Volumen avanzado.

[m41kel]

Llevo un año corto en esto de los hierros y he empezado una nueva rutina de volumen:

(El entrenamiento dura 45 minutos aproximadamente descansando 2 minutos entre serie y serie. Con adominales el entrenamiento asciende a 1 hora)

Lunes: Pecho/femoral

-Press banca con barra: 4 series de 10,8,8 y 6 repeticiones subiendo peso.
-Press con mancuernas inclinado: 3 series de 10,8,6 subiendo peso
-Press con barra declinado: 3 series de 10,8,6 subiendo peso.
-Cruces de poleas: 3 series de 10,8,6.

Martes: Biceps y antebrazo

-Banco scott con barra z: 3 series de 10,8,6 subiendo peso
-Biceps levantado con barra z: 3 series de 10,8,6 subiendo peso
-Curl de biceps: 3 series de 10,8,6 subiendo peso.
-Curl muñeca con barra: 4 series con 12 repeticiones cada una.

Miercoles: Hombro/cuadriceps

-Press militar: 4 series de 10,8,8,6 subiendo peso.
-Elevaciones frontales: 3 series de 10,8,6 subiendo peso.
-Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10,8,6 subiendo peso.
-Pajaros en poleas: 3 series de 10,8,6 subiendo peso.
-Elevacion de barra frontal para trapecio: 4 series subiendo peso

Jueves: Espalda

-Dominadas con agarre abierto: 3 series al fallo
-Jalon a la espalda: 3 series de 10,8,6
-Remo en t con barra: 3 series de 10,8,6.
-Remo con mancuerna: 3 series de 10,8,6 subiendo peso.
-Peso muerto: 4 series de 10,8,8,6 subiendo peso.

Viernes: Triceps/gemelo

-Triceps en polea con agarre triangulo: 3 series de 10,8,6
-Press frances con mancuernas: 3 series de 10,8,6
-Triceps en polea con cuerda: 3 series de 10,8,6
-Fondos invertidos: 3 series al fallo.


Los ejercicios de pierna no los pongo. Si los quereis saber lo decis.

¿Que os parece la rutina?¿Algo que cambiar?

Es una rutina bastante simple pero durilla los dias de espalda y pecho.

Animaos y comentad¡

 

[m41kel]

¿que os parece??

 

[Cabezadeclavo]

si metes plano no metas declinado y viceversa, puedes variar 1 semana si y otra no
quita el press hombro en maquina, puedes meter elevaciones frontales.
quita un ejercicio para tricep

saludois

 

[quantigrillo]

no seria hacer por lo menos minuto y medio de descanso entre serie ?

 

[m41kel]

hay que tener en cuenta que so 15 series por dia mas o menos a 2 minutos sale menos de 20 minutos mas 1 por cada ejercicio son 45 min en total. Menos de dos minutos en volumen me parece poco tiempo no??

y el biceps que tal lo veis?? y dorsal??

 

[Josep1]

hay que tener en cuenta que so 15 series por dia mas o menos a 2 minutos sale menos de 20 minutos mas 1 por cada ejercicio son 45 min en total. Menos de dos minutos en volumen me parece poco tiempo no??

y el biceps que tal lo veis?? y dorsal??

LA RUTINA ES MALA.
Otra rutina con el tipico error de trabajar un musculo cada 7 dias.

 

[m41kel]

para que quieres trabajarlo 2 veces por semana si con 1 y bien hecha vale??ademas, cuando se hacen tantos musculos juntos mas de uno no se trabaja bien...

 

[emanurodri]

LA RUTINA ES MALA.
Otra rutina con el tipico error de trabajar un musculo cada 7 dias.

La rutina es mala, coincido..pero lo de trabajar un músculo cada 7 días es lo que se ha usado y se sigue usando en todos los gimnasios del mundo. Y es lo que mejor funciona.
Por supuesto que hay otras formas como la alta frecuencia que también funciona ( pero en menor medida para hipertrofia).

Asi que no es un error trabajar cada músculo 1 vez por semana.

Si es un error para un natural estar entrenando 5 días a la semana y dedicarle 2 días de trabajo a los brazos.

Te conviene juntar músculos ( ejemplo pecho/bíceps o pecho/espalda, hombros/piernas, etc, bajar el número de series y trabajar mas intensamente.
No te estes preocupando de trabajar c/músculo que tenga el cuerpo. Con los básicos vas a ganar la mayor cantidad de masa tranquilamente.

 

[Josep1]

La rutina es mala, coincido..pero lo de trabajar un músculo cada 7 días es lo que se ha usado y se sigue usando en todos los gimnasios del mundo. Y es lo que mejor funciona.
Por supuesto que hay otras formas como la alta frecuencia que también funciona ( pero en menor medida para hipertrofia).

Asi que no es un error trabajar cada músculo 1 vez por semana.

Si es un error para un natural estar entrenando 5 días a la semana y dedicarle 2 días de trabajo a los brazos.

Te conviene juntar músculos ( ejemplo pecho/bíceps o pecho/espalda, hombros/piernas, etc, bajar el número de series y trabajar mas intensamente.
No te estes preocupando de trabajar c/músculo que tenga el cuerpo. Con los básicos vas a ganar la mayor cantidad de masa tranquilamente.

Esta mas que dicho (muchos autores, entre ellos CHRISTIAN T.) que a partir del 5 dia despues de entrenar un musculo , entras en DESENTRENAMIENTO con lo que te dejas muchisimas ganancias de musculo por el camino.

 

[Cabezadeclavo]

Esta mas que dicho (muchos autores, entre ellos CHRISTIAN T.) que a partir del 5 dia despues de entrenar un musculo , entras en DESENTRENAMIENTO con lo que te dejas muchisimas ganancias de musculo por el camino.

muchisima razon, pero siempre hay un entrenamiento indirecto por lo tanto nunca se dejan mas de 5 dias sin entrenar

saludos

 

[emanurodri]

Esta mas que dicho (muchos autores, entre ellos CHRISTIAN T.) que a partir del 5 dia despues de entrenar un musculo , entras en DESENTRENAMIENTO con lo que te dejas muchisimas ganancias de musculo por el camino.

Lei todos los libros y muchos artículos de Christian Thibaudeau en inglés y en castellano.
Y se ve que vos no los leíste bien porque su opinión es que funciona entrenar 1 vez a la semana c/músculo, 2 o 3 veces si se planea bien.Depende del volumen de entrenamiento ( en el libro negro lo tenés bien clarito)

Y el no es tampoco el tipo que mas sabe soobre esto...partamos de esa base...Después todos los culturistas desde que comenzó el cultuyrismo han entrenado c/músculo 1 vez por semana con resultados tremendos.

Todos los que hemos entrenado con rutinas Weider hemos progresado notablemente....si fuera como vos decís y que a partir del día 5 comienza el desentrenamiento , yo estaria igual que hace unos años cuando comencé y estoy inmensamente mas grandé en cantidad y calidad de músculo.

Todo depende del volumen e intensidad de entrenamiento.

Asi que no des consejos si no tenés ni la mínima idea. No podés decir jamás que no sirve entrenar cada músculo 1 vez por semana..acá en el foro hay muchisima gente que lo hace y ha progresado notablemente.

 

[Josep1]

Lei todos los libros y muchos artículos de Christian Thibaudeau en inglés y en castellano.
Y se ve que vos no los leíste bien porque su opinión es que funciona entrenar 1 vez a la semana c/músculo, 2 o 3 veces si se planea bien.Depende del volumen de entrenamiento ( en el libro negro lo tenés bien clarito)

Y el no es tampoco el tipo que mas sabe soobre esto...partamos de esa base...Después todos los culturistas desde que comenzó el cultuyrismo han entrenado c/músculo 1 vez por semana con resultados tremendos.

Todos los que hemos entrenado con rutinas Weider hemos progresado notablemente....si fuera como vos decís y que a partir del día 5 comienza el desentrenamiento , yo estaria igual que hace unos años cuando comencé y estoy inmensamente mas grandé en cantidad y calidad de músculo.

Todo depende del volumen e intensidad de entrenamiento.

Asi que no des consejos si no tenés ni la mínima idea. No podés decir jamás que no sirve entrenar cada músculo 1 vez por semana..acá en el foro hay muchisima gente que lo hace y ha progresado notablemente.

Esto en el tema de donde hace referencia Christian Thibaudeau :
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/como-dise-ar-un-programa-bastante-bueno-christian-thibaudeau-33029.html

Deberias ser un poco mas educado, te pierden las formas amigo.

 

[m41kel]

Nose porque es una rutina mala, ya que si tenemos en cuenta que en el pecho se trabaja triceps y el pecho esta el lunes y el triceps el viernes. Que en espalda se trabaja biceps y biceps va el martes y espalda el jueves. Que en pecho se tira hombro con los presses y que hombro esta el miercoles..En realidad los ejercicios que dan volumen al brazo son los multiarticulares como el press banca ylos jalones y yo creo que separarlos asi para dejarlos mas descanso es un acierto...

Y lo de trabajarlo varias veces por semana esta bien, si pero.... Tiene pros y contras...
Seguramente mas de un dia estaras agotado y no haras ni la mitad de bien los ejercicios y seguramente otro mas de lo mismo.

Mi opinion es que trabajarlo 1-2 veces por semana es lo correcto, pero no por entrenarlo muchas veces crece antes... Crecerá si lo estimulas bien al entrenarlo...

Seguramente si tiras pecho dos veces por semana por ejemplo el lunes y el jueves, el miercoles haciendo dominadas en espalda tires pecho y alomejpr no estas sobreentrenandolo pero no lo estas dejando descansar..y por tanto no crecerà...

 

[Cabezadeclavo]

Nose porque es una rutina mala, ya que si tenemos en cuenta que en el pecho se trabaja triceps y el pecho esta el lunes y el triceps el viernes. Que en espalda se trabaja biceps y biceps va el martes y espalda el jueves. Que en pecho se tira hombro con los presses y que hombro esta el miercoles..En realidad los ejercicios que dan volumen al brazo son los multiarticulares como el press banca ylos jalones y yo creo que separarlos asi para dejarlos mas descanso es un acierto...

Y lo de trabajarlo varias veces por semana esta bien, si pero.... Tiene pros y contras...
Seguramente mas de un dia estaras agotado y no haras ni la mitad de bien los ejercicios y seguramente otro mas de lo mismo.

Mi opinion es que trabajarlo 1-2 veces por semana es lo correcto, pero no por entrenarlo muchas veces crece antes... Crecerá si lo estimulas bien al entrenarlo...

Seguramente si tiras pecho dos veces por semana por ejemplo el lunes y el jueves, el miercoles haciendo dominadas en espalda tires pecho y alomejpr no estas sobreentrenandolo pero no lo estas dejando descansar..y por tanto no crecerà...

+1000

no esta mal tu rutina, solo te falta corregirla un poco mas.

 

[m41kel]

Por cierto Cabezadeclavo, hace unos dias me hablabas sobre la posibilidad de meter elevaciones frontales, y estoy de acuerdo de hecho el miercoles lo hice asi en el gimnasio, jeje.

Pero con respecto al pecho, no crees que para que crezca de verdad es necesario grandes preses con barra como el banca y el declinado?para trabajar todo el pecho??Lo que si sobraria alomejor seria el press superior con mancuernas. ¿nO?

 

[ollomol]

Por cierto Cabezadeclavo, hace unos dias me hablabas sobre la posibilidad de meter elevaciones frontales, y estoy de acuerdo de hecho el miercoles lo hice asi en el gimnasio, jeje.

Pero con respecto al pecho, no crees que para que crezca de verdad es necesario grandes preses con barra como el banca y el declinado?para trabajar todo el pecho??Lo que si sobraria alomejor seria el press superior con mancuernas. ¿nO?

Una semana metes press plano, otra declinado y otra inclinado, y con las mancuernas igual, y las aperturas igual.

 

[m41kel]

Una semana metes press plano, otra declinado y otra inclinado, y con las mancuernas igual, y las aperturas igual.

Me parece bien. que opinais de los ejercicios de espalda?para ensanchar la espalda que tal?

 

[Cabezadeclavo]

ensanchar con dominadas, jalones, remo con mancuerna
grosor PM, remo con barra
el press declinado te trabaja las mismas y mas fibras que el press plano, por eso algunos optamos por quitar el press plano o variarlo como ;
plano+inclinado
declinado+inclinado

 

[wicholalo94]

si te refieres a volumen yo agregaria mas descanso por ejem hacer una rutina de tres dias

lunes miercoles y viernes

 

[m41kel]

si te refieres a volumen yo agregaria mas descanso por ejem hacer una rutina de tres dias

lunes miercoles y viernes

El problema de eso es que como sigo dieta, pues siento como que no estoy quemando demasiadas calorias. Ademas de que meter 2-3 musculos un mismo dia ami me mata mucho, trabajo mucho mejor uno solo, porque consigo aislarlo muy bien. El jueves pasado tire espalda y hoy me sigo muriendo de las agujetas. Estuve con tabla de 4 dias mucho tiempo pero no me terminaba de convencer...