Volviendo a los Hierros

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trilce

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MI DIETA

Calorias aproximadas: 2500 cal/dia

REPARTO DE NUTRIENTES:

30% Proteinas
40%Hidratos
30% Grasas

CALCULO

PROTEINAS:2500x0,3=750/4=187,5grs
HIDRATOS:2500x0,4=1000/4=250grs
GRASAS: 2500x0,3=750/9=83grs

1gr de proteinas = 4 calorias
1gr de carbohidratos = 4 calorias
1 gr de grasa = 9 calorias

REPARTO POR COMIDAS

PROTEINAS: 187,5/5=37,5grs
HIDRATOS: 250/5=50grs
GRASAS:83/5=16,6grs
 
Última edición:
Dia 1

Ya que llevo 4 meses sin pisar el gimnasio, voy a empezar con una rutina fullbody para ir aclimatando el cuerpo. Lo mas probable que este siga esta rutina durante 2 semanas hasta que me encuentre con la suficiente forma fisica para empezar un entrenamiento mas serio.

RUTINA

HOMBROS
Press de Hombros 1x12
PECHO
Press de Banca 1x12
DORSALES
Dominadas en polea 1x12
BICEPS
Alterno con mancuernas 1x12
TRICEPS
Fondos en barra 1x12
PIERNAS
Sentadillas 1x12
Femoral en maquina 1x12
Gemelos 1x12
ABDOMINALES
Superiores 2x12
Inferiores 2x12

CARDIO

Eliptica HIIT Max 10 minutos
 
Dia 2

Despues del primer dia me encuentro mas en forma de lo que pensaba, ya que durante estos meses he estado haciendo bicicleta a diario.
Ya se empiezan a notar las primera agujetas, durante el entrenamiento de hoy poca variacion

RUTINA

HOMBROS
Press de Arnold 1x12
PECHO
Press Superior 1x12
DORSALES
Dominadas en polea 1x12
BICEPS
Alterno con mancuernas 1x12
TRICEPS
Fondos en barra 1x12
PIERNAS
Sentadillas 1x12
Peso Muerto 1x12
Gemelos 1x12
ABDOMINALES
Superiores 2x12
Inferiores 2x12

CARDIO

Eliptica HIIT Max 10 minutos
 
Dia 3

Empiezo la semana con la misma rutina pero durante esta semana intentare aumentar a diario los pesos en los ejercicios.

RUTINA

HOMBROS
Press de Hombros 1x12 Peso 10Kg (mancuernas)
PECHO
Press de Banca 1x12 Peso 10Kg (mancuernas)
DORSALES
Dominadas en polea 1x12 Peso 30Kg
BICEPS
Alterno con mancuernas 1x12 Peso 8Kg (mancuernas)
TRICEPS
Fondos en barra 1x12 Mi peso: 73Kg
PIERNAS
Sentadillas 1x12 Peso 30Kg
Femoral en maquina 1x12 Peso 30Kg
Gemelos 1x12 Peso 30Kg
ABDOMINALES
Superiores 2x12
Inferiores 2x12

CARDIO

Eliptica HIIT Max 10 minutos
 
Dia 4

Seguimos con la misma rutina con un ligero aumento de peso

RUTINA

HOMBROS
Press de Hombros 1x12 Peso 12Kg (mancuernas)
PECHO
Press de Banca 1x12 Peso 12Kg (mancuernas)
DORSALES
Dominadas en polea 1x12 Peso 35Kg
BICEPS
Alterno con mancuernas 1x12 Peso 8Kg (mancuernas)
TRICEPS
Fondos en barra 1x12 Mi peso: 73Kg
PIERNAS
Sentadillas 1x12 Peso 35Kg
Femoral en maquina 1x12 Peso 35Kg
Gemelos 1x12 Peso 35Kg
ABDOMINALES
Superiores 2x12
Inferiores 2x12

CARDIO

Eliptica HIIT Max 10 minutos
 
Dia 5

RUTINA

HOMBROS
Press de Hombros 1x12 Peso 15Kg (mancuernas)
PECHO
Press de Banca 1x12 Peso 15Kg (mancuernas)
DORSALES
Dominadas en polea 1x12 Peso 40Kg
BICEPS
Alterno con mancuernas 1x12 Peso 10Kg (mancuernas)
TRICEPS
Fondos en barra 1x12 Mi peso: 73Kg
PIERNAS
Sentadillas 1x12 Peso 40Kg
Femoral en maquina 1x12 Peso 40Kg
Gemelos 1x12 Peso 40Kg
ABDOMINALES
Superiores 2x12
Inferiores 2x12

CARDIO

Eliptica HIIT Max 10 minutos
 
Dia 6

RUTINA

HOMBROS
Press de Hombros 1x12 Peso 15Kg (mancuernas)
PECHO
Press de Banca 1x12 Peso 17,5Kg (mancuernas)
DORSALES
Dominadas en polea 1x12 Peso 50Kg
BICEPS
Alterno con mancuernas 1x12 Peso 12,5Kg (mancuernas)
TRICEPS
Fondos en barra 1x12 Mi peso: 73Kg
PIERNAS
Sentadillas 1x12 Peso 50Kg
Peso Muerto 1x12 Peso 12,5Kg (mancuernas)
Gemelos 1x12 Peso 50Kg
ABDOMINALES
Superiores 2x12
Inferiores 2x12

CARDIO

Eliptica HIIT Max 10 minutos
 
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