Torso/Piernas (Prioridad Pecho o Espalda)

[Dany-martinez]

Torso/Piernas con prioridad en espalda

Bueno acá si voy poner los ejemplos de piernas porque en los días de piernas voy a poner rack pull uno de los mejores ejercicios de espalda con muy alta activación para trapecios medios, bajos y dorsal ancho según emg.

Torso:
Press declinado, plano o fondos
Dominadas o jalones supinos o pronos
Press inclinado
Remo con mancuernas
Press con mancuernas sentado
Elevaciones laterales
tríceps

Piernas
Sentadilla Frontal o trasera
Rack pull
zancadas estáticas
curl femoral o extensiones de espalda en silla romana
Gemelos parado
bíceps

el último día de piernas como ejercicio de bíceps van elegir dominadas supinas con agarre cerrado, el primer día curl con barra z.

Los rangos de repeticiones son similares a los de los ejemplos de pecho. También se pueden usar técnicas de alta intensidad como Myo-Rep pero no en rack pull el rack pull es mejor hacerlo en rangos bajos de fuerza (4-6 rep.)

Tengo una duda. ¿podria dejar los ejercicios de biceps y triceps para el dia de pierna?

y otra cosa rack pull nunca lo he echo pero tengo entendido que es para espalda. no seria mejor meterlo el dia de torso ? o cambiarlo y hacer un PM convencional

 

[Seba]

Tengo una duda. ¿podria dejar los ejercicios de biceps y triceps para el dia de pierna?

y otra cosa rack pull nunca lo he echo pero tengo entendido que es para espalda. no seria mejor meterlo el dia de torso ? o cambiarlo y hacer un PM convencional

El rack pull es un ejercicio para espalda y femorales y gluteos, mejor el día de piernas. Si querés poner los dos ejercicios el mismo día mejor. Si querés hacer peso muerto en lugar de rack pull cambia la sentadillas traseras por sentadillas frontales.

 

[aghter]

Seba, se podría hacer un esquema liviano/pesado metiendo un día de torso la prioridad de pecho y al otro de espalda? ¿de ser así,el día de pecho no haría triceps y los días de pierna no variarían el uno del otro? Gracias por adelantado.

 

[aghter]

¿Esta rutina estaría bien? he intentado adaptar las dos prioridades que propones a un esquema liviano/pesado. ¿que rango de repeticiones meto en los ejercicios para brazo?

Lunes: Torso

Press declinado: 4x6
Dominadas o Jalones pronos o supinos 4x12
Press inclinado 4x6
Remo con barra 4x12
Aperturas planas 4x10
Elevaciones laterales 4x15
Press Frances 4x?

Martes: Pierna

Sentadilla trasera 4x6
Rack pull 4x6
zancadas estáticas 4x12
curl femoral 4x12
Gemelos parado 4x10
Curl de bíceps barra Z 4x?

Jueves: Torso

Fondos pecho 4x12
Dominadas (lastradas) 4x6
Press inclinado 4x12
Remo con mancuernas 4x6
Aperturas en banco plano 4x10
Elevaciones laterales 4x15
Press banca agarre estrecho 4x?

Viernes: Pierna

Sentadilla trasera 4x12
Rack pull 4x12
zancadas estáticas 4x6
curl femoral 4x6
Gemelos parado 4x10
Dominadas supinas agarre cerrado 4x?



P.D: ¿El hombro tendría suficiente trabajo con el press inclinado y las elevaciones?

 

[Seba]

Si, con el inclinado y las elevaciones tiene suficiente trabajo.

 

[aghter]

Muchas gracias Seba, una última duda: ¿esta bien así la rutina? ¿el rango de series/repeticiones esta bien o debería cambiarlo a por ejemplo, 3 series por ejercicio?

Un saludo.

 

[Seba]

Muchas gracias Seba, una última duda: ¿esta bien así la rutina? ¿el rango de series/repeticiones esta bien o debería cambiarlo a por ejemplo, 3 series por ejercicio?

Un saludo.

Eso es a gusto tuyo, la tolerancia al volumen es individual de cada persona.

 

[Jose47]

Seba, una torso piernas con prioridad en hombros ¿cómo sería? Saludos.

 

[Seba]

Seba, una torso piernas con prioridad en hombros ¿cómo sería? Saludos.

es complicado porque lo ideal seria entrenar hombros 3 veces por semanas, pero bueno. Podría ser, algo así como mezclar complex con entrenamiento culturista clásico en una rutina normal. O sea, el día uno de torso:

Muscle Snach 4-6
Press tras la nuca 4-6
Bradford Press 4-6
Push press 4-6

3 rondas con 90-120 segundos de descanso

Elevaciones laterales 8-12
Pajaros 8-12

3 rondas

El segundo día de torso, un entreno clásico
Press Sentado 4x12-10-8-6
Elevaciones laterales 2x6-8 pesadas 2x15 parciales

No sería bien una especializacion pero si sería un trabajo mucho más intensivo para hombros