Weider 3 dias ( recomendaciones)

fernan2

fernan2

New member
buenas tardes compañeros quisiera que me ayudaran con mi rutina es una weider de 3 dias y quisiera que me dijieran si hay algun error en ella o algo que no les guste y me ayudaran en la parte de espalda que no se me da muy bien hacer rutinas de espalda

Lunes
Pecho biceps
Press de banca 4x4-6
press inclinado4x6-8
Fondos3xmax
peck deck 3x10-12

Bicep
Curl de barra (primero hago 2x15) 4x8
Curl martillo ensuperserie con curl de barra agarre inverso 3x10



Miercoles
Piernas
Sentadilla 4x4-6 luego una serie de 15
peso muerto 4x6-8
prensa3x10
curl femoral3x10

Hombro
Press militar 4x8
elevaciones latereals 3x12
Remo ala menton 3x10
elevaciones frontales 2x15



Viernes

Espalda
Dominadas 4xmax
Remo 4x8
Jalones agarre cerrado 4x10
Jalon tras nuca3x10
El problema aqui es que el remo no siento que me haga trabajar tanto la espalda con mancuernas si pero el remo con barra no ni el sentado antes si me trabaja el sentado ahora ya no lo siento

triceps
Fondos 4xmax
copa tras nuca a dos manos 4x8
polea 3x12

Mis datos son 1.82 estatura
79 kilates
tiempo en el gym 2 años poquillo mas
 
se cual dices pero el de mi gym esta chueco es que muchos aparatos los mando hacer con soldadores y no quedaron muy bien

ni tampoco para triceps se me acurre algo que podria hacer o si alguien nota quee tiene problemas con ese musculo lo tengo un poco atrasado esta rutina que postee la acabo de empezar
 
para triceps tirones con soga desde polea alta si es que tienen y eso ! o inveritdo con barra W
si no tienen y tienen mancuernas podes hacer patada de burro o sino con cable de polea baj
 
Sii eso si lo tienen lo intentare de anexar
actualmente que haces para espalda y triceps o solo entranas ejercicios como sientas o te den ganas ?
 
Para triceps, prueba:
1 - press frances cerrado 3x8
2- extensiones polea 3x12-10-8
3- fondos

Esta rutina de triceps me fue genial, pero ten cuidado con el dia de pecho para dejarle descanso suficiente.
 
Hace Rack pull el día de espaldas en lugar de jalones tras la nuca.
 
te paso lo que hice hoy :
en espalda ,

Dominadas tras nuca 4 x full
remo 90 grados 4 x 8 o 10 reps

pull over 3 x 12 reps
Al pecho con agarre doble de polea alta 3 x 8 o 10 reps

Remo cerrado sistema 21 ( 7 ,7 ,7 ) x 3 series
Cerratos con soga desde polea alta 3 x 8
 
Cambiaria las frontales ya que con el press van de sobra y pondira un pajaro o un facepull.
 
Fantastica rutina compañero es practicamente la misma que uso yo ahora salvo que el PM lo hago el dia de espalda

Son rutinas duras aunque no lo parezcan pero merecen la pena porque yo personalmente tiro con mas ganas y energias en cada entreno jejejeje
 
Para espalda:

A.Peso muerto 1x5 (una sola serie efectiva despues de 3-4 de aproximación, lo quitaria el dia de piernas por un peso muerto rumano)
B.Dominadas 4x10 (si haces más lástrate, si haces menos haz las 4 series al fallo)
C.Remo en barra 4x10
D.Face pulls 3x15
 
gracias ami tambien c=siento mejor mas descansado en mi gym esta complicado hacer facepull otra sugerencias
 
hola
me gusta la rutina,como te comentan en espalda puedes incluir el PM como ejercicio pesado a rangos bajos de reps,si no te gusta o no quieres incluirlos puedes jugar con diversos tipos de remo:

-remo barra/remo T 3x6
-remo mancuerna/remo polea baja 3x8-10
-dominadas/jalones 3xmax/3x10-12
-pullover polea/"pajaros" 3x15-20

pajaros serian elevaciones posteriores pero focalizando el esfuerzo en "juntar" los omóplatos ,trasladando el esfuerzo a los musculos de la espalda,es una opción en vez de el face-pull y como ultimo ejercicio de espalda esta bastante bien.

un saludo
 
Si te sirve de algo te pongo lo que yo hago el dia de espalda

-Peso Muerto: 4x6 en progresion, solo se lleva al fallo la ultima serie el resto son de aproximación
-Dominadas 40-50 repes: aqui libertad dependiendo del dia, vario los agarres los lastres... depende de como me vea de fuerzas
-remo barra o remo T alterno cada semana 4x10-8-8-6 solo llevo al fallo la ultima nada mas
-encogimientos con barra 4x15

Tengo que decir que cuanto mas hago esta rutina mas me gusta, permite entrenar con muy buena intensidad y mi idea es hacerla 8-10 semanas y cambiar a full-body

A por todas compañero
 
Kal dijo:
hola
me gusta la rutina,como te comentan en espalda puedes incluir el PM como ejercicio pesado a rangos bajos de reps,si no te gusta o no quieres incluirlos puedes jugar con diversos tipos de remo:

-remo barra/remo T 3x6
-remo mancuerna/remo polea baja 3x8-10
-dominadas/jalones 3xmax/3x10-12
-pullover polea/"pajaros" 3x15-20

pajaros serian elevaciones posteriores pero focalizando el esfuerzo en "juntar" los omóplatos ,trasladando el esfuerzo a los musculos de la espalda,es una opción en vez de el face-pull y como ultimo ejercicio de espalda esta bastante bien.

un saludo
Click to expand...

Gracias kal por pasarte por aqui viniendo de ti me siento conforme con mi rutina
una pregunta nomas viendo tu foto me doy cuenta que siempre has tenido un tricep tremendo
que es lo que haces o que te gusta hacer mas para trabajarlo

La rutina de espalda al ultimo me quedaria asi
Flexiones 3x20(las hago por que me gustan mucho hacerlas y como calentamiento tambien ya que siento como trabajan las espalda mas los costados y en el centro tambien)

Remon sentado 4x12-10-8-6( este lo hago con cuerda)
Jalones tras nuca 4x12-10-8-6
remo con mancuernas a dos manos 4x12-10-8-6
himperxtenciones3x15
 
fernan2 dijo:
Gracias kal por pasarte por aqui viniendo de ti me siento conforme con mi rutina
una pregunta nomas viendo tu foto me doy cuenta que siempre has tenido un tricep tremendo
que es lo que haces o que te gusta hacer mas para trabajarlo

La rutina de espalda al ultimo me quedaria asi
Flexiones 3x20(las hago por que me gustan mucho hacerlas y como calentamiento tambien ya que siento como trabajan las espalda mas los costados y en el centro tambien)

Remon sentado 4x12-10-8-6( este lo hago con cuerda)
Jalones tras nuca 4x12-10-8-6
remo con mancuernas a dos manos 4x12-10-8-6
himperxtenciones3x15
Click to expand...

Lo que hace es trabajarlo correctamente y tener buena genética de tríceps.

No pienses que por hacer los mismos ejercicios que Kal tendrás el tríceps de Kal.

Una buena rutina de tríceps, suponiendo que hagas weider es:

-Fondos 3x8-10
-Press cerrado: 3x8-10
-Extensiones en polea con cuerda: 3x10-12


Con eso y un buen trabajo de pecho, sobrado.

La rutina de espalda no me gusta. No hay PM ni Rack Pull. Fallo gordo. Las hiperextensiones, como ejercicio para el lumbar, son un cagarro importante al lado del PM.

El jalón tras nuca tiene mayor probabilidad de lesión que el Jalón al pecho y el trabajo es prácticamente el mismo. Si el trabajo es el mismo pero es más lesivo, casi mejor el jalón al pecho.

Las flexiones sobran (si sientes que trabaja la espalda, haces algo raro.) pero si te hacen ilusión, pues palante.

Ya que vas a hacer Remo sentado, cambiaría el remo mancuernas por remo incliando con barra: así trabajas estabilizadores.
 
hierro1 dijo:
Lo que hace es trabajarlo correctamente y tener buena genética de tríceps.

No pienses que por hacer los mismos ejercicios que Kal tendrás el tríceps de Kal.

Una buena rutina de tríceps, suponiendo que hagas weider es:

-Fondos 3x8-10
-Press cerrado: 3x8-10
-Extensiones en polea con cuerda: 3x10-12


Con eso y un buen trabajo de pecho, sobrado.

La rutina de espalda no me gusta. No hay PM ni Rack Pull. Fallo gordo. Las hiperextensiones, como ejercicio para el lumbar, son un cagarro importante al lado del PM.

El jalón tras nuca tiene mayor probabilidad de lesión que el Jalón al pecho y el trabajo es prácticamente el mismo. Si el trabajo es el mismo pero es más lesivo, casi mejor el jalón al pecho.

Las flexiones sobran (si sientes que trabaja la espalda, haces algo raro.) pero si te hacen ilusión, pues palante.

Ya que vas a hacer Remo sentado, cambiaría el remo mancuernas por remo incliando con barra: así trabajas estabilizadores.
Click to expand...

Si hago peso muerto el viernes lo quito el miercoles lo cambio por un rumano o por un zumo ?
El remo con barra es mejor hacerlo que la espakda quede paralela al piso o mas inclinado?
 
fernan2 dijo:
Si hago peso muerto el viernes lo quito el miercoles lo cambio por un rumano o por un zumo ?
El remo con barra es mejor hacerlo que la espakda quede paralela al piso o mas inclinado?
Click to expand...


Quita el PM del día de pierna y meteun rumano. El PM el día de espalda.

El remo con barra puede ser:

-Inclinado: con la espalda ligeramente inclinada.a barra no se posa en el suelo entre repeticionesVa mejor para altas repeticiones

-A 90 grados: Con la espalda a noventa grados. Se posa la barra en el suelo en cada repetición (por ello se suele utilizar con bajas repes y altos pesos)
 
hola
gracias por lo del triceps,lo que te dice hierro es verdad,siempre he tenido mas triceps que biceps,sobre el entreno pues mas o menos como el que el te propone:

-press cerrado/fondos lastrados 3x6-8
-press frances/extensiones "copa" 3x8-10
-éxtensiones polea/dipping entre bancos 3x15-20/max

mas o menos hago esos ejercicios,pero vamos lo normal.

un saludo¡
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba