Weider de 3 días

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Timuex

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Después de haberme estancado con mi ultima fullbody he decidido pasarme a una weider de 3 días porque no dispongo de más días. La distribución que le voy a dar es la clásica pecho-biceps, espalda (con PM)-triceps, pierna-hombro. Ya se que hacer bien pierna y hombro en el mismo día es imposible, pero quiero darle un poco mas de prioridad al torso en esta rutina. Mi duda es qué ejercicios meter, se me ha ocurrido:

Lunes:
Press banca 3x8
Press inclinado 3x10
Fondos 3x10
Aperturas banco inclinado 3x12

Curl biceps parado 3x8
Curl martillo alterno 3x8

Miercoles:
Dominadas 3x8
PM 4x6
Remo Pendlay 3x8
Remo polea baja 3x10
Encogimientos 3x10

Press francés 3x8
Extensiones en polea 3x10

Viernes:
Sentadilla 4x8
Curl femoral 4x10
Prensa 4x10
Extensiones 3x12

Press militar 4x8
Elevaciones 3x12
pájaros 3x12

1 minuto de descanso entre series.
 
Última edición:
Pues yo la veo bastante bien, aunque agregaría un ejercicio más el día de pecho y otro el dia de espalda. Lo único el dia de pierna que haces 3 ejercicios para cuadriceps y 1 para femoral.. no está compensado. Es como si hicieras 3 de pecho y 1 de espalda. Tampoco metes gemelos. Saludos
 
esta bien pero en vez de hacer 3 series haria 4 y en cuanto a las reps las iria bajando dentro de un tiempo.

sino tambien puedes hacer 4 para musculos grandes y 3 para los pequeños. segun te encuentres de fuerzas.

yo si hago 3 ejercicios para grandes y 2 para pequeños no siento gran cosa, siento que acabo el entreno como si me faltara algo, siempre hago 4 y 3.

a la pierna le meteria mas gemelo y tambien te falta el trapecio
 
nickyh dijo:
Pues yo la veo bastante bien, aunque agregaría un ejercicio más el día de pecho y otro el dia de espalda. Lo único el dia de pierna que haces 3 ejercicios para cuadriceps y 1 para femoral.. no está compensado. Es como si hicieras 3 de pecho y 1 de espalda. Tampoco metes gemelos. Saludos
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De pecho no sabría que meterle, ya que los 3 presses me parecen demasiado...
En espalda quizás un remo polea baja? No se
En cuanto a lo del femoral ya lo se, haría un pm piernas rígidas pero no quiero sobrecargarlo mucho pensando en hacer hombro también.
De gemelos según me apetezca, es un músculo que depende demasiado de la genética

Chey dijo:
esta bien pero en vez de hacer 3 series haria 4 y en cuanto a las reps las iria bajando dentro de un tiempo.

sino tambien puedes hacer 4 para musculos grandes y 3 para los pequeños. segun te encuentres de fuerzas.

yo si hago 3 ejercicios para grandes y 2 para pequeños no siento gran cosa, siento que acabo el entreno como si me faltara algo, siempre hago 4 y 3.

a la pierna le meteria mas gemelo y tambien te falta el trapecio
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Pues yo tenía pensado subirlas fijate jajaja, desde que empece he estado haciendo fullbodies enfocadas a fuerzas y quería hacer un cambio
Quizás le pongo 4 series a press banca y otras 4 a remo pendlay
 
yo se las pondria, la cuestion es probar. ya te digo que yo suelo hacer unas 16 series para musculos grandes, a veces quito 1, otras añado incluso otra, segun como me encuentre. y con los pequeños unas 12 series y hago lo mismo, segun como me vea añado o quito alguna que otra.
 
Pues voy a meter fondos y encogimientos.
Y para femorales, voy a hacer 4 series.
 
Última edición:
Yo si le metes abductores abductores y gemelos; con los basicos y descansaria 45"seg


Ah y abdominales 2 dias alternos

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La pierna quiero dejarla como esta, ya que muchos ejercicios harían que llegase mas cansado al hombro.

Acabo de hacer hoy espalda y no se, notaba como que me faltaba algo... Le voy a meter remo polea baja. Pero no se en que orden poner todos los ejercicios. ¿Podeis echarme una mano? Teniendo en cuenta que las dominadas deben ir las primeras porque si no no hago ninguna xD.
 
has hecho 5 ejercicios de espalda y notabas que te faltaba algo? no habras entrenado al 100% entonces. añadir otro ejercicio mas? osea 6? buff es exagerado.

es mejor la calidad que la cantidad. entrena a tope, haz la ultima repeticion de cada ejercicio al fallo, o casi al fallo. veras como no acabas tan holgado.
 
Chey dijo:
has hecho 5 ejercicios de espalda y notabas que te faltaba algo? no habras entrenado al 100% entonces. añadir otro ejercicio mas? osea 6? buff es exagerado.

es mejor la calidad que la cantidad. entrena a tope, haz la ultima repeticion de cada ejercicio al fallo, o casi al fallo. veras como no acabas tan holgado.
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No, no jajaja. Hice 4, y le quiero añadir el remo polea baja.
La cosa es que ejercicios de espalda espalda solo son las dominadas y el remo Pendlay, ya que los encogimientos, son trapecio y el PM, lumbares... Por eso he notado la necesidad de otro ejercicio, otro remo.
El problema es que no se que orden seguir.

P.D: Hay que tener en cuenta que los hago a 3 series.
 
ah vale si es verdad tienes razon, no me habia fijado en los ejercicios. yo haria dominadas primero, pm segundo, remo pendlay y remo polea baja.

luego ya el trapecio
 
vila23 dijo:
Porque no haces ???
PECHO-ESPALDA
PIERNA
HOMBRO-BRAZO
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Solo he hecho una rutina weider en mi vida, y fue precisamente esa distribución jajaja.
No se, tengo ganas de probar esta distribución tan "clásica" a ver que tal me va. Lo malo es la pierna, que no la voy a poder trabajar como se merece, pero después de haber estado haciendo 15 series de sentadillas por semana (stronglifts) se merece un descanso jejeje
 
Yo no creo que pudieras rendir bien así, a mi me gusta más esta opción:

Pecho/ Femoral
Espalda/Cuádriceps/Gemelo
Hombro/Brazos


Yo hice algo similar a esto , y me fué muy bien, la respuesta hormonal es muy grande sobretodo lo que sería del lunes/miercoles.
 
espalda con cuadriceps y gemelo? bfff menuda traca. asi no ibas a poder entrenar todo al 100%. lo mejor es grupo muscular grande con pequeño para darles el 100%. ya sea pecho - biceps o pecho - triceps y espalda - triceps o espalda - biceps. luego metes pierna con hombro y si quieres mejor aun pierna sola (cuadriceps y femoral) y para otro dia dejas hombro, trapecio y gemelo por ejemplo.

pero meter espalda, cuadriceps y gemelo lo veo una barbaridad. cuantos ejercicios haces ese dia, porque minimo en una weider deberias hacer 3 o 4 para espalda (4 mejor), para cuadriceps con sentadilla, prensa y unas extensiones por ejemplo (imaginate que caña) y luego ademas gemelo. 9 ejercicios aproximadamente en un dia y con pierna que es lo que mas caña hay que darle.
 
Pues :

Espalda baja/ Cuádriceps: Peso Muerto 1 o 2 series efectivas a 6-8reps máximo.
Zancadas o Sentadilla Frontal SC extensión. 2 series efectivas a 10-12rps.
Remo con barra: 2 efectivas de 10rps
Jalones o Dominadas: 2 o 3 efectivas de 10 rps.
Gemelos en prensa o sentado o de pie. 1 serie tipo HIT de 10-12rps.

Es mucha intensidad, pero claro el volumen hay que bajarlo.

De todas maneras, yo prefiero meter un día entero pierna, o dividirla en dos veces, pero en rutina de 4 días.
 
exacto, la pierna mejor a parte. pero esos ejercicios que me has puesto.. PM con sentadilla y con dominadas ya es muchisimo, son 3 basicos, luego ademas añades otro de espalda y gemelo.. para mi gusto es demasiado
 
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