Volumen en Pecho

aghter

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Hola! pues actualmente estoy entrenando un musculo por dia y veo que el hombro y el pecho sobretodo se me estan quedando algo atrasados. tengo 20 años, mido 1'70 y peso 70 kilos. llevo 8 meses en el gym y actualmente tomo proteinas unicamente. para pechos se me a ocurrido que podria hacer algo asi:

- Press de banca con barra 4 x 10-8-6-6
- press inclinado con mancuerna 4 x 10-8-6-6
- pullover 4 x 10-8...
- cruze de poleas: 4 x 10?
- fondos de peche: 4 x al fallo

asi estaria bien?

para hombro habia pensado algo mas asi:

-press militar con barra 4 x 10-8-6-6
- Triserie de:
- press arnold con mancuerna: 4 x 10-8-6-6
- elevaciones laterales: 4 x 15
- pajaros sentado: 4 x 10

Para terminar no se que ultimo ejercicio meterle, algo tipo remo a la barbilla o encogimientos con mancuernas?



Muchas gracias por adelantado, un saludo!!
 
aghter dijo:
Hola! pues actualmente estoy entrenando un musculo por dia y veo que el hombro y el pecho sobretodo se me estan quedando algo atrasados. tengo 20 años, mido 1'70 y peso 70 kilos. llevo 8 meses en el gym y actualmente tomo proteinas unicamente. para pechos se me a ocurrido que podria hacer algo asi:

- Press de banca con barra 4 x 10-8-6-6
- press inclinado con mancuerna 4 x 10-8-6-6
- pullover 4 x 10-8...
- cruze de poleas: 4 x 10?
- fondos de peche: 4 x al fallo

asi estaria bien?

para hombro habia pensado algo mas asi:

-press militar con barra 4 x 10-8-6-6
- Triserie de:
- press arnold con mancuerna: 4 x 10-8-6-6
- elevaciones laterales: 4 x 15
- pajaros sentado: 4 x 10

Para terminar no se que ultimo ejercicio meterle, algo tipo remo a la barbilla o encogimientos con mancuernas?



Muchas gracias por adelantado, un saludo!!
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Que burrada ....16 series para hombro..y encima metiendo treiseries..pfff..xd lo que yo haria seria aumentar la frecuencia y bajar el volumen de entreno
 
Muchas gracias por contestas!

Atulhom: quitado los fondos de pecho me valdria con esos ejercicios? tu k modificarias?

Vila23: en la triseria quizas seria mejor meter algo como 3x10 reps. en todas no?modificarias algo mas?


Gracias por adelantado a los dos, y a ver si se anima alguien mas a contestar!!
 
Press de banca 3x10
Press inclinado mancuernas 3x10
Fondos en paralelas 3x10
Aperturas/cruce de poleas 3x10

Con eso basta y sobra.
 
haz 3 ejercicios pero bien hechos de 4 series . 10-8-8-6

press banca*
mancuernas*
i una de oberturas


la 10 poquito para entrar en caliente. a 8 subes peso luego vuelves a subir i la de 6 que te tengan que ayudar. fallo musculo
 
Te estás sobreentrenando, para músculos grandes como son los pectorales mete 4 ejercicios distintos de unas 3 ó 4 series con repeticiones que oscilen de 6 á 12 máx. Para músculos pequeños mete 3 ejercicios distintos y las repeticiones pasa lo mismo que con los músculos grandes.

Si yo fuese tú cambiaría mi rutina de pecho y hombros a esta: (a mí me va muy bien)

Pecho:
Press Banca > 4 series de 10, 8, 8, 6
Press banca inclinada > 4 series de 10, 8, 8, 6
Press Banca declinada > 4 series de 10, 8, 8, 6
Aperturas > 3 series de 10, 8, 8

Hombros:
Press Frontal con barra > 4x10
Pajaros > 3x10
Press Arnold > 4x10
Remo al cuello con barra de Z > 2x10

Yo llevo 1 mes con una tabla nueva de volúmen que incluye estos ejercicios para los músculos que tú dices y la verdad es que se nota bastante la diferencia.

*Por cierto, el descanso entre serie y serie es importante que sea menor de 2 minutos y mayor a 1.
 
vila23 dijo:
Que burrada ....16 series para hombro..y encima metiendo treiseries..pfff..xd lo que yo haria seria aumentar la frecuencia y bajar el volumen de entreno
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+1

Opino igual que vila23. Haz, por ejemplo, lunes y viernes pecho. El lunes puedes hacer press banca y fondos lastrados y el viernes press plano y press inclinado. Un dia hacer 5x5 y el otro 3x8-10
 
Muchas gracias a todos!
pues supongo que debere cambiar mi rutina por completo, de momento la tenia asi:
lunes-pecho
martes-espalda
jueves-hombro
sabado-biceps/triceps
domingo-pierna

como podria hacerlo para adaptarlo mejor a esos dos musculos? para compensar el atraso de esos dos grupos habia intentado hacer la rutina superheroe posteada en este foro pero no puedo orque mi gimnasio es bastante cutre y no tiene para hacer muchos ejercicios que digamos.

Quizas deberia entrenar mas de un musculo por semana? lo que me gustaria hacer seria adaptar la rutina que he mencionado peor con ejercicios mas sencillos aunque ya se que es imposible pero bueno, gracias de antemano a todos!!
 
por cierto, mi rutina actual para esos dos grupos musculares es:

pecho:

- press de banca con mancuernas 4 x 12-10-8-8

- press de banca inclinado con barra 4 x 12-10-8...

- fondos en paralelas4 x al fallo

- contractor 4 x 10

HOMBRO:

- press arnold 4 x 12-10-8-8

- elevaciones laterales 6 x 10

- barra a la barbilla en polea 4 x 12-10...

- encogimientos con mancuernas 4 x 12...

debo añadir que esta tabla me la hizo el monitor del gimnasio aunque ahora quisiera probar con una echa por mi, con vuestra ayuda, por supuesto :) mas que nada para hacerme algo mas personalizado ya que el monitor lo hace demasiado "estandar". Mi meta mas inmediata es continuar con volumen asta mediados de abril o mayo, a ver si consigo subir algo. gracias ;)
 
Aunque te la puse por privado la pongo también aquí por si le interesa a algún usuario más.

He aquí mi rutina, creada por un experto (instructor con largos años de experiencia) y probada por mí (funciona muy biem, resultados bastante buenos): This URL has been removed!
 
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