prodical
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Hola a todos!
Hace aproximadamente un mes y medio decidí romper con mi cuerpo de mantequilla y ponerme manos a la obra para darle forma. Ahora mismo mido 1'85 m y peso 96 kg. Tengo 36 años recién cumplidos y un zona abdominal en modo barrilete
Al final me he enganchado al gimnasio y mi objetivo (a largo plazo, por supuesto) es hacer culturismo aunque no llegue a competición ni mucho menos. He leído algo al respecto, y lo que sí me queda claro es que lo primero que hay que hacer es perder grasa y bajar de peso. En el mes que llevo, he perdido 3,5 kg y espero seguir con ese ritmo.
Mi objetivo es perder unos 18 kg en este año y luego empezar a crecer en magro (no se si será posible adelantar algo este proceso).
Voy de 4 a 5 días por semana al gimnasio a primera hora de la mañana, y paso allí unas dos horas. Tengo una rutina de 3 días que voy alternando y que os comento a continuación:
Día 1:
15 min elíptica
15x3 abdominales rodillas arriba
15x3 abdominales laterales
10x3 crunch abdominales
12x3 extensor de pierna (leg curl)
12x3 flexor de pierna
12x3 adductores
12x3 elevación lateral con mancuerna
12x3 press de banca con mancuernas
12x3 elevación frontal con mancuerna
10 min cinta
10 min bicicleta
Día 2:
0,8 km elíptica
15x3 abdominales con balón wellness
15x3 abdominales localizados con brazos al suelo
15x3 hiperextensiones (lumbares)
12x3 remo inclinado a una mano con mancuerna
12x3 triceps con polea (codos pegados al cuerpo)
12x3 press frances con mancuerna
10 min bicicleta de brazos
10 min elíptica
Día 3:
10 min elíptica
15x5 abdominales con piernas semiflexionadas
15x5 abdominales localizados con brazos al suelo
12x3 press de hombros en máquina
12x3 aperturas de brazos (pecho)
12x3 curl de bíceps sentado con mancuernas
12x3 curl de biceps de pie con barra
15 min remo
Esta tabla es la que me hicieron en el gimnasio, así que no hice más preguntas. Lo que no se es si va a variar algo la tabla o la seguiré haciendo así hasta que les diga algo a los monitores que andan por allí.
También he visto que hay dos fases, la de volumen y la de definición. Pero yo no encajo en ninguna de esas fases, porque ahora mismo no tengo nada que definir. La dieta que estoy haciendo es baja en hidratos de carbono y muy baja en grasas (nada de aceite de oliva ni frutos secos) e intento darle más caña a las proteínas. Os digo aproximadamente lo que estoy tomando de dieta:
Desayuno:
Café con leche desnatada (1 taza) y 6 galletas integrales. A veces me tomo también un par de albaricoques.
Comida:
Ensalada completa con tomate y palitos de cangrejo (con pan tostado integral), acelgas o espinacas con pasas. Nada de aceite. Dos filetes de pechuga de pollo o pavo. Botecito de arroz minuto integral ó pasta china magi o similar. Yogur desnatado 0,0.
Cena:
Ensalada completa con tomate y palitos de cangrejo (con pan tostado integral), acelgas o espinacas con pasas. 1 o 2 filetes de pescado azul (trucha, emperador, rodaballo, etc.). Jamón de pavo o similar. Yogur desnatado 0,0.
Y por cierto... soy diabético
Agradeceré cualquier comentario, indicación o consejo. La verdad es que he cogido esto con bastantes ganas y espero poder lograr mis metas.
Muchas gracias!!
Hace aproximadamente un mes y medio decidí romper con mi cuerpo de mantequilla y ponerme manos a la obra para darle forma. Ahora mismo mido 1'85 m y peso 96 kg. Tengo 36 años recién cumplidos y un zona abdominal en modo barrilete
Al final me he enganchado al gimnasio y mi objetivo (a largo plazo, por supuesto) es hacer culturismo aunque no llegue a competición ni mucho menos. He leído algo al respecto, y lo que sí me queda claro es que lo primero que hay que hacer es perder grasa y bajar de peso. En el mes que llevo, he perdido 3,5 kg y espero seguir con ese ritmo.
Mi objetivo es perder unos 18 kg en este año y luego empezar a crecer en magro (no se si será posible adelantar algo este proceso).
Voy de 4 a 5 días por semana al gimnasio a primera hora de la mañana, y paso allí unas dos horas. Tengo una rutina de 3 días que voy alternando y que os comento a continuación:
Día 1:
15 min elíptica
15x3 abdominales rodillas arriba
15x3 abdominales laterales
10x3 crunch abdominales
12x3 extensor de pierna (leg curl)
12x3 flexor de pierna
12x3 adductores
12x3 elevación lateral con mancuerna
12x3 press de banca con mancuernas
12x3 elevación frontal con mancuerna
10 min cinta
10 min bicicleta
Día 2:
0,8 km elíptica
15x3 abdominales con balón wellness
15x3 abdominales localizados con brazos al suelo
15x3 hiperextensiones (lumbares)
12x3 remo inclinado a una mano con mancuerna
12x3 triceps con polea (codos pegados al cuerpo)
12x3 press frances con mancuerna
10 min bicicleta de brazos
10 min elíptica
Día 3:
10 min elíptica
15x5 abdominales con piernas semiflexionadas
15x5 abdominales localizados con brazos al suelo
12x3 press de hombros en máquina
12x3 aperturas de brazos (pecho)
12x3 curl de bíceps sentado con mancuernas
12x3 curl de biceps de pie con barra
15 min remo
Esta tabla es la que me hicieron en el gimnasio, así que no hice más preguntas. Lo que no se es si va a variar algo la tabla o la seguiré haciendo así hasta que les diga algo a los monitores que andan por allí.
También he visto que hay dos fases, la de volumen y la de definición. Pero yo no encajo en ninguna de esas fases, porque ahora mismo no tengo nada que definir. La dieta que estoy haciendo es baja en hidratos de carbono y muy baja en grasas (nada de aceite de oliva ni frutos secos) e intento darle más caña a las proteínas. Os digo aproximadamente lo que estoy tomando de dieta:
Desayuno:
Café con leche desnatada (1 taza) y 6 galletas integrales. A veces me tomo también un par de albaricoques.
Comida:
Ensalada completa con tomate y palitos de cangrejo (con pan tostado integral), acelgas o espinacas con pasas. Nada de aceite. Dos filetes de pechuga de pollo o pavo. Botecito de arroz minuto integral ó pasta china magi o similar. Yogur desnatado 0,0.
Cena:
Ensalada completa con tomate y palitos de cangrejo (con pan tostado integral), acelgas o espinacas con pasas. 1 o 2 filetes de pescado azul (trucha, emperador, rodaballo, etc.). Jamón de pavo o similar. Yogur desnatado 0,0.
Y por cierto... soy diabético
Agradeceré cualquier comentario, indicación o consejo. La verdad es que he cogido esto con bastantes ganas y espero poder lograr mis metas.
Muchas gracias!!
