Una filosofía de entrenamiento para ganancias de masa

[Flesh to Stone]

Muy buen articulo y añado que los que empezamos hace ya mas de 8 años en este mundillo, hemos cometido muchos errores tipicos debido a nuestro desconocimiento:

- Entrenar todos los ejercicios al fallo (al menos la ultima serie)
- Excesivo volumen de entrenamiento con alta intensidad
- Falta de periodizacion del entrenamiento
- etc

a ver quien dice que nunca ha entrnado asi (sobre todo los mayores del foro.. CONFESAD)

 

[-MeV-]

Haber pues leo y leo y cada dia me lio mas je je..

Siento hacer de nueva la pregunta pero debo ir empanado tambien y mis pocos conocimientos....

Me he leido todo y las respuestas tambien. Como ya han preguntado, yo siempre por lo leido estoy entrenando grupo muscular una vez por semana.

Ahora leo y no es la primera vez que mejor dos veces por semana.

Y creo entender ciertos comentarios de este hilo ,que segun a que persona le ira mejor uno u otro?? Es cierto asi?? No lo he entendido mal??

Lo digo para entonces comenzar a entrenar dos veces por semana cada grupo.

Lo dixo igual esta mas que contestada mi pregunta pero no me queda muy claro aun lo siento....

Muchas gracias.

PD: Hay ciertas palabras digamos tecnicas que aun no domino y por ello me pierdo._contrato_

Lo que pasa es lo siguiente: la alta frecuencia permite que los musulos sean estimulados varias veces por semana, y eso se traduce en mas ganancias. Por otro lado, las clasicas rutinas de frecuencia 1 tienen el problema de que los musculos son solo estimulados, mejor dicho "machacados" (debido a llegar al fallo muchas veces y el gran volumen que las caracteriza) una sola vez por semana.
Distintis estudios han demostrado que la sintesis proteica en los musculos solo dura 48 hs, o sea el musulo esta listo para ser estimulado a los dos dias(ej. L, M, V), pero esa frecuencia algunos no pueden soportar. En conclucion, la frecuencia optima para el desarrollo, tiene que estar entre 1 y 3, o sea 2.

Lo que caracteriza a las rutinas de frecuencia 2 es que el volumen es menor (eso permite aumentar la frecuencia) y NUNCA se llega al fallo (que es lo que realmente demanda mas tiempo de recuperacion, ya que el SNC se recupera mas lento).

Espero que se entienda _salta_

SALUDOS!

 

[Leonardo23]

Si bien comparto muchas cosas de las que dice el articulo, creo que el exito en esta disciplina va más alla del protocolo de entrenamiento utilizado.

Mientras se progrese entreno tras entreno habrá crecimiento, si eso se hace con alto volumen una vez por semana o moderado volumen 2 veces a la semana, es irrelevante.

He visto tipos que se han vuelto a la moda de entrenar más seguido, pero aún conservan esa mentalidad de machacar a fondo cada músculo. Eso solo los llevo a avanzar más lento e incluso sobreentrenar. Por esta razón el protocolo usado debería ajustarse a tus gustos a la hora de entrenar, asi conseguiras la disciplina, constancia y progreso que esto demanda.

En resumen, la clave es la progresión entreno tras entreno y una dieta hipercalorica, mientras eso se respete, el cómo se entrene pasa un plano menor.

 

[canario72]

Lo que pasa es lo siguiente: la alta frecuencia permite que los musulos sean estimulados varias veces por semana, y eso se traduce en mas ganancias. Por otro lado, las clasicas rutinas de frecuencia 1 tienen el problema de que los musculos son solo estimulados, mejor dicho "machacados" (debido a llegar al fallo muchas veces y el gran volumen que las caracteriza) una sola vez por semana.
Distintis estudios han demostrado que la sintesis proteica en los musculos solo dura 48 hs, o sea el musulo esta listo para ser estimulado a los dos dias(ej. L, M, V), pero esa frecuencia algunos no pueden soportar. En conclucion, la frecuencia optima para el desarrollo, tiene que estar entre 1 y 3, o sea 2.

Lo que caracteriza a las rutinas de frecuencia 2 es que el volumen es menor (eso permite aumentar la frecuencia) y NUNCA se llega al fallo (que es lo que realmente demanda mas tiempo de recuperacion, ya que el SNC se recupera mas lento).

Espero que se entienda _salta_

SALUDOS!

Te he entendido o eso creo pues lo he leido varias veces je je....


Explicas la diferencia entre uno y otro sin duda, y dices que con frecuencia 2 el volumen es menor y no llegamos al fallo eso lo entiendo, por lo que la recuperacion es mas rapida.

Pero sigo sin saber en mi caso que me iria mejor para aumentar por ejemplo mis biceps que digamos les cuesta un poquito mas..

Supongo que seria probar ambas y como tdo ver que resultado me da, digo supongo simplemente.

Lo siento mucho compañero no quiero darte la tabarra jajajaja, pero sigo con las mismas dudas que coño hagoooooooo........... Lo dicho sera eso no probar amabas cosas y ver resultados????

Un saludo y gracias

 

[canario72]

Si bien comparto muchas cosas de las que dice el articulo, creo que el exito en esta disciplina va más alla del protocolo de entrenamiento utilizado.

Mientras se progrese entreno tras entreno habrá crecimiento, si eso se hace con alto volumen una vez por semana o moderado volumen 2 veces a la semana, es irrelevante.

He visto tipos que se han vuelto a la moda de entrenar más seguido, pero aún conservan esa mentalidad de machacar a fondo cada músculo. Eso solo los llevo a avanzar más lento e incluso sobreentrenar. Por esta razón el protocolo usado debería ajustarse a tus gustos a la hora de entrenar, asi conseguiras la disciplina, constancia y progreso que esto demanda.

En resumen, la clave es la progresión entreno tras entreno y una dieta hipercalorica, mientras eso se respete, el cómo se entrene pasa un plano menor.

Ok creo que es lo que ponia arriba que es ver lo que mejor se adapte y que resultados me da uno u otro.......

Mil gracias a ti tambien compi......

 

[-MeV-]

Te he entendido o eso creo pues lo he leido varias veces je je....


Explicas la diferencia entre uno y otro sin duda, y dices que con frecuencia 2 el volumen es menor y no llegamos al fallo eso lo entiendo, por lo que la recuperacion es mas rapida.

Pero sigo sin saber en mi caso que me iria mejor para aumentar por ejemplo mis biceps que digamos les cuesta un poquito mas..

Supongo que seria probar ambas y como tdo ver que resultado me da, digo supongo simplemente.

Lo siento mucho compañero no quiero darte la tabarra jajajaja, pero sigo con las mismas dudas que coño hagoooooooo........... Lo dicho sera eso no probar amabas cosas y ver resultados????

Un saludo y gracias

Bueno, seria cosa de probar. Pero yo creo que las rutinas de alta frecuencia son mucho mas productivas que las rutinas muy divididas.

PD: Lo vuelvo a decir, "Una vez que probes la "alta" frecuencia, despues no vas a querer volver a entrenar con frecuencia 1. Por lo menos eso me paso a mi".

SALUDOS!

 

[3rik]

pero por ejemplo en una rutina de frecuencia 1 habría un odia que te dediques a trabajar un grupo muscular,pero cuando estas trabajando otro día otro grupo muscular indirectamente también estarías tocando el musculo que ya trabajaste aunque con una carga menor,entonces no lo seguirías estimulando un poco?

ejemplo:Lunes trabajas los bíceps y el pecho,y el jueves la espalda,si te pones a hacer dominadas no estarías también trabajando un poco los bíceps indirectamente por lo que el estimulo de crecimiento estaría presente aunque en menos medida?

Pd: perdonarme si he dicho alguna burrada pero soy nuevo en esto.

 

[clubber_lp]

pero por ejemplo en una rutina de frecuencia 1 habría un odia que te dediques a trabajar un grupo muscular,pero cuando estas trabajando otro día otro grupo muscular indirectamente también estarías tocando el musculo que ya trabajaste aunque con una carga menor,entonces no lo seguirías estimulando un poco?

ejemplo:Lunes trabajas los bíceps y el pecho,y el jueves la espalda,si te pones a hacer dominadas no estarías también trabajando un poco los bíceps indirectamente por lo que el estimulo de crecimiento estaría presente aunque en menos medida?

Pd: perdonarme si he dicho alguna burrada pero soy nuevo en esto.

esta bien lo que planteas, no es ninguna burrada.. siempre que trabajas un grupo muscular, estas tocando a otro tmb.
Aunke lo que se busca aca es tocarlo directamente con diferentes intensidades (media y alta.. segun el dia) y creo yo que habria un mayor estimulo.. pero, repito CREO, sinceramente nunca experimente con una rutina de frecuencia 2.

 

[Doppler]

Todos te van a decir que el artículo está ESPECTACULAR, pero NADIE, absolutamente NADIE va a aplicar lo que en él se señala, ya que las ideas weiderianas están arraigadas en lo más profundo de la personalidad del foro.

Pues yo algo de eso aplico. Por ejemplo el dia de hombros comienzo luego de calentar con un press militar pesadito, 3 3 3 6, con descanso de 3 a 5 minutos entre series. Luego voy al press con mancuernas y le meto 4 de 8 tambien con un descanso generoso y finalmente termino con 3 series de 12 de elevaciones laterales con 30-40 segundos de descanso. Y me va de putamadre . Lo de la frecuencia, a mi me esta llendo muy bien con 1 x semana, pero cuando deje de progresar asi inmediatamente cambiare a 2. saludos

 

[IagoRC]

Es curiosa la diferencia que hay entre la rutina que plantea el artículo y las que se suelen proponer (con muhas más series y tipos de ejercicios... volumen, vamos). También la asimetría en el número de ejercicios de espalda (dos o tres cada uno de los 2 días) y pecho (1, ó como mucho 2). Me imagino que la diferencia de tamaño y número de músculos involucrados entre la espalda y el pecho tienen algo que ver, y esto es algo que nunca me había planteado, ya que tendía a hacer más o menos "lo mismo" con pecho y espalda para no descompensar... y quizás sin querer el eefecto fuera el contrario.. Otra cosa curiosa es el relativamente poco trabajo de bíceps y tríceps..
Me imagino que todo es para evitar el sobreentrenamiento.

No sé, parece que hay varios conceptos aceptados como estándar para la musculación que se quedan un poco en el aire ante este artículo. Interesante, sin duda, habrá que tomar nota (en mi caso particular la conclusión más importante creo que es comer más y cargar algo má sen pierna, ya que lo demás se parece bastante al tipo de entrenamiento que venía haciendo) Un saludo para todos

 

[sergiv]

Muy buen artículo! Si señor.

Ahora bien, comentar que yo también prefiero una mayor frecuencia, actualmente entreno con rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana y he experimentado los mayores progresos de mi vida. Sin variar la alimentación, ya me acabo muchas de las máquinas que hay en el Gym...

El tamaño de los músculos también ha aumentado y mucho, pero diferente a cuando hacía rutinas divididas, me explico:

Antes seguía una rutina del tipo 1xsemana 10 a 15 repeticiones por grupo. En relativamente poco tiempo (6 meses + o -) se me notaba hinchado, lleno. Muy bien vamos, pero lo perdía muy rápidamente cuando por ejemplo me iba de vacaciones.

Ahora con la rutina de cuerpo entero y mayor frecuencia, se me ve más definido aún y pesar un par de kilos más, es decir, por ejemplo en los hombros y trapecios se me ven las fibras y estan bastante hinchados en general, pero los bíceps se me ven más gruesos y no con menos pico que antes.

Esto también puede ser debido a que no realizo exactamente los mismo ejercicios, aunque yo creo que es por no realizar superseries con el famoso "efecto pump". En general me veo más grande, pero no hay ninguna parte que destaque. No se si me explico.

Quizá esto pueda servir a alguien, no se.

 

[gymfrancis]

Completamente de acuerdo, he seguido durante los últimos años, la costumbre de entrenar un grupo muscular una vez por semana de la siguiente manera:

-lunes, pecho, espalda superseriada

dominadas frontales, press de banca
dominadas posteriores, press inclinado
jalones en reversa, aperturas
remo con barra, pullover
remo con mancuerna, fondos en paralelas

miércoles, hombros, trapecios y brazos

-elevaciones laterales
-press con mancuerna
-press tras nuca
-encogimientos con barra
-curl invertido
-curl con barra
-curl con mancuerna
-press con agarre cerrado
-press francés acostado
-empujones en polea
-patada de tríceps, o extensión con mancuerna sentado a una mano

viernes muslos, antebrazos,

-extensiones
-prensa
-sentadilla
-femoral
-peso muerto
-curls de muñeca en varios estilos
-pantorrillas

piernas y brazos por lo general superseriados, esta es una rutina base, sobre la cual se hacen modificaciones de acuerdo al ciclo: pesado, ligero, alta intensidad, baja e incluso períodos de descanso, me ha resultado en ganancias de masa y fuerza, el único problema con tantos días entre entrenos es controlar la ingesta de calorías, si estaís casados y vuestra esposa cocina rico es prácticamente imposible.

 

[Murray]

Rescato este post porque es una rutina muy apetecible, está traducida (para algunos que no saben o no les apetece leerla en inglés) estoy dubitando probarla iniciando 2009 para mi volumen y porque los principios de la frecuencia 2x se están popularizando y, personalmente, a mi me convencen.


Saludos

 

[maokoto]

Desde luego, el cambio que más he notado para bien en mis entrenamientos fue el de aumentar la frecuencia. Creo que es una de las variables más importantes, si te ves sobreentrenado, bajas un poco frecuencia; si no avanzas y necesitas más, la subes.

 

[Ángel_Gym]

en alguna cosas no estoy de acuerdo, pero, buen artículo!!

 

[dbz]

hola , bueno yo tengo 15 años y llevo como 3 meses haciendo ejercicio de los cuales el ultimo mes y medio estuve en un gym y los otros 2 y medios estaba entrenando en casa, yo no e sacado mucho musculo , imaginenses mis brazos miden 10 cm ,bueno mi duda es q si yo quiero desarrollar mas el biceps y el pecho , para hacerlo dos veces por semana deberia hacer la primer dia 2 series de 10-12 rep, y el segundo dia 4-5 series de 6-8 rept? .. y otra cosa yo soy medio bruto con las cuentas y no entiendo eso de 1gramo de protenias por peso corporal ,? si yo peso 56 kg y mido 1,63 cuantas proteinas deberia ingerir????? ayudenme por fa q soy nuevo en esto de las pesas xD,
gracias de antemano

 

[dbz]

nadie responde?

 

[craytos]

consumi 56 gramos de proteina,o sea,un gramo por cada kilo que peses,haces 56 x 1 y te da 56.que es la cantidad de proteinas que tenes que comer.en cuanto a lo de las series fijate que es lo que te funciona mejor.
saludos.

 

[dbz]

ok gracias, otra cosa y perdonen la ignorancia, si por favor me pueden decir los gramos de proteinas de los alimentos q contengan mas proteinas o los q mas se ingieren por q e vuscado por el buscador y no me sale nada

gracias

 

[powerchileno]

interesante. buen tema.