Torso - Piernas - Láctica

Guss2

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Buenas gente, como va? .
estoy saliendo de una 5x5 de bill y voy a pasar a realizar la siguiente rutina y quería saber que les parece (Me encuentro en etapa de definición).


Lunes : Torso 4x6-8

Press declinado con mancuernas ( 1 semana con mancuernas otra con barra etc.)
Remo con barra
Press inclinado a 30° barra ( 1 semana con barra otra con mancuerna etc.)
Dominadas agarre prono (supino/prono) con lastre de ser posible .
Press Hombros con mancuernas ( 3 x 8/10)
Elevaciones laterales con mancuernas ( 3 x 10/12 )


Miercoles : Piernas 4x6-8

Sentadillas traseras
Peso muerto
Zancadas o curls femoral (no estoy seguro, me tiro mas por los curls)
Gemelos parado ( 3 x 15 )
Gemelos Sentado ( 3 x 15 )
Biceps ( 2 x 12 )
Triceps ( 2 x 12 )

Viernes : Circuito Láctico

A : 12 / 15 Repeticiones
A1 : Press de banca plano mancuernas
A2 : Sentadillas
A3 : Remo con barra / sentado en polea
A4 : PM
A5 : Abs
Se hace el circuito 3 veces descansado 1 o 2 minutos al terminar las 3 series .

B : 15 / 20 repeticiones
B1 : Press militar / elevaciones laterales ( me quedo con el militar )
B2 : Zancadas
B3 : Dominadas / jalones al pecho
B4 : PMR
B5 : Abs


C : 15 / 20 repeticiones ( OPCIONAL! )
C1 : Biceps (Curls con barra o alterno con mancuernas)
C2 : Gemelos sentado / parado
C3 : Triceps ( Frances con mancuernas o extensiones en polea )
C4 : Abs
C5 : Elevaciones laterales o Combinadas


Fuente : Torso/Piernas - Christian Thibaudeau - internet .
 
para definición (vas a comer poco) me gusta más la rutina de la que vienes. Con la rutina que posteas (más ejercicios y mayor rango de repeticiones) perderás más musculo que con una de fuerza pura.
 
adosesu dijo:
para definición (vas a comer poco) me gusta más la rutina de la que vienes. Con la rutina que posteas (más ejercicios y mayor rango de repeticiones) perderás más musculo que con una de fuerza pura.
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Tu dices ? los días lunes y miércoles entreno a un bajo rango de repeticiones justamente para entrenar pesado. 4 x 6 generalmente ..
 
si pero fijate que cuando hacias 5x5 le dabas frecuencia 2 o tres a los musculos y con rangos más bajos. Ahora le das frecuencia 1 a torso pesado y frecuencia 1 a pierna pesada. Es decir, comes menos, haces más ejercicios, con menos frecuencia y un poco menos pesados.
 
Yo que tu bajaria las reps del dia torso y pata. ¿Para que vas a meter reps altas si tu objetivo es definir? No tiene sentido...(a no ser que sea dia lactico).
Para definir, lo recomendable, haciendo el tipo de rutina que buscas, es hacer 2 dias pesado(en este caso).

Series de 5reps maximo asi evitaras perder fuerza a la vez que defines y mantener el maximo musculo posible. Puedes hacer torso pesado, pata pesada, dia lactico. O bien torso pesado, dia lactico y pata pesada.

La distribucion de los dias segun te sientas mas comodo.

Es mi opinion y es lo que yo haria...
 
adosesu dijo:
si pero fijate que cuando hacias 5x5 le dabas frecuencia 2 o tres a los musculos y con rangos más bajos. Ahora le das frecuencia 1 a torso pesado y frecuencia 1 a pierna pesada. Es decir, comes menos, haces más ejercicios, con menos frecuencia y un poco menos pesados.
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te entiendo a lo que vas, tu me recomiendas que empieze una nueva rutina de fuerza al estilo Bill S o que realiza una Torso(a)Piernas(b) pesada (4x6) 3 veces por semana al estilo : A-B-A . B-A-B etc

06marcos06 dijo:
Yo que tu bajaria las reps del dia torso y pata. ¿Para que vas a meter reps altas si tu objetivo es definir? No tiene sentido...(a no ser que sea dia lactico).
Para definir, lo recomendable, haciendo el tipo de rutina que buscas, es hacer 2 dias pesado(en este caso).


Series de 5reps maximo asi evitaras perder fuerza a la vez que defines y mantener el maximo musculo posible. Puedes hacer torso pesado, pata pesada, dia lactico. O bien torso pesado, dia lactico y pata pesada.

La distribucion de los dias segun te sientas mas comodo.

Es mi opinion y es lo que yo haria...
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te pregunto lo mismo que a Luis, tu que opinas ?.
con respecto al rango de trabajo así lo estoy haciendo 4x6 en todos los ejercicios de músculos grandes, saludos y gracias a ambos por pasarse y responder ! ;)
 
Guss dijo:
te entiendo a lo que vas, tu me recomiendas que empieze una nueva rutina de fuerza al estilo Bill S o que realiza una Torso(a)Piernas(b) pesada (4x6) 3 veces por semana al estilo : A-B-A . B-A-B etc
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Si lo que te agobia es seguir con el patrón de 5x5 del que ya vienes, puede cambiar de rango. No pasa nada, el 5x5 no es dogma de fe, ni hay estudio científico que te diga que es la clave para la fuerza.
Hay rangos que cuidan la fuerza máxima y que te proporcionan hipertrofia. Te pongo ejemplos:
8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4
 
adosesu dijo:
Si lo que te agobia es seguir con el patrón de 5x5 del que ya vienes, puede cambiar de rango. No pasa nada, el 5x5 no es dogma de fe, ni hay estudio científico que te diga que es la clave para la fuerza.
Hay rangos que cuidan la fuerza máxima y que te proporcionan hipertrofia. Te pongo ejemplos:
8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4
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diste justo en el blanco, ese es el problema. estoy probando un rango 4x5 y 1 vez a la semana agrego 1x3 para subir pesos, 2.5% semanal . y estoy haciendo los siguiente ejercicios :

Lunes :
Sentadillas traseras profundas 4x5 1x3
Press Banca Declinado con barra 4x5 1x3
Remo con barra 4x5 1x3

Miercoles :
PM 4x5 1x3
press militar 4x5
Piernas 4x5 (extensiones generalmente)
Triceps 2 x 6-8 sin llegar al fallo
Biceps 2x 6-8 sin llegar al fallo

Viernes :

Sentadillas traseras profundas 4x5
Press Banca Declinado con barra 4x5
Dominadas con lastre 4x5

como lo ves?
 
cuando te estanques en un ejercicio concreto a 5x5 puedes bajar a 3x5 durante el tiempo necesario. Yo por ejemplo periodizo semanalmente, es decir, dedico un dia para volumen 5x5, otro de recuperación 3x5 y otro de fuerza máxima 1x3,3x3, 1x1.
Respecto de tu rutina, la veo bien pero no entiendo como puedes subir peso si haces una sentadilla 4x5 y despues un 1x3 con un peso mayor. Ese record no será cierto, pues te habrás metido antes cuatro series efectivas mas las aproximaciones.
Y otra apreciacion, puedes hacer dips un dia en vez de hacer press declinado los dos. Pero eso ya a gusto del consumidor.
 
Guss, ¿piensas hacer supercompensación de carbos el fin de semana?
Si es así, lo mismo te viene mejor la CKD.
 
adosesu dijo:
cuando te estanques en un ejercicio concreto a 5x5 puedes bajar a 3x5 durante el tiempo necesario. Yo por ejemplo periodizo semanalmente, es decir, dedico un dia para volumen 5x5, otro de recuperación 3x5 y otro de fuerza máxima 1x3,3x3, 1x1.
Respecto de tu rutina, la veo bien pero no entiendo como puedes subir peso si haces una sentadilla 4x5 y despues un 1x3 con un peso mayor. Ese record no será cierto, pues te habrás metido antes cuatro series efectivas mas las aproximaciones.
Y otra apreciacion, puedes hacer dips un dia en vez de hacer press declinado los dos. Pero eso ya a gusto del consumidor.
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4x5 y 1x3 lo pensé basandome en la rutina de Bill star, que asi recomienda el hacer las progesiones.. y si, es como tu dices no es tan "verdadero" pero estando en definicion tampoco me preocupa tanto no subir los pesos, obvio que si puedo lo hago pero si logro mantener los que traigo de volumen estoy .
Dips ?. si no me equivoco es un ejercicio para triceps .. explicame :p
Javirex dijo:
Guss, ¿piensas hacer supercompensación de carbos el fin de semana?
Si es así, lo mismo te viene mejor la CKD.
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En la semana los días de entreno me mantengo en menos de 100gr (leche-papas), todos post entreno (IF). los días que no entreno no sobrepaso los 30gr, que vienen indirectamente de los frutos secos - huevos - alguna verdura y si tengo ganas alguna fruta de estación. los sábados hago un día normal de no entreno y los domingos si hago cargas de chos, siempre tratando de no pasar las 3000kcal con alguna comida trampa de por medio. y cada 3 semanas suelo sobrepasar esas calorías para "no dormirme".
 
Guss dijo:
Dips ?. si no me equivoco es un ejercicio para triceps .. explicame :p
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es para triceps tanto como el press de banca, es decir, cuánto menos distancia haya entre tus codos, más solicitas el triceps, pero es un ejercicio de pecho buenísimo y trabajas la zona inferior del pecho como en el declinado. Encima te puedes lastrar.
 
adosesu dijo:
es para triceps tanto como el press de banca, es decir, cuánto menos distancia haya entre tus codos, más solicitas el triceps, pero es un ejercicio de pecho buenísimo y trabajas la zona inferior del pecho como en el declinado. Encima te puedes lastrar.
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ahora entiendo a lo que vas ! yo entendia que hablabas de los dips que se hacen con los pies sobre el suelo.. creo que te refieres al de paralelas, verdad?. si es asi ese es el ejercicio que suelo hacer para Triceps un dia a la semana, siempre lastrandome lo mayor posible. pero ahora tu dices que lo use como si fuera un basico ? .
 
no hombre, no es un basico, pero el press declinado que tu haces tampoco los es y lo haces dos veces a la semana. Los fondos lastrados, segun Poliquin, Rippetoe y algunos otros, son mejores ejercicios que el press declinado. Por eso te los aconsejaba, pero vamos, que es un tema de gustos, no critico tu elección.
 
adosesu dijo:
no hombre, no es un basico, pero el press declinado que tu haces tampoco los es y lo haces dos veces a la semana. Los fondos lastrados, segun Poliquin, Rippetoe y algunos otros, son mejores ejercicios que el press declinado. Por eso te los aconsejaba, pero vamos, que es un tema de gustos, no critico tu elección.
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no, no te digo que lo sea, sino que lo "entrene" como tal !
y estuve pensando lo de trabajar fuerza maxima el ultimo día y hoy lo probare, iré a 3x3 + 1x1 con el correspondiente calentamiento. seria :

Sentadillas : 3x3 1x1
Dominadas con lastre: 3x3 1x1
Dips: 3x3 1x1

que parece ?
 
adosesu dijo:
no hombre, no es un basico, pero el press declinado que tu haces tampoco los es y lo haces dos veces a la semana. Los fondos lastrados, segun Poliquin, Rippetoe y algunos otros, son mejores ejercicios que el press declinado. Por eso te los aconsejaba, pero vamos, que es un tema de gustos, no critico tu elección.
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Hola, srry pero podrias poner el link donde indican q los fondos lastrados son mas efectivos que el press declinado?, gracias.
 
chetesin89 dijo:
Hola, srry pero podrias poner el link donde indican q los fondos lastrados son mas efectivos que el press declinado?, gracias.
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No tengo ahora mismo los link, pero recuerdo haberlo leido a varios autores y en diferentes sitio. En la revista T- Nation lo elige entre los mejores 10 ejercicios (buscalo en la web de la revista), Charles Poliquin lo elige en su página web como mejor ejercicio junto al press normal para entrenamientos con fines culturistas. Mark Rippetoe también habla mucho de él en su libro Starting Strength y lo elige como ejercicio accesorio en sus rutinas de fuerza.
 
Guss dijo:
no, no te digo que lo sea, sino que lo "entrene" como tal !
y estuve pensando lo de trabajar fuerza maxima el ultimo día y hoy lo probare, iré a 3x3 + 1x1 con el correspondiente calentamiento. seria :

Sentadillas : 3x3 1x1
Dominadas con lastre: 3x3 1x1
Dips: 3x3 1x1

que parece ?
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hombre yo no entrenaria dominadas y dips para fuerza máxima, pero como poder puedes entrenar como quieras. Como siempre todo dependerá de tus gustos y objetivos.
 
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