Weider de 5 dias del foro, solicito de mil favores su ayuda

K

kenshin

New member
HOla como estan todos? Decidi despues de 6 años de entrenar empezar con una rutina Weider por primera vez en mi vidam para adquirir volumen y se lo "robe" pedi prestada al amigo Kal q hizo un gran post, la paso a mostrar

Weider 5 días

L:pECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:pIERNA
V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

Bueno mi pregunta es si ven el volumen de ejercicio apto o demasiado tranqui como para hacerlo una vez por semana ya que siempre he entrenado al menos 2 veces un musculo x sem, y si creen q es algo mas tirando a un biotipo ectomorfo q lleva 6 años de gym y ha ganado +20 kg puede conseguir volumen con buena calidad en el aumento(obviamente tb depende de la dieta)
Y si creen q la ingesta de calorias (sobre todo carbos)debe ser grande o moderada ya que las sesiones no son muy largas, espero su recomendacion xq me encanta hacer esto pero no tengo tantos conocimientos , cualquier critica o comentario es muy gratamente recibido


Aca dejo el post original https://es.fitness.com/forum/threads/97347-rutinas-weider del amigo Kal q estoy mas q agradecido, casi hago las de alto volumen pero no sabia si era demasiado ya que no me estoy ciclando ni nada por el estilo, Saludos y gracias desde ya
 
Está bien la rutina, aunque a mí personalmente, hacer 4 x 6 en banca, luego 4 x 8-10 en el inclinado, y para rematar 4 x10 en fondos + aperturas, me parece un auténtico coñazo. Haría 2 x 8-10 en el inclinado con barra + 2 x 10 inclinado con mancuernas, por ejemplo.

Supongo que serán todas las series efectivas. En ese caso me parecen demasiadas series de prensa y peso muerto. Con 1 serie efectiva de peso muerto al 100%, a mí se me quitan las ganas de ni siquiera intentar otra serie de PM. Idem con la prensa, 2 series efectivas de prensa te dejan masacrado. Haría 2 de prensa + 2 de extensiones.

Pero todo esto depende realmente de si das el 100% en cada serie.

Y metería algún ejercicio de trabajo directo para trapecios el día de hombro.
 
Estoy con perkerman el dia de hombro metele algo para trapecio
remo al menton o encogimientos con barra vienen muy bien ;)
 
Yo creo que también estaría bien adelantar un día el entreno de piernas. Miércoles piernas y jueves hombros y trapecios así dejar descansar mas el torso, sobretodo hombros que después de pecho y espalda a lo mejor no tiras igual de fuerte con hombros al menos eso hago yo, que hago una rutina similar.
 
Yo solo aria un cambio a la rutina y sería hacer pierna él miércoles y hombro él jueves, por lo demás la veo perfecta, a y materia gemelos los días de pierna, y a gusto mío personal aria los fondos y aperturas de pecho sin superseriarlo,iwal k las elevaciones frontales y posteriores,pero eso ya a tu gusto
 
NO me gusta. si realizarás weider hazla completa, es decir, aumentale el volumen a 6 ejercicios por músculo.
 
Si voy a cambiar el dia de piernas x el de hombro para descansar mejor el hombro y el sabado repetir algo de piernas ya que es un musculo q me cuesta crecer ,creen q estara bien?

Les dejo esta rutina que tambien era mi duda, pero realmente no se si puede hacer sin ciclarse, la ven muy elavada el volumen que tiene?? Que opinan de las 2 cual creen q es mejor?

4 dias (alto volumen)



Pecho,triceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, biceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro,trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

*entrenaba 5 dias semanales,retomando el ciclo el dia 5,es decir

Pecho,triceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,triceps
 
Amigo Arsi creees q es poco hacer solo 4 ejercicios x dia? Crees q hay q exigirlo un poco mas? Gracias por tu opinion es muy bien recibida
 
kenshin dijo:
Amigo Arsi creees q es poco hacer solo 4 ejercicios x dia? Crees q hay q exigirlo un poco mas? Gracias por tu opinion es muy bien recibida
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Depende del número total de series.

Te cito una parte del artículo, Como diseñar un programa bastante bueno, Christian Thibaudeau


Paso 4: Seleccionar el número de series para cada grupo muscular

El número total de series en tu programa variará dependiendo de tu capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberías hacer entre 6 y 16 series por grupo muscular, y en efecto la mayoría tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12 series. Si estás haciendo esa cantidad de series y todavía no hay una estimulación apropiada de tus músculos, puede significar que estás siendo un ‘marica’, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo.
 
Hola
esta rutina como te dicen los compañeros es una weider normal de 5 dias,no tiene demasiada ciencia ,funcionan bien para hipertrofia sobretodo en procesos de dieta hipercalorica.

sobre el volumen de entreno yo lo veo de sobra,16 series grupos grandes,9 pequeños si realmente haces las series con tecnica correcta y buenos pesos tienes mas que suficiente,coincido con los compañeros en que pierna podria perfectamente el miercoles,la idea era separar el PM de la sentadilla para evitar sobrecarga de trabajo en la zona lumbar,coincido como te dicen en modificar algunas cosas,te pongo como la hare yo a partir del mes que viene

L: espalda+gemelo
M: pecho+abdomen
X: pierna+gemelo
J: hombro+trapecio
V: brazos +abdomen



espalda+gemelo

-PM 3x6
-dominadas lastradas 3x10-8-6
-remo barra 3x10-8-6
-remo mancuerna 3x8-10
-jalones pronos 3x10-12

-elv gemelos de pie 3x10-12
-elvacion gemelos tipo burro o prensa 3x15-20


Pecho+abdomen

-press plano 3x6
-press inclinado mancuernas 3x8-10
-fondos lastrados 3x8-10
-aperturas mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x10-12
-elv piernas 3x10-12

Pierna+gemelo

-sentadillas libre 3x6
-sentadillas hack o smith 3x12-15
-prensa pierna 3x15-20
-PMR 3x15
-curl femoral tumbado 3x20

-elv gemelos de pie 3x15-20
-gemelos en prensa 3x15-20

hombro+trapecio

-press militar 3x6
-press mancuernas 3x8
-elv laterales 3x10-12
-elv posteriores 3x12

-enogimientos mancuerna 3x8-10
-remo al menton 3x10-12



brazos + abdomen

-curl barra 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-curl mancuerna 3x10-12
-fondos paralelas 3x10-12
-curl predicador ss extensiones polea 3x10-12

-encogimientos 3x10-12
-elv piernas 3x10-12

dare frecuencia 2x a abdomen y gemelo y 1x al resto del cuerpo,bajo el volumen x grupo en aras a incrementar la intesidad y elimino superseries ya que pueden frenar a la hora de incremenar peso,sea como sea lo que uno debe hacer siempre es adaptar la rutina a ti,que no te gusta el curl predicador? pues lo cambias y santas pascuas,mientras no falten press,sentadillas,pesos muertos,remos,press militares y dominadas y se progrese en cargas en estos la rutina funcionara,si no es asi estaremos abocados al fracaso.

suerte y espero ser de ayuda.
 
Kal dijo:
Hola
esta rutina como te dicen los compañeros es una weider normal de 5 dias,no tiene demasiada ciencia ,funcionan bien para hipertrofia sobretodo en procesos de dieta hipercalorica.

sobre el volumen de entreno yo lo veo de sobra,16 series grupos grandes,9 pequeños si realmente haces las series con tecnica correcta y buenos pesos tienes mas que suficiente,coincido con los compañeros en que pierna podria perfectamente el miercoles,la idea era separar el PM de la sentadilla para evitar sobrecarga de trabajo en la zona lumbar,coincido como te dicen en modificar algunas cosas,te pongo como la hare yo a partir del mes que viene

L: espalda+gemelo
M: pecho+abdomen
X: pierna+gemelo
J: hombro+trapecio
V: brazos +abdomen



espalda+gemelo

-PM 3x6
-dominadas lastradas 3x10-8-6
-remo barra 3x10-8-6
-remo mancuerna 3x8-10
-jalones pronos 3x10-12

-elv gemelos de pie 3x10-12
-elvacion gemelos tipo burro o prensa 3x15-20


Pecho+abdomen

-press plano 3x6
-press inclinado mancuernas 3x8-10
-fondos lastrados 3x8-10
-aperturas mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x10-12
-elv piernas 3x10-12

Pierna+gemelo

-sentadillas libre 3x6
-sentadillas hack o smith 3x12-15
-prensa pierna 3x15-20
-PMR 3x15
-curl femoral tumbado 3x20

-elv gemelos de pie 3x15-20
-gemelos en prensa 3x15-20

hombro+trapecio

-press militar 3x6
-press mancuernas 3x8
-elv laterales 3x10-12
-elv posteriores 3x12

-enogimientos mancuerna 3x8-10
-remo al menton 3x10-12



brazos + abdomen

-curl barra 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-curl mancuerna 3x10-12
-fondos paralelas 3x10-12
-curl predicador ss extensiones polea 3x10-12

-encogimientos 3x10-12
-elv piernas 3x10-12

dare frecuencia 2x a abdomen y gemelo y 1x al resto del cuerpo,bajo el volumen x grupo en aras a incrementar la intesidad y elimino superseries ya que pueden frenar a la hora de incremenar peso,sea como sea lo que uno debe hacer siempre es adaptar la rutina a ti,que no te gusta el curl predicador? pues lo cambias y santas pascuas,mientras no falten press,sentadillas,pesos muertos,remos,press militares y dominadas y se progrese en cargas en estos la rutina funcionara,si no es asi estaremos abocados al fracaso.

suerte y espero ser de ayuda.
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que grande kal, asi da gusto, me la copio yo tanbien
 
LEI EL ARTICULO ME ENCANTO ES MUY DETALLADO Y COHERENTE REALMENTE TE ABRE LOS OJOS, YA HABIA LEIDO UNA COSAS DE CHRISTIAN Y ALGUNAS RUTINAS COMO LA HSS PERO NO ME ANIME,GRACIAS POR EL LINK, VOY A TENERLO MUY EN CUENTA!!!

Kal cdo te referis a dominadas lastradas 3x10-8-6 es 10+8+6 reps descansando entre series o 3 series de 10+ 8 +6 descansando entre series?

Veo q has agregado algun ejercicio alguno dias para cada musculo bajando las series creo q es positivo leyendo el articulo dice q no hay q sobrepasar las 16 series lo ves constructivo amigo?

Otra curiosidad cdo hice pecho el otro dia la superserie me mato y realmente senti mucho trabajo haciendola hasta me sorprendio q al final me costaba llegar al final cosa q nunca me pasa, ust creen q sea positivo en los 2 ultimos ejercicios HACER UNA SUPERSERIE ?

Creen q deberia aumentar la ingesta calorica con esta dieta o mantenerla y ver q pasa?

Otra curiosidad Kal sobre la rutina de alto volumen q postee antes la ves muy excesiva quizas para alguien de un nivel intermedio?

GRACIAS COMPAÑEROS POR LA ATENCION Y SU TIEMPO, DESDE ACA MIS MAS APRECIADOS SALUDOS Y AGREDECIMIENTOS, OJALA LA VIDA LES DEVUELVA SU BUENA DISPOSICION HACIA LO DEMAS( aunque suene un poco marica xD)!!!!
 
Última edición:
hola,a ver por partes.

-cuando se pone 3x10-8-6 quiere decir hacer una serie de 10 reps descansar el tiempo estipulado (1 ó 2 minutos) y medio,hacer una serie de 8 (agregando mas peso),descansar agregar mas peso y hacer una serie de 6 rep,fin del ejercicio.

-sobre las 16 series,depende de la alimentacion que lleves,el nivel,la experiencia entrenado,como respondas al alto volumen,de que tipo de rutina vienes,de en que intesidades te muevas.... por norma general la gente suele responder bien a volumenes moderados 12-14 grupos grandes 6-9 pequeños (hablando de frecuencia 1) yo me moveria en esos rangos tal y como te he puesto arriba.

-las superseries yo las eliminaria,por aquel entonces era muy aficionado a ellas pero segun he ido ganando mas experiencia me he dado cuenta que en volumen poco supera al trabajo pesado y basico.

-si la otra rutina la dejaria aparcada,me decantaria por la de 5 dias con las modificaciones echas en este post.

saludos¡
 
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