porque no tienes músculo es como si te dijera que no hagas press de banca porque no tienes músculo... una tontería vamos ;-)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba