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Romerales

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Hola a todos! Soy nuevo en este foro, me llamo Javi y soy de Madrid.
He estado pasándome durante meses por este foro, leyendo toda clase de post y artículos de revistas de confianza.
LLevo 2 añitos haciendo pesas y cardio, antes estaba muy muy flaco y apenas se me notaban los músculos y no me sentía a gusto conmigo mismo. Quería cambiar y me interesé por este mundillo. No voy al gimnasio si no es en verano ya que es cuando tengo tiempo, el resto del tiempo hago ejercicio en casa, tengo todo el material que considero necesario xP
Sigo una buena dieta, como 5 veces al día, arroz integral, pollo, verduras de hoja verde, yogures desnatados, pescados como bacalao negro o salmón a la plancha, carne de bidonte, fruta como la manzana o el plátano y estuve como 4 meses whey protein tanto concentrated como isolate.
Llegados a este punto veo que no progreso más, quiero agrandar más el músculo pero no se cómo conseguirlo, a ver si vosotros me podéis ayudar!
Os ponro mi rutina y unas fotos para que veais mi forma física actual:

DATOS

Altura: 1,79
Peso: 73 kg
Bicep: 35cm
Pierna: 50cm
Pecho: 92,5 cm
Cintura: 85 cm
RUTINA

Lunes: Pecho y tricpes
Press banca 4x12
Press banca inclinado 4x12
Press banca declinado 4x12
Aperturas con mancuernas 3x12
Pullover 4x12
Extensión triceps en polea 4x12
Press francés 4x12
Pesa detrás de nuca 4x12

Martes: Espalda y biceps
Dominadas 3x8
Remo horizontal a una mano con pesa 4x12
Remo sentado en polea con agarre abierto y cerrado 4x12
Polea al pecho 4x12
Curl biceps con barra recta (agarre abierto y cerrado) 4x12 cada uno
Curl inclinado con marcuernas 4x12
Curl biceps en banco Scoot 4x12

Jueves: Hombros y antebrazos
Press militar 4x12
Press Arnold 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Remo al cuello con barra Z 4x12
Encogimientos 4x12
Curl antebrazo supinacion y pronacion 4x12

Viernes: Piernas
Sentadillas al fallo
Extensión de cuadrices al fallo
Curl femoral en máquina al fallo
Zancadas al fallo
Gemelos de pie y sentado al fallo

FOTOS

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Última edición:
Yo te aconsejaría una cosa que personalmente me ha funcionado bien. En primer lugar aclaro que doy por hecho que has calculado (por lo menos de forma aproximada) tus requerimientos calóricos, necesitas superávit para crecer (cuidando los macros). Si no es así empieza por eso.

Después, veo que entrenas con frecuencia 1x es decir cada grupo muscular una vez por semana. Para mi gusto ese no es el mejor esquema para crecer (al menos no a nuestro nivel). Yo creo que lo mejor que podrías hacer es pasar a un esquema en el que entrenes cada grupo por lo menos con frecuencia 2. Para ello puedes buscar una rutina torso/pierna o una fullbody por ejemplo. Personalmente prefiero t/p pero ambas me gustan. Después, en ocasiones el crecimiento muscular se puede ver limitado por tu nivel de fuerza, si es así podrías intentar hacer una rutina de fuerza durante unas 6-8 semanas para mejorar tu base y a partir de ahí empezar a hipertrofiar. No se si es tu caso pero es algo que podrías probar si te parece buena idea.

Un saludo, espero haberte dado alguna idea medio buena!
 
En primer lugar quería darte las gracias por tu interés :)
Sí, hice los cálculos y en base a éstos realicé una dieta.
La verdad que no conocía ninguna de éstas rutinas que me acabas de mencionar pero creo que es hora de probar cosas nuevas, así que cambiaré a una de estas rutinas para ver si funciona.
¿Prefieres la de t/p porque la ves mejor o es simplemente porque te gusta más?
Creo que de fuerza voy bastante bien, no creo que ese sea el problema
Muchas gracias por tu tiempo y ayuda!
 
Que os parece esta?

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6

Los ejercicios de la misma letra se hacen en circuito
 
Pues la verdad es pura preferencia personal, además mi (corta) experiencia me dice que respondo mejor entrenando más días a la semana y cuatro me parece un número razonable. Como ves es simplemente elección subjetiva, los dos tipos de rutinas me gustan mucho.

Y si, esa que has puesto me gusta bastante, de hecho yo hice una bastante parecida con buenos resultados. Ahora no tengo tiempo, pero después te digo los dos o tres detalles (nada muy importante) que cambiaría yo.

Un saludo y de nada!
 
Es que la vi y me llamó la atención, me parece bastante completa.
Me gustaría añadirle encogimientos con mancuernas para reforzar más la zona y he pensado en meterla después de push press, que te parece?
Espero tu respuesta con esas modificaciones que harías!
Gracias de nuevo!
 
La verdad es que la he estado mirando de nuevo y puede que no cambiase nada, está bien así. Además eso es mejor que seas tu mismo el que vayas modificando un poco según pasan las semanas, una vez compruebes lo que te va mejor y peor.

Aunque quizás si me gustaría meter un poco más de pierna el martes, gemelo en particular. Si pudieses meter una superserie más yo lo preferiría, aun a costa de bajar una serie a un ejercicio o dos (por eso de que no se haga muy largo).
 
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