Vuelta a la carga - Rutina de fuerza 4 dias

luiseteyo

luiseteyo

New member
Hola a todos. Después de llegar de verano y haberme relajado un poco con el entreno (aunque he salido bastante a correr) me lancé sobre las pesas como un loco y me puse a hacer una fullbody, para retomar un poco y no romperme a la primera de cambio. Ahora, que he cogido un par de semanas de forma física, quiero empezar con una tabla de FUERZA mas potente que la del año pasado, y quería que me echarais una ayudita.

Entreno al rugby, y tengo las piernas grandes, de hacer deporte toda la vida, pero aun así las entreno, aunque no las machaco jejejeje.

Mido 1.78 y peso 82 kg ahora mismo. Quiero ir 4 dias al gimnasio y el fin de semana spinning.

He hecho mi rutina basandome en ésta, que aunque recibió fuertes críticas a mi me gusta, con algunas modificaciones mias y las de Javirex: Rutina fuerza 4 dias

vamos al ajo…

DIA 1 PREFERENCIA PECTORAL
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
REMO CON GIRONDA: 5 X 5
CURL BICEPS: 3 X 8
EXTENSION TRICEPS POLEA ALTA: 3 X 8
ABDOMINALES 3 - 4 SERIES.

DIA 2 PREFERENCIA DELTOIDES
PRESS MILITAR MANCUERNAS: 5 X 5
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’

DIA 3 DESCANSO COMPLETO

DIA 4 PREFERENCIA DORSAL
DOMINADAS CON PESO: 3 X MAX
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5 (-20%)
EXTENSION TRICEPS POLEA ALTA: 3 X 8
CURL BICEPS: 3 X 8
TRABAJO ABDOMINAL 3 - 4 SERIES.

DIA 5 PREFERENCIA TREN INFERIOR
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
PRESS MILITAR BARRA: 5 X 5
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’

FIN DE SEMANA
SPINNING
TRABAJO ABDOMINAL 3 - 4 SERIES.


Gracias!!
 
Yo la veo bien, si dices que entrenas rugby meter más entreno de piernas me parecería excesivo, haces sentadillas y peso muerto dos veces por semana así que esa parte de lujo.

Por criticar algo, yo cambiaría el orden de algunos ejercicios, simplemente por preferencia personal:

El día 1 no haría bíceps justo después del remo, haría primero tríceps y luego bíceps (de manera que cuando acabes con espalda dejes descansar un poco el bíceps y así poderle dar más caña cuando te toque). Y el día 4 exactamente lo mismo, pero al revés.
 
enjoythesilence dijo:
Yo la veo bien, si dices que entrenas rugby meter más entreno de piernas me parecería excesivo, haces sentadillas y peso muerto dos veces por semana así que esa parte de lujo.

Por criticar algo, yo cambiaría el orden de algunos ejercicios, simplemente por preferencia personal:

El día 1 no haría bíceps justo después del remo, haría primero tríceps y luego bíceps (de manera que cuando acabes con espalda dejes descansar un poco el bíceps y así poderle dar más caña cuando te toque). Y el día 4 exactamente lo mismo, pero al revés.
Click to expand...

Sisi, claro, cuanto mas critiquéis mejor me quedará. Genial, pues edito la tabla para que el resto pueda verla:

DIA 1 PREFERENCIA PECTORAL
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
REMO CON GIRONDA: 5 X 5
CURL BICEPS: 3 X 8
EXTENSION TRICEPS POLEA ALTA: 3 X 8
ABDOMINALES 3 - 4 SERIES.

DIA 2 PREFERENCIA DELTOIDES
PRESS MILITAR MANCUERNAS: 5 X 5
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’

DIA 3 DESCANSO COMPLETO

DIA 4 PREFERENCIA DORSAL
DOMINADAS CON PESO: 3 X MAX
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
CURL BICEPS: 3 X 8
EXTENSION TRICEPS POLEA ALTA: 3 X 8
TRABAJO ABDOMINAL 3 - 4 SERIES.

DIA 5 PREFERENCIA TREN INFERIOR
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
PRESS MILITAR BARRA: 5 X 5
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’

FIN DE SEMANA
SPINNING
TRABAJO ABDOMINAL 3 - 4 SERIES.

Gracias tio!!
 
Aunque no he entrado a valorar la rutina en sí porque dices que te gusta así, pero como opinión propia también te diría que prefiero quitar los ejercicios de bíceps y tríceps y meter uno más de pecho y otro de espalda, siempre buscando que impliquen el mayor número de músculos posibles.
 
Si, es que aunque se vean implicados veo necesario entrenarlos, no soy una persona con los brazos grandes, y si no les doy pelín de protagonismo se me descompensan... :( Pero gracias de todas formas tio.
 
Hola a todos. Ayer empecé con la tabla y tengo dos preguntas que haceros:

- Primero, antes de ayer entrené pecho, y ayer, al hacer press plano, obviamente notaba el pecho cargado, y mi pregunta es: ¿no sobreentrenaré los músculos al entrenarlos casi todos los dias? ¿No debería darles mas descanso que "el dia de descanso" y el fin de semana?

- Segundo, me encontré a un amigo del gimnasio que lleva años entrenando y tiene un cuerpo increible, super voluminoso y definido, y le enseñé mi tabla, porque el chaval entiende y el se encarga de hacer tablas a la gente. Me dijo que esta no es una tabla de fuerza, que es una tabla de alta intensidad. Las tablas de fuerza, según el, dejan descansar los músculos para machacarlos luego en tres ejercicios a la semana. Dice que en las tablas de fuerza no hay cardio, y que no se entrena fullbody ni pierna-torso.

A ver si alguien me aclara estas dos cosas, por favor. Muchas gracias :)
 
Bueno, a lo primero, no entiendo muy bien lo que quieres decir, en la rutina que has puesto yo no veo que entrenes pecho 2 días seguidos. O te refieres al día 1 y al día 3? Si es así yo no le daría importancia ya que dejas 2 días de descanso entre medio y eso es más que suficiente.

Y a lo segundo que dices, tu amigo en parte tiene razón, pero solo en parte ya que para hacer fuerza te tienes que mover en un rango de 3 a 5 repeticiones, y tú metes bastantes ejercicios a 5 repeticiones. El resto que van a 8 ya se orientarían más a la hipertrofia, pero igualmente 8 repeticiones no son muchas y pienso que también ganas algo de fuerza. Es mi opinión, que alguien me corrija si estoy equivocado.

Respecto a lo que dice de 3 ejercicios a la semana, que no se hace cardio y que no se entrena fullbody ni t/p... creo que no tiene nada que ver una cosa con la otra, puedes hacerte una rutina fullbody o torso/pierna a rangos de fuerza perfectamente ¿cuál es el problema? Yo no lo veo por ninguna parte, y también puedes hacer cardio, que yo sepa un poco de bicicleta o de carrera no va a impedir que ganes fuerza. Repito, si estoy equivocado que alguien me corrija...
 
enjoythesilence dijo:
Bueno, a lo primero, no entiendo muy bien lo que quieres decir, en la rutina que has puesto yo no veo que entrenes pecho 2 días seguidos. O te refieres al día 1 y al día 3? Si es así yo no le daría importancia ya que dejas 2 días de descanso entre medio y eso es más que suficiente.

Y a lo segundo que dices, tu amigo en parte tiene razón, pero solo en parte ya que para hacer fuerza te tienes que mover en un rango de 3 a 5 repeticiones, y tú metes bastantes ejercicios a 5 repeticiones. El resto que van a 8 ya se orientarían más a la hipertrofia, pero igualmente 8 repeticiones no son muchas y pienso que también ganas algo de fuerza. Es mi opinión, que alguien me corrija si estoy equivocado.

Respecto a lo que dice de 3 ejercicios a la semana, que no se hace cardio y que no se entrena fullbody ni t/p... creo que no tiene nada que ver una cosa con la otra, puedes hacerte una rutina fullbody o torso/pierna a rangos de fuerza perfectamente ¿cuál es el problema? Yo no lo veo por ninguna parte, y también puedes hacer cardio, que yo sepa un poco de bicicleta o de carrera no va a impedir que ganes fuerza. Repito, si estoy equivocado que alguien me corrija...
Click to expand...

Ya... ha coincidido que justo empecé la tabla despues de pecho, por eso me dio esa sensacion... tendrás razón.

Sin embargo, miro la rutina y me doy cuenta de que estoy trabajando en general poco... o esa sensación me da... hago en toda la semana 2 ejercicios de pecho, cuando antes hacía 4-5 (el dia que tocaba pecho), hago dos de espalda (sin contar pesos muertos) cuando antes hacia 4-5 tambien el dia que me tocaba, hago 2 de biceps cuando antes 3 y 2 de triceps cuando antes hacia tambien 3, hago dos ejercicios de hombro cuando antes hacía 3. La pierna es lo unico que se me ha mantenido mas o menos... que explicacion tiene?
 
Es que por eso mismo te comentaba que personalmente no me gustaba mucho esa rutina. A ver, con este tipo de rutinas, si no estás acostumbrado a ellas, al principio te va a dar la sensación de poco trabajo ya que pasas de hacer 4 ó 5 ejercicios en un día y salir congestionado, a hacer la misma cantidad o menos en toda la semana y apenas notar nada.

Pero te dije que no me gusta por lo mismo que comentas, veo poco trabajo para pecho y espalda, y también para hombros.
En mi opinión ahí solo puedes hacer dos cosas, o quitas algo de brazos y lo sustituyes, o metes más ejercicios todos los días.
Yo lo haría así:

DIA 1
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
REMO GIRONDA: 5 X 5
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 X 8
DOMINADAS O POLEA ANCHA: 3 X 8
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3x12

DIA 2
PRESS MILITAR MANCUERNAS: 5 X 5
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’
ABDOMINALES

DIA 3 DESCANSO COMPLETO

DIA 4
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
DOMINADAS CON PESO: 3 X MAX
FONDOS DE PECHO EN PARALELAS: 3 X 8
REMO CON BARRA O MANCUERNA: 3 X 8
PRESS FRANCÉS O FONDOS DE TRÍCEPS 3x12

DIA 5 PREFERENCIA TREN INFERIOR
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
PRESS MILITAR BARRA: 5 X 5
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’
ABDOMINALES
 
enjoythesilence dijo:
Es que por eso mismo te comentaba que personalmente no me gustaba mucho esa rutina. A ver, con este tipo de rutinas, si no estás acostumbrado a ellas, al principio te va a dar la sensación de poco trabajo ya que pasas de hacer 4 ó 5 ejercicios en un día y salir congestionado, a hacer la misma cantidad o menos en toda la semana y apenas notar nada.

Pero te dije que no me gusta por lo mismo que comentas, veo poco trabajo para pecho y espalda, y también para hombros.
En mi opinión ahí solo puedes hacer dos cosas, o quitas algo de brazos y lo sustituyes, o metes más ejercicios todos los días.
Yo lo haría así:

DIA 1
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
REMO GIRONDA: 5 X 5
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 X 8
DOMINADAS O POLEA ANCHA: 3 X 8
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3x12

DIA 2
PRESS MILITAR MANCUERNAS: 5 X 5
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’
ABDOMINALES

DIA 3 DESCANSO COMPLETO

DIA 4
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
DOMINADAS CON PESO: 3 X MAX
FONDOS DE PECHO EN PARALELAS: 3 X 8
REMO CON BARRA O MANCUERNA: 3 X 8
PRESS FRANCÉS O FONDOS DE TRÍCEPS 3x12

DIA 5 PREFERENCIA TREN INFERIOR
SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
PRESS MILITAR BARRA: 5 X 5
ELEVACIONES LATERALES: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX
CARDIO: 30’
ABDOMINALES
Click to expand...

Muchas gracias tio! :)

Lo unico que si yo hago un ejercicio de triceps a la semana me quedo sin brazo... me cuesta mucho ganar volumen de triceps... He visto una tabla que me ha gustado mucho, pero es ABA BAB. Esas tablas pueden hacerse de la siguiente manera?

lunes A
martes B
miercoles descanso
jueves A
viernes B
sabado - spinning
domingo
 
A mi me va bien haciéndolo así, pero si quieres puedes incluir bíceps y tríceps los dos días, así al final de la semana has hecho 2 veces cada uno, 6 series en total por cada músculo.

Lo que comentas de A-B, A-B uno seguido del otro lo puedes hacer sin problema siempre y cuando el día de después no hagas nada que implique a ningún músculo que haya trabajado el día anterior. Por ejemplo si hoy haces banco plano, mañana no deberías hacer triceps ni press militar.
Si es así, mejor que hagas A-B-A esta semana, y B-A-B la semana que viene, y vayas rotando así.
 
enjoythesilence dijo:
A mi me va bien haciéndolo así, pero si quieres puedes incluir bíceps y tríceps los dos días, así al final de la semana has hecho 2 veces cada uno, 6 series en total por cada músculo.

Lo que comentas de A-B, A-B uno seguido del otro lo puedes hacer sin problema siempre y cuando el día de después no hagas nada que implique a ningún músculo que haya trabajado el día anterior. Por ejemplo si hoy haces banco plano, mañana no deberías hacer triceps ni press militar.
Si es así, mejor que hagas A-B-A esta semana, y B-A-B la semana que viene, y vayas rotando así.
Click to expand...

Una vez mas, gracias tio. Te pego la tabla por si quieres echarle un ojo

Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalon al pecho 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo Gironda 4×6-8
Press francés o extensiones en polea 4×6-8

Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas o press militar con barra 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Justo... el dia A press plano y el B press militar... a ver como lo ajusto, que quiero ir 4 dias al gimnasio, 3 me parecen pocos, además ahora estoy bien de motivacion jajajaja

EDITADO. que te parece? ya no me coinciden:

Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Press militar mancuernas o press militar con barra 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o extensiones en polea 4×6-8

Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo Gironda 4×6-8
Dominadas o Jalon al pecho 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
 
Última edición:
Así mucho mejor. Solo una cosa, más como opinión personal como siempre digo, creo que le da bastante caña a los hombros, tenlo en cuenta y calienta bien, sobre todo el día A.
 
He pensado, que entrenando fuerza como un animal (jejejeje) el dia que entrene no voy a tener el musculo descansado... el jueves me va a tocar hacer lo del lunes, y 100% seguro que aun tendré agujetas..

Se podría confeccionar una rutina de fuerza dividida por grupos musculares? Vaya, como toda la vida.. Pecho triceps, espalda biceps, hombro trapecio, pierna...
 
Si lo piensas, yo diría que es justo al revés. Si haces 4 ó 5 ejercicios de pecho en un mismo día, o de espalda, o lo que creo que más te puede influir las piernas... Piensa que si en vez de hacer sentadillas y peso muerto 2 veces en semana, haces todo en un solo día, es decir sentadillas, peso muerto, prensa, zancadas, femoral, gemelos... lo que sería un entreno de piernas completo... al día siguiente es cuando vas a notar las agujetas de verdad.
Es mi opinión, desde que dejé las divididas rara vez tengo agujetas, y cuando las tengo son muchísimo más llevaderas!
 
una rutina de fuerza,normalmente se deberia centrar en los tres basicos(o alguno mas) y los accesorios a los basicos que ayuden a mejorar en los basicos

vamos que para mejorar una banca te tienes que hacer fuerte en unos fondos o presses cerrados

remo gironda en fuerza?? mete un remo con barra y mete kilos

hombro con mancuernas?? podria valer,pero te limitara antes el colocarte las mancuernas que la fuerza del hombro en si....mete un militar de pie o sentado y si te mola un push press

elevaciones laterales en una rutina de fuerza??? cambialo por unos face pull y al menos podras equilibrar algo las descompensaciones de los presses

saludos

pd:a parte la rutina esta bastante desordenada,pero me da pereza tanto retoque
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba