Hola, quedría saber que os parece la rutina de entrenamiento de volumen según vuestra experiencia.
Cabe decir que la base de la rutina es sacada de este foro, es decir, que funciona. Solamente he modificado los ejercicios a mi gusto.
Duración de la rutina: 1 mes y medio o hasta estancamiento de pesos
Series: 3
Repeticiones: 8 - 12 ( 12 - 10 - 8 )
Descanso entre series: 1 - 1:30 min
Intensidad: 75 - 80 %
Aumento de peso: Cada 2 - 3 semanas
Aumento peso ejercicios:
- Pequeños: 2.5 kg
- Grandes: 5 kg
Abdominales: 3 x 20 - 30. Los cuatro días de entrenamiento.
Antebrazo: Los cuatro días de entrenamiento.
Cardio: Running 30 - 60 min. Prácticamente todos los días a una intensidad moderada - baja.
AGRUPACIÓN:
LUNES - ESPALDA
Dominadas ( todas sus variantes )
Remo barra
Remo sentado
Peso muerto
MARTES - PECHO / HOMBROS
Press ( mancuernas - multipower - aparato )
Máquina contractora
Aperturas ( inclinado - declinado - poleas banco plano / inclinado / declinado )
Cruces poleas altas ( bajas )
Rotadores
Press militar ( de pie )
Elevaciones laterales
Pájaros
Encogimientos barra
Rotadores
MIÉRCOLES - DESCANSO
JUEVES - PIERNAS
Sentadilla completa ( media )
Prensa tumbado ( sentado )
Extensión piernas
Curl femoral
Zancadas barra ( mancuernas )
Elevación talón pie multipower ( mancuerna )
Elevación talón sentado
VIERNES – BÍCEPS / TRICEPS
Dominadas agarre supino caida negativa
Curl barra plana pie ( barra z / mancuerna )
Curl inclinado con mancuerna
Curl mancuernas alterno banco inclinado
Fondo
Press cerrado
Press francés barra ( mancuernas )
Jalón barra plana polea alta
ACLARACIÓN
Lo escrito entre los paréntesis son las opciones / variaciones de los ejercicios.
DUDAS
1.- ¿Qué os parece la rutina?
2.- Ya es tarde para hacer definición o éso me han dicho. Igualmente, creo que si me hubiera dado tiempo tampoco la hubiera hecho, ya que creo o mejor dicho, necesito conseguir más volumen, si no me quiero quedar como un palillo. Entonces ¿continuo con volumen hasta finales de año / principios del año que viene? ¿no es mucho tiempo con volumen? había pensado también en una rutina de fuerza o en una rutina de mantenimiento ¿cómo lo véis?
Gracias de antemano,
saludos.
Cabe decir que la base de la rutina es sacada de este foro, es decir, que funciona. Solamente he modificado los ejercicios a mi gusto.
Duración de la rutina: 1 mes y medio o hasta estancamiento de pesos
Series: 3
Repeticiones: 8 - 12 ( 12 - 10 - 8 )
Descanso entre series: 1 - 1:30 min
Intensidad: 75 - 80 %
Aumento de peso: Cada 2 - 3 semanas
Aumento peso ejercicios:
- Pequeños: 2.5 kg
- Grandes: 5 kg
Abdominales: 3 x 20 - 30. Los cuatro días de entrenamiento.
Antebrazo: Los cuatro días de entrenamiento.
Cardio: Running 30 - 60 min. Prácticamente todos los días a una intensidad moderada - baja.
AGRUPACIÓN:
LUNES - ESPALDA
Dominadas ( todas sus variantes )
Remo barra
Remo sentado
Peso muerto
MARTES - PECHO / HOMBROS
Press ( mancuernas - multipower - aparato )
Máquina contractora
Aperturas ( inclinado - declinado - poleas banco plano / inclinado / declinado )
Cruces poleas altas ( bajas )
Rotadores
Press militar ( de pie )
Elevaciones laterales
Pájaros
Encogimientos barra
Rotadores
MIÉRCOLES - DESCANSO
JUEVES - PIERNAS
Sentadilla completa ( media )
Prensa tumbado ( sentado )
Extensión piernas
Curl femoral
Zancadas barra ( mancuernas )
Elevación talón pie multipower ( mancuerna )
Elevación talón sentado
VIERNES – BÍCEPS / TRICEPS
Dominadas agarre supino caida negativa
Curl barra plana pie ( barra z / mancuerna )
Curl inclinado con mancuerna
Curl mancuernas alterno banco inclinado
Fondo
Press cerrado
Press francés barra ( mancuernas )
Jalón barra plana polea alta
ACLARACIÓN
Lo escrito entre los paréntesis son las opciones / variaciones de los ejercicios.
DUDAS
1.- ¿Qué os parece la rutina?
2.- Ya es tarde para hacer definición o éso me han dicho. Igualmente, creo que si me hubiera dado tiempo tampoco la hubiera hecho, ya que creo o mejor dicho, necesito conseguir más volumen, si no me quiero quedar como un palillo. Entonces ¿continuo con volumen hasta finales de año / principios del año que viene? ¿no es mucho tiempo con volumen? había pensado también en una rutina de fuerza o en una rutina de mantenimiento ¿cómo lo véis?
Gracias de antemano,
saludos.
