Un nuevo mas.. ayuda general..

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wideru

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Buenas
Os cuento, mido 1,80 y peso 92kg.. llevo un par de meses en el gimnasio.. no mas de 3 dias a la semana y no siempre.
Mas o menos e aprendido a realizar algunos ejercicios y asociarlos a musculos.
La verdad que en este tiempo no e perdido apenas peso.. y es mi principal objetivo.
Queria que me guiarais un poco antes de meterme de pleno en este mundo, como se define mi situacion en este mundo.. ¿"mesoformo"? tengo los hombros anchos aunque no demasiados, lo digo por que creo que eso tiene algo que ver también ¿no?

Mi idea es bajar a los 80kg aproximadamente y sin meterme mucha prisa ni caña (aunque notando al menos resultados) quiero ir definiendome poco a poco.
Tengo una rutina de entrenamiento que me hizo un amigo y queria que opinarais sobre ella y como podria complementarla o que quitaría..

Dia 1
Press banca / Contractor / Press inclinado / Aperturas / Curl alterno mancuerna / Curl barra z
Dia 2
Jalon nuca / Remo bajo / Jalon pecho / Remo mancuerna / Triceps polea / Triceps mancuerna
Dia 3
Press nuca / elevacion lateral / Cuadriceps / Prensa / Femoral / Gemelos

Todos los ejercicios son 3x10
¿Que peso me pongo? Lo justo para terminar correctamente todas las repeticiones? es que en algunas como por ejemplo haciendo pecho (press banca) las ultimas me cuesta mucho y no llego a terminarlas (45 aprox con barra incl.)
Ademas de 30minutos de cardio posterior al entranamiento cada dia (cosa que e cumplido pocas veces desde que estoy en el gim)


Mi idea es ganar volumen sin subir peso, al contrario, adelgazando a la vez.
Y me gustaria darle principal preferencia a la resistencia y un poco mas a piernas, ya que ultimamente practico el ciclismo durante los fines de semana y me gustaria poder hacer rutas de nivel alto.

Un saludo y gracias de antemano
 
Hola.

Desgraciadamente lo veo muy difícil lo que quieres, osea, adelgazar y meter volumen a la vez.
Yo te aconsejo que antes te pongas a trabajar para llegar a tus 80 kilos o hasta cuando te veas bien y luego empezar a pensar en el volumen.
Si decides proceder de esa manera, lo que te ayudará mas será una buena dieta y sesiones de Interval Training.
Mientras lo que es el workout en el gim tendrá que ser sencillo, con ejercicios multiarticulares, sin machacarte demasiado con ejercicios de aislamiento o mas de un ejercicios para los musculos pequeños.
Al final el workout te servirá para diversas cosas (mantener la masa y perder lo menos posibles, estimular el metabolismo, aprender bien los ejercicios, etc.) pero no pienses que podrás meter mas masa de lo que tengas ahora. Luego se cambiará dieta y rutina por eso. Una cosa a la vez y cada cosa con su tiempo. Ya nos gustaría transformar las grasas en musculo :)

Hasta pronto.
 
Gracias

Pues si, la verdad que si parece dificil ya que semana tras semana me doy cuenta que no pierdo practicamente nada, aun no e logrado ver en la bascula algo menos de 90,00...

Trabajaré primero para llegar a los 80 dejando practicamente de lado la musculación o haciendo lo menos posible (ya que me gustó bastante entrar en este mundo y no se si seré capaz de estar en la sala de cardio y no hacer visitas a la musculacion :p )

Daré prioridad a adelgazar y un poco de intensidad en piernas, por el tema del ciclismo.

Gracias por la ayuda!
 
Si no ves resultados significa que algo no está funcionando, ¿que estas comiendo?
Si lo haces bien los resultados se ven cada semana.
La musculacion es importante también, no hay que dejarla de lado, solo te aconsejé de no machacarte horas y horas, por ejemplo unos 30 minutos pero intensos.
 
ah vale de acuerdo, no lo habia entendio bien gracias por rectificarme

Pasaré de los 60-90minutos que hacia a unos 30 intensos y 45min aprox de cardio

También es muy importante los abdominales verdad? hay que cambiar el tipo de ejercicio de abdominales? es que siempre hago el mismo

En cuando a la comida suelo hacer solo 3 comidas, por la mañana leche semi y dos tostadas con tomate, al medio dia normal sin abusar pero la comida que sea y por la noche suelo hacerme un plato de ensalada con tomate y atun/alcachofas/esparragos codidos y algo para acompañar a la plancha (2 filetillos de pescado o pollo) o tortilla de 1 huevo y 4 claras

Esta bien? la verdad que nunca paso ambre, siempre me sacio mas o menos bien.. nose si sera demasiada comida quizás aunque como considero que es bastante baja en grasa.. y creo que lo mas importante es la cena si no me equivoco.. es lo que engorda..
 
Te dejo unos consejos que en tu caso podrían ser muy útiles.
Comida:

- evita: los cereales y todos sus derivados, leche, legumbres, quesos con mucha grasas, sal
- haz 5 comidas al día
- bebe unos 2 litros de agua al día
- intenta que el aporte de proteínas sea sobre el 1,4 gramos por peso
- el aporte de hidratos tendrá que ser por lo menos de unos 30/40 gramos utilizando fruta y verdura (eso no es muy difícil, con 3 bloques de frutas y 2 de verduras ya lo tienes, aquí abajo te hago un ejemplo)
- intenta variar cada día la comida que utilizas
un ejemplo de día podría ser:

1. huevos, pocos frutos secos y un fruto
2. un fruto, pocos frutos secos y algo de proteínas
3. carne/pescado, verdura y aceite de oliva
4. un fruto, pocos frutos secos y algo de proteínas
3. carne/pescado, verdura y aceite de oliva

Como puedes ver, nada de especial, solo hay que tener cuidado a lo que comes, por ahora no pesar nada.
Si se ve que eso no funciona habrá que seguir una dieta mas estricta, pesando la comida, pero veras que ya quitando unos alimentos notares cambios.

Entrenamiento:
Lunes pesas
Martes 30 min paseo rapido
Miercoles HIIT
Jueves pesas
Viernes 30 min paseo rapido
Sabado HIIT
Domingo 30 min paseo rapido

Explicación:
pesas, como te dije, unos 30 min intensos, con movimientos lentos
HIIT (te va a sustituir el cardio que haces ahora) está por High Intensity Interval Training, en tu caso seria hacerlo de esa manera:

cuando te levantas en ayunas, te tomas 1/2 cafés y sales a la calle
unos 5/10 minutos de estiramientos y calentamiento con una carrera ligerita, eso te servirá solo para calentarte y preparar el cuerpo al gran esfuerzo, yo te digo 5/10 minutos pero cada uno tiene su tiempo para calentarse, no empieces nunca el ejercicio hasta que estés listo sino te vas a hacer daño.
una vez listo tendrás que hacer unas 6 sesiones de esprint, una sesión seria:
30 segundos corriendo a toda leche y 30 segundos caminando
obviamente no hay ulterior descanso entre las sesiones
la primera semana intenta con 6 y luego aumenta de una seria cada semana hasta llegar a 12
terminado las sesiones no te pares, pero sigue caminando unos 10/15 minutos
regresas a casa, te duchas y todo y luego desayunas
si las primeras veces no puedes terminar las 6 no pasa nada, pero cuando te paras sigue caminado los 10/15 de descanso y apúntate cuantas sesiones has hecho

que te parece? te animas? :-D
puedes probarlo dos semanitas y luego nos cuentas que tal.
obviamente lo que te acabo de aconsejar es para una persona sana, lo de la comida no tiene ningún riesgo pero el de HIIT si una persona tiene problemas, hay que hablarlo con el medico. no quiero que te quedes ahí tirado en la acera y luego me echen la culpa a mi :))
 
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