Variaciones de sentadillas y pesos muertos

[oscar003]

Hola, me surge un problema o duda al plantear mi rutina fullbody que voy a realizar proximamente. El caso es que habia pensado que por sesión incluyera dos ejercicios de pierna, uno de tiron de torso y otro de empuje de torso.

En cuanto a los ejercicios de pierna, me gustaría que uno fuera más enfocado a cuádriceps y otro más a femoral.

El problema está en que cada 2 semanas mas o menos tengo que ir variando los ejercicios, y me quedo sin ideas... Asi en una misma sesión puedo emparejar:

-Peso muerto y sentadilla.

-Sentadilla frontal y buenos dias

-Prensa y peso muerto sumo.

Me gustaría saber que mas ejemplos de este tipo puedo emparejar, que tipos de sentadilla o prensas en una misma sesion sin que esté trabajando el mismo musculo.

 

[Joseda_PK]

Peso muerto piernas rígidas, Hip thrust, Glute ham raise, Glute bridge c/barra... También algún curl femoral como aislamiento puede reforzar la zona...

Zancadas, Prensa (pies muy separados), Box squat, Sentadilla en multipower (pies adelantados), Sentadilla sumo... También Extensiones de cuadriceps como aislamiento para reforzar...

Si no, siempre puedes incluir ejercicios compuestos olímpicos, tipo Power Clean, Squat Clean, Santch...
Son ejercicios que merecen la pena, siempre vienen bien y te darán una potencia que no vas a conseguir con ningún otro ejercicio.



EDIT: De todas formas, con lo que pones ya está bastante bien como variedad. A partir de ahí encontrarás pocas variantes más compuestas/multiarticulares que esas.

Te dejo este artículo, por si pudiera interesarte:
Ejercicios para la mejora del SQUAT y PESO MUERTO

 

[Seba]

Cuadriceps: Sentadilla frontal, sentadilla trasera, Sentadilla bulgara, Sentadilla hack

Femoral: PM, PM Rumano, PM americano, Buenos días, Hip thrust, Puentes para gluteo, Pull through, PMR a una pierna, Rack Pull, PM sumo

 

[agomez]

En la sentadilla trasera hay 2 posiciones: a la nuca, como habitualmente se hace en musculación y halterofilia, y a la espalda, tipo powerlifting. En ambos casos puede hacerse con mayor o menor apertura de pies, y también con traba de lumbar o con traba de abdominal. Y con parada abajo o sin parada abajo.

Es decir, posición de la barra, posición de los pies, lumbar o abdominal, y parada o no, son 4 factores con dos possibilidades cada uno, es decir, 16 combinaciones sólo de la sentadilla atrás.

 

[oscar003]

Muchas gracias por las respuestas, me habeis dado una variedad de ejercicios que ni conocia, tomaré nota!