Dave_Seaman
Miembro en proceso..
Hola, ahora que me voy reponiendo del mes sabático de las vacaciones quiero empezar una buena rutina de tres días para así subir bien de peso, a ver si para fin de año estoy en los 80 kg. actualmente peso 77,5 kg y mido 1,86 m, llevo un año entrenando y empecé con 69,5 kg aprox.
He buscado alguna rutina de tres días pero ahora con el tema de los diarios parece que este subforo de rutinas está mas olvidado y no he encontrado mucho.
PRIMER MES
LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Aperturas en contractor de pecho
Curl de bíceps con barra
Curl alterno inclinado con mancuerna con supinación
Elevación talón de pie en multipower
MIERCOLES: Espalda-Tríceps
Dominadas
Remo en polea baja
Dorsales con polea tras nuca
Remo con mancuerna
Extensión vertical del codo con mancuerna
Extensiones de tríceps en polea alta
VIERNES: Hombros-Pierna
Press frontal sentado en multipower
Elevaciones frontales
Extensión de rodillas en máquina
Sentadillas
Peso muerto
Curl de piernas acostado
SEGUNDO MES
LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos
Press de banca plano
Fondos en paralelas
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Curl de bíceps con barra
Curl con barra en banco Scott
Elevación talón sentado
MIERCOLES: Espalda-Tríceps
Dominadas
Dorsales con polea tras nuca
Remo en polea baja
Remo inclinado con barra
Extensión vertical del codo con mancuerna
Press francés
VIERNES: Hombros-Pierna
Press en máquina
Elevaciones laterales en “pájaro”
Extensión de rodillas en máquina
Sentadillas
Peso muerto
Curl de piernas acostado
Iría cambiando cada mes, así intento no dejarme ningún ejercicio fuera. En el gym que estoy ahora no hay soporte para el press sentado de hombros, solo me quedaría el multipower y hago sólamente dos ejercicios porque hace un par de años hacía natación y la verdad es que se me desarrollan mas fácilmente los hombros que el resto del brazo y no quiero estar muy descompensado.
Acepto críticas, la verdad es que el viernes no me gusta demasiado, pero no sabía donde meter las piernas.
Gracias y saludos.
He buscado alguna rutina de tres días pero ahora con el tema de los diarios parece que este subforo de rutinas está mas olvidado y no he encontrado mucho.
PRIMER MES
LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Aperturas en contractor de pecho
Curl de bíceps con barra
Curl alterno inclinado con mancuerna con supinación
Elevación talón de pie en multipower
MIERCOLES: Espalda-Tríceps
Dominadas
Remo en polea baja
Dorsales con polea tras nuca
Remo con mancuerna
Extensión vertical del codo con mancuerna
Extensiones de tríceps en polea alta
VIERNES: Hombros-Pierna
Press frontal sentado en multipower
Elevaciones frontales
Extensión de rodillas en máquina
Sentadillas
Peso muerto
Curl de piernas acostado
SEGUNDO MES
LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos
Press de banca plano
Fondos en paralelas
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Curl de bíceps con barra
Curl con barra en banco Scott
Elevación talón sentado
MIERCOLES: Espalda-Tríceps
Dominadas
Dorsales con polea tras nuca
Remo en polea baja
Remo inclinado con barra
Extensión vertical del codo con mancuerna
Press francés
VIERNES: Hombros-Pierna
Press en máquina
Elevaciones laterales en “pájaro”
Extensión de rodillas en máquina
Sentadillas
Peso muerto
Curl de piernas acostado
Iría cambiando cada mes, así intento no dejarme ningún ejercicio fuera. En el gym que estoy ahora no hay soporte para el press sentado de hombros, solo me quedaría el multipower y hago sólamente dos ejercicios porque hace un par de años hacía natación y la verdad es que se me desarrollan mas fácilmente los hombros que el resto del brazo y no quiero estar muy descompensado.
Acepto críticas, la verdad es que el viernes no me gusta demasiado, pero no sabía donde meter las piernas.
Gracias y saludos.
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