Una pequeña ayuda por favor....

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Sensorium

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Primero que nada buenas noches, Saludos desde Venezuela mi nombre es Jesús tengo 16 años y mido 1.67, actualmente peso 64 ~ 64.5kg entre ese peso rondo y mi porcentaje de grasa corporal esta entre 10 ~ 11%... Digo esto conociendo mi peso y sabiendo que tengo una cintura de 77cm y un cuello de 38.5cm.

Bueno mi objetivo principal seria incrementar el volumen de mis pantorrillas, de mi pierna en general bueno para mi estatura no tengo realmente Cuadriceps pequeños pero si las pantorrillas así que de allí surge mi duda... Debería entrenar las pantorrillas 3 veces por semana?? Aunque sea 2 ejercicios pues digo yo y en tal caso Como podría hacer?? Estoy pensando en entrenar 5 días y salir con bicicleta aunque sea ligero los días de descanso y pues tratar de comer bien, algo mas o menos así:

Lunes: Espalda - Triceps - Abdomen
Martes: Hombros - Trapecio - Gemelos
Miércoles: Descanso (Bicicleta - Running ligero)
Jueves: Piernas (Cuadriceps, Femorales y Gemelos)
Viernes: Pecho - Bíceps - Abdomen
Sábado: Gemelos..

Bueno esa es mi idea por ahora y allí es que entro en duda, una vez leí que entrenar Gemelos era mejor mientras se hacia piernas por el femoral ya que habria sangre en la parte trasera de las piernas, pero pienso también que no seria mucho descanso al torso? O seria lo ideal mas bien?

Bueno aparte de eso tengo otra duda a mi me regalaron un Serious Mass de 12Lb y pues me tomo medio Scoop (165gr) después de entrenar pero la cosa es que también me regalaron un nitro tech hardcore y se que ayuda a la recuperación y pues prefiero tomarme 2 scoop de nitro tech post entreno, sin embargo convendría entonces tomarme el serious mass 30min antes de entrenar? Para tener un poco mas de energía y cargarme de proteínas y calorías? Porque siento que si me lo tomo después del entreno (7:00p.m ~ 19:00) Siento que esas calorías se me pueden acumular ya que no las aprovecharía.. Bueno eso pienso yo por lo tanto necesito asesoría, bueno espero su pronta respuesta amigos. Gracias de Antemano

Un abrazo fuerte a todos! _chino_
 
Atro Phex o Animal Cut¿? Esa es la cuestion de los quemadores o_O jajaja...

Hola!! como andan todos¿?! =D
Quisiera saber cual de los dos me conviene para empezar a afirmar...
ya q mido 2mts soy de cuerpo grande y peso 90 kg.
Yo Antes Pesaba 120kg pero adelgase 30kg.. y ahora kiero tener deficinicion y despues empezar a darles volumen a mis musculos... Pero no se cual de los dos quemadores me conviene..
Cual Me recomiendan ustedes?
 
El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.
Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: “para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones.Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.”
Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.


1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15



Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press banca inclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12

Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral de pie 4x10-12

Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12

Viernes
Dominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20


2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y
descendente podría ser:

Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)

Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa

Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.


En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.


3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia
1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
por ejercicio
1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un
tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.
1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
3ª serie 5 repeticiones
4ª serie 6 rep.
5ª serie 7 rep.
6ª serie 8 rep.
7ª serie 10 rep.
8ª serie 12 rep.
9ª serie 15 rep.


5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse con este esquema. Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.


LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

BICICLETA 10 MINUTOS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURAS
CRUCES CABLE
REMO CON BARRA
JALON TRAS NUCA
REMO AL PECHO
SENTADILLAS

MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES
65%-70%. Descanso 1-2 minutos.

PRESS TRAS NUCA
REMO MENTON
ELEVACIONES LATERALES
POLEA TRICEPS
CURL CON BARRA
CURL SCOTT
ABDOMINALES
También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

COMENTARIOS:
si nunca has probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empieces con el primer sistema. Siempre que efectués una serie de 8 repeticiones o menos, hacerlo acompañar de alguien que nos pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por nosotros.
OJALA QUE TE SIRVA DE ALGO :D SALUDOS TIO.
 
Bueno, Gracias por la Rutina y por tomarte la molestia de Copiar y pegar la información... Bueno al menos alguna parte de ella la leí y me pareció interesante incluirlo en mi rutina así que lo haré. Aparté de eso espero aun que alguien critique lo primero que puse y me ayude con mi duda con respecto a la suplementación y al método de entrenamiento de Gemelos, sin embargo de nuevo Muchas Gracias!
 
se si la saq de internet xq esa es la q use al principio xq no sabia nadaa de nada.. asiq recurri al internet .. entonces vi esto.. y dije ... interesante ...
y lo hice... y sep tenes resultados..
para hacer gemelos hace prensa.. con las punta de los pies hace 3 series de 15 o 20.. con los kg q te aguenten las piernas.. y asi vas a consegir volumen en tus genemelos o metele menos kg y mas series.. puede ser 3 series de 20 o 25... :) sino 4 series de 15
:D
 
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