Variacion madcow 1x5

HatersGunaHate

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Pues bien el programa original lo podeis encontrar aqui :http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

La version que yo propongo es esta:

Lunes:

Sentadilla 1x5*

Press banca 1x5

Dominadas 1x5

Miercoles:

Sentadilla 2x5

Press militar/push press 1x5

Peso muerto 1x5

Viernes:

Sentadilla 1x3

Press banca 1x3

Dominadas 1x3

[ACESORIOS(a hacer viernes y/o lunes si se desea)]

Remo con mancuernas 4x6

Fondos en paralelas 4x6

*El trabajo a 1x5 quiere decir que hacemos un total de 5 series de 5 repeticones, incrementando el peso de forma que en la ultima serie utilicemos el peso que deseemos.
Como vereis el principal cambio es sustituir el remo en barra por domindas.

Las progresiones serian con el programa original, con el peso para 3 repeticiones dle viernes hacemos la serie de 5 repeticiones del lunes. Para el calculo del peso de las dominadas sumamos nuestro peso mas el del lastre, por lo que el porcentaje a la hora de añadir el peso se hace sobre el total.

El trabajo accesorio es opcional y tambien podemos añadir unas elevaciones laterales si queremos.
 
Última edición:
Cuál es la razón por la cual modificas una rutina que esta tan comprobada su eficacia?
 
yo mismo la he probado y me ha dado buenos resultados, la modifico porque quiero mejorar las marcas en domindas ya que hacerlas solo un dia a la semana como accesorio no me da buenos resultados

asi que prefiero trabajarlas durante un tiempo como ejercicio principal de espalda, haciendolas en lugar del remo con barra
 
la verdad esque es muy interesante, es mas o menos lo que yo habia planteado pero dando mas importancia al peso muerto sobre la sentadilla y al militar sobre el press banca

el tema de las dominadas me ha gustado mucho(sobre todo la calculadora ^^) pero en lo que a funcionalidad se refiere sigo prefiriendo las sentadillas tres veces por semana y el press de banca simplemente me gusta mas que el militar
 
HatersGunaHate dijo:
yo mismo la he probado y me ha dado buenos resultados, la modifico porque quiero mejorar las marcas en domindas ya que hacerlas solo un dia a la semana como accesorio no me da buenos resultados

asi que prefiero trabajarlas durante un tiempo como ejercicio principal de espalda, haciendolas en lugar del remo con barra
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y por que no haces dominadas como accesorio tres dias por semana???
 
porque hacerlo como accesorio supondria hacer de 8 a 10 repeticiones y mi objetivo es trabajarlas a rangos de fuerza para subir los kilajes
 
Trabaja durante unas semanas los tres dias dominadas, dos a rangos de fuerza (a mi me gusta el esquema 5-4-3-2-1+fallo-1 sin peso) y otro a volumen sin llegar al fallo. A mi me ha funcionado bastante bien.

salu2
 
Muchas gracias , pero tengo dudas, por que pones 1x5 si en realidad es 5x5 y por que en el caso de sentadilla es 2x5, perdona la ignorancia Y LAS DOMINDAS LAS PIENSAS HACER CON AGARRE SUPINO O PRONADO?

ADEMAS VEO UN POCO DIFICIL PODER CUMPLIR LOS PORCENTAJES DE LA RUTINA DE MACDOW, POR EJEMPLO SI YO PESO 80 KILOS Y MI 5RM ES 100KG, O SEA MIS 80 + 20 KG DE LASTRE Y Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 100 kg para la 5ª serie, 90 kg para la 4ª serie (o sea 10% menos), 80 kg para la 3ª serie, 70 kg para la segunda y 60 kg para la 1ª. COMO PUEDO HACER LAS DOS PRIMERAS SERIES CON UN PESO QUE ES INFERIOR AL MIO?
DESDE YA GRACIAS POR LA paciencia
 
Última edición:
la rutina se llama 1x5 porque solo hacemos una serie con el peso de trabajo mientras que en la rutina que precede a esta se hacen 5 series con el peso de trabajo

el 2x5 quiere decir que haces 2 series con el peso de la cuarta serie( un 10% menos que el peso maximo del lunes)

mi idea es hacer las dominadas con agarre supino, ya que por lo general cargaremos mas peso, la postura es mas facil de mantener cuando vamos forzados y asi nos ahorramos hacer biceps
lo que se me habia ocurrido a mi para trabajar con menos de tu peso corporal seria usar alguna maquinas de asistencia que hay en algunos gimnasios o como ulima opcion puedes usar jalones al pecho, aunque si no dispones de ninguna de las dos opciones puedes hacerlas con tu propio peso, tampoco creo que suponga un problema
 
muchisimas gracias !
 
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