un duro inicio para mi

[reaclast]

bien, mi segundo dia de gimnasio y lo vi muy agotador, ayer fue mi primera vez y hice espalda y triceps, no me maté tanto, pero hoy un instructor nos puso a hacer como 6 ejercicios diferentes para pecho y despues biceps, no pude hacer barra con biceps ni con 10 quilos (5 + 5 ) y no podia hacer ni tres, no hice esas, luego hice en una maquina donde apollabas los brazos y jalabas hacia arriba (de biceps) ahi hice 3 series de 10 pero con poquito peso porque no podía, me reventé mucho con el pecho (hice de cada ejercicio 4 -3 serie de 10 reps)

me pueden dar alguna rutina que seguir? el gym a donde voy cuenta con las maquinas basicas, gracias

 

[FacuGuillen]

6 ejercicios par aun grupo muscular es una guasada! jaja maximo 3! Segui una fullbody o torso pierna... busca en el foro hay muchas!

 

[elpeke]

hola reaclast,que tal!
primeramente darte la enhora buena por decidirte a dar el paso y apuntarte al gym.
Lo siguiente que te dire,sera que te lo tomes con calma,que no le hagas caso a esas rutinas que esta poniendo el instructor,ya que no te convienen ,ni son adecuadas para ti.
En mi opinion ,realiza circuitos de cuerpo entero y con pesos normales (15-12 rept.),para ir acostumbrando tu cuerpo a ejercicios de fuerza.

Bueno un saludito y muchos animos.

 

[peKerMaN]

Te recomiendo que hagas rutinas de cuerpo completo, un día sí, un día no, o una turina de empujón/tirón.

Si eres novato y haces un día espalda, y al siguiente bíceps, seguro que vas a tener el bíceps resentido del día de espalda y no vas a rendir. Lo mismo sucede si haces pecho y al día siguiente intentas hacer tríceps.


Unos ejemplos sencillos para novatos.



Si optas por hacer rutinas cuerpo completo:

Entrenar 3 días a la semana, uno sí uno no. Los días de descanso puedes hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.

Ejemplo:

Lunes - día A
Martes - descanso o 30 min cardio
Miécoles - día B
Jueves - descanso o 30 min cardio
Viernes - día A
Sábado - descanso o 30 min cardio
Domindo - descanso o 30 min cardio

La siguiente semana tocaría Lunes y Viernes el día B, y Miércoles el día A.


Realizar la primera serie de cada ejercicios con poco peso, y aumentar de peso en la segunda serie, manteniéndolo en la tercera serie (si hay tercera serie). Quedarse a -1 o -2 repeticiones del fallo.

Día A

A. Press banca con barra, mancuernas o en máquina 3 x 12-15
B. Remo en polea sentado 3 x 12-15
C. Press militar con barra de pie 2 x 12-15
D. Jalón polea prono o neutro o jalón en máquina 1 x 12-15
E. Curl bíceps con mancuernas o en polea baja 2 x 12-15
F. Prensa 3 x 12-15
G. Curl femoral 2 x 12-15
H. Abdominales 3 x 12-15
I. Hiperextensiones 1 x 12-15


Día B

A. Press banca inclinado con barra, mancuernas o en máquina 3 x 12-15
B. Jalón polea supino, dominadas asistidas supinas o jalón en máquina 3 x 12-15
C. Elevaciones laterales 3 x 12-15 3 x 12-15
D. Remo en polea sentado o en máquina 1 x 12-15
E. Jalones tríces en polea 2 x 12-15
F. Prensa 3 x 12-15
G. Elevación talones en prensa o de pie 3 x 12-15
H. Plancha 2 x fallo
I. Hiperextensiones 2 x 12-15



Si optas por hacer una rutina de empujón/tirón:

Entrenar 3 o 4 días a la semana, nunca 3 días consecutivos. Los días de descanso puedes hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.

Ejemplo:

Lunes - día A
Martes - día B
Miécoles - descanso o 30 min cardio
Jueves - día A
Viernes - día B
Sábado - descanso o 30 min cardio
Domindo - descanso o 30 min cardio


Realizar la primera serie de cada ejercicios con poco peso, y aumentar de peso en la segunda serie, manteniéndolo en la tercera serie (si hay tercera serie). Quedarse a -1 o -2 repeticiones del fallo.

Día A

A. Press banca con barra, mancuernas o en máquina 3 x 12-15
B. Press militar con barra de pie, press sobre cabeza sentado con mancuernas o en máquina 3 x 12-15
C. Jalones tríces en polea 2 x 12-15
D. Prensa 3 x 12-15
E. Extensiones de cuádriceps 2 x 15-20
F. Abdominales 2 x 12-15
G. Plancha 1 x fallo



Día B

A. Remo en polea sentado 3 x 12-15
B. Jalón polea, dominadas asistidas o jalón en máquina con cualquier tipo de agarre 3 x 12-15
C. Elevaciones laterales 3 x 12-15
D. Curl bíceps con mancuernas o en polea baja 2 x 12-15
E. Facepull 3 x 12-15
F. Curl femoral 3 x 12-15
G. Elevación talones en prensa o de pie 3 x 12-15
H. Hiperextensiones 2 x 12-15



Pueden parecer muchos ejercicios, pero si te fijas en el número de series en poco más de 40 minutos deberías de acabar cada entrenamiento.

 

[reaclast]

Buenos dias amigos, gracias por responderme, hoy me siento horrible, no puedo estirar los brazos y mis amigos dicen que iremos a hacer hombros y piernas creo, no creo poder utilizar los brazos xD,

PD: @peKerMaN gracias por esa rutina, la empezaré la semana que viene, pero tengo una duda, que diferencia tiene la primera rutina a la otra de estiron/empujon? cual me beneficiaria más a mi ? ojala me respondas para que la semana que viene comenzar con una de esas, tambien quiero saber si hago cardio los dias de descanso no rebajaré mis musculos ? gracias ! y espero que respondan, gracias

 

[peKerMaN]

Es tirón/empujón, no estirón ^^

Si entrenas 3 días alterno a la semana, te vendrá mejor la primera. Si entrenas de Lunes a Viernes, puedes hacer cualquier de las dos, o alternar una 1-2 semanas la rutina de cuerpo completo y 1-2 semanas la de empujón/tirón.

La segunda tiene más volumen (mayor cantidad de series a lo largo de la semana).

No perderás músculo por hacer cardio los días de descanso. Incluso te recuperarás antes, siempre y cuando no hagas excesivo cardio y la intensidad sea moderada.

Por cierto, con hacerlas 3-4 semanas es suficiente. Después haría otra trabajando a un número inferior de repeticiones.

 

[reaclast]

ok, terminaré esta semana con piernas y hombres si es que puedo, y la semana que viene comenzaré con la de tiron espujon y duraré un mes con esa, luego cambiaré a la primera que es full body creo, estaría bien así ? y lo de cardio es que tengo miedo de lo poco musculos que gano haciendo mi rutina tengo miedo de perderlo en cardio, por eso no se cuanto tiempo hacer de cardio.

podría hacer 20 minutos de cardio (10 minutos en la bici y los otros 10 en la otra que pareciera que estubiese corriendo) ?

 

[Athan]

bien, mi segundo dia de gimnasio y lo vi muy agotador, ayer fue mi primera vez y hice espalda y triceps, no me maté tanto, pero hoy un instructor nos puso a hacer como 6 ejercicios diferentes para pecho y despues biceps, no pude hacer barra con biceps ni con 10 quilos (5 + 5 ) y no podia hacer ni tres, no hice esas, luego hice en una maquina donde apollabas los brazos y jalabas hacia arriba (de biceps) ahi hice 3 series de 10 pero con poquito peso porque no podía, me reventé mucho con el pecho (hice de cada ejercicio 4 -3 serie de 10 reps)

me pueden dar alguna rutina que seguir? el gym a donde voy cuenta con las maquinas basicas, gracias

Jajajaja! Es lo que tiene hacer algo nuevo, al principio es agotador y horrible! Te lo digo yo que jamás se me había dado bien el deporte. Lo bueno de ese sufrimiento... Es que la semana que viene ya no será igual, será mucho menos doloroso.

 

[peKerMaN]

No. Haz cualquiera de las rutinas 3 semanas, y después haz otra diferente donde trabajes a menos repeticiones y trabajes más ejercicios básicos, como sentadillas, peso muerto, peso muerto rumano, fondos, etc.

Estas dos rutinas son muy básicas, para principiantes.

El cardio puedes hacerlo como dices, los días que hagas pesas, o los días de descanso.

 

[reaclast]

el lunes comenzaré esta rutina pero sin las dominadas y sin los fondos porque no puedo This URL has been removed!

que dicen esta bien para mi ?

 

[Athan]

el lunes comenzaré esta rutina pero sin las dominadas y sin los fondos porque no puedo This URL has been removed!

que dicen esta bien para mi ?

This URL has been removed!

También busca rutinas de foreros, son buenísimas.

 

[rasnog]

NAdie habla de la dieta. Sin dieta amigo tus resultados van a ser mediocres, te voy avisando.

 

[Athan]

NAdie habla de la dieta. Sin dieta amigo tus resultados van a ser mediocres, te voy avisando.

Directamente... No tendrá resultados xD

Muy cierto