Torso/pierna fullbody

esperanza278

esperanza278

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Buenas! llevo unos meses haciendo una rutina de 4 dias, pero tardaba unas 2h o mas todos los dias entre musculacion,cardio y abdominales. Es una burrada y la estoy intentando cambiar, aunque nose de donde quitar tiempo aver si me pueden ayudar
Estaba haciendo la siguiente rutina:

Lunes : Piernas+abs+30 min de cardio
Martes: Torso+abs con peso + hiit
Miercoles : 1h de cardio
Jueves: Volvia a repetir piernas + cardio y abs
Viernes : fullbody + hiit

Y habia pensado en hacer algo asi:

Lunes: piernas : (todo 4x 12 rep)
-extension de cuadriceps 55kg
-patada de gluteo 55 kg
-femoral tumbada 25kg
-abductores/adductores 75 kg
-prensa 110kg

Miercoles: torso 4x12
-contractor/press banca 25kg
-jalon en maquina 25kg
-triceps en polea 30 kg
-biceps maquina 30kg
-hombros press en maquina 15 kg

Viernes: fullbody

hombros:

*vuelos laterales 30 rep mancuernas de 4kg
*press militar 15 rep
*contractor 15 rep
--------------------
triceps:

*flexiones en silla 30 propio peso + disco 10kg
*mano hacia atras 15 mancuerna 5kg
*disco tras nuca 15 disco 10kg
--------------------
biceps:

*curl biceps con barra 30 mancuerna 6 kg
*curl biceps con mancuernas 30 ''
--------------------
dorsales:

*peso muerto 30 20kg con barra
*remo 30 15kg con barra
*cargada 15
--------------------
pectorales:

*press banca 30 15 kg con barra
*flexiones 20
*banco con mancuernas 15kg con barra
-------------------
piernas:

*sentadilla 50 20/25kg con barra
*sentadilla abierta 50
*lunges 50
--------------------

Como veis esta rutina?? y donde meteria el cardio y los abs? martes y jueves? el problema es que hago hiit y es mejor hacerlo despues de las pesas, y no podria ir por las mañanas en ayunas. Saludos
 
Esta mal, tiene muchos ejercicios. La fullbody no tiene que tener más de 6. Por ejemplo:

Sentadilla o Sentadilla frontal
Peso muerto rumano (o Hip Thrust)
Remo con mancuernas
Press inclinado
jalones supinos
Elevaciones laterales

Los brazos los entrenas indirectamente con los ejercicios de pecho y espalda.
 
Quien te hizo la rutina? desde mi humilde punto de vista creo que esta un poco mal.
En principio, recuerda que los abdominales tambien es un musculo y debes de darle descanso por lo que no es muy recomendable hacerlo en dias seguidos
Respecto al fullbody, no se debe confundir entre ejercitar TODO el cuerpo con ejercitar TODAS LAS PARTES del cuerpo, no es necesario que hagas biceps o triceps a menos que quieras aumentar tu masa muscular, pienso yo que como eres una dama, tu meta es tonificar todo tu cuerpo y ensanchar las extremidades inferiores (colita, muslos y pantorrillas) con el fullbody trabajando 2 días de 4 en un circuito de Pecho-Cuadriceps y espalda-femorales basta. de esta manera logras el objetivo del fullbody que es oxigenar todo el cuerpo y llenarlo de acido lactico lo cual te ayudara a quemar grasa.
Respecto a tus extremidades inferiores, supongo que quieres aumentar masa muscular, para lo que debes dedicarle unos dias a ello, con un levantamiento de peso. recuerda que mas peso= mas masa muscular. (eso lo dice Dorian Yates 5 veces mr. Olympia)
te recomiendo la sgte rutina:
Sabado => Mañana. Hiit (si, en la mañana. Es mas efectivo)
Tarde. Levantamiento Pesado de piernas
Lunes=> Fullbody ( 3 circuitos de Pecho-Cuariceps & Espalda-femorales) + Abs
Miercoles=>Levantamiento pesado Piernas + abs
viernes=> Fullbody ( 3 circuitos de Pecho-Cuariceps & Espalda-femorales) + Abs

ahi estan tus 4 días. Repito. Desde mi humilde opinion según lo que he leido es lo que te propongo, talves diras muy poco, pero trata de hacer los circuitos y veras que no nada facil, necesitaras descanso. suerte!
 
Seba dijo:
Esta mal, tiene muchos ejercicios. La fullbody no tiene que tener más de 6. Por ejemplo:

Sentadilla o Sentadilla frontal
Peso muerto rumano (o Hip Thrust)
Remo con mancuernas
Press inclinado
jalones supinos
Elevaciones laterales

Los brazos los entrenas indirectamente con los ejercicios de pecho y espalda.
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una pregunta: ese entreno seria bueno para alguien bajo en grasa % y querer ganar fuerza y buena base muscular? etaria bien esa para 2 dias repetirla?

gracias
 
Holaa! muchas gracias por contestar, la rutina me la hizo la monitora del gym. Estaba pensando una torso/pierna en condiciones, de las que he visto en tus post Seba, y haciendo abdominales los dias de piernas y hiit los dias de torso, lo veis bien? el unico problema son los abdominales, que no encuentro una rutina buena de dos dias, alguien me puede ayudar en eso? saludos
 
esperanza278 dijo:
Holaa! muchas gracias por contestar, la rutina me la hizo la monitora del gym. Estaba pensando una torso/pierna en condiciones, de las que he visto en tus post Seba, y haciendo abdominales los dias de piernas y hiit los dias de torso, lo veis bien? el unico problema son los abdominales, que no encuentro una rutina buena de dos dias, alguien me puede ayudar en eso? saludos
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La rutina de abdominales no es muy importante. Si tenés máquina en el gimnasio podes maquina (series de 15 rep.) y elevaciones de piernas (las que puedas). Los abdominales con poco se vuelven fuertes y visibles solo con dieta (bajo porcentaje de grasa corporal). Sino hay máquinas hace cualquier otro ejercicio. La rutina fullbody de tu monitora es muy exagerada. El hiit si lo querés hacer el día de torso está bien.
 
Hola! Ya,ya , sobre todo lo quiero hacer para fortalecer los abs , ya que tambien es bueno tener una buena base para ejercicios como las sentadillas no? maquinas en mi gym hay mas bien pocas, la mayoria son bancos.He estado buscando rutinas pero no encuentro una en condiciones, me podriais decir alguna que hagais? saludos
 
para abdominales estaria bien dos o tres dias lo siguiente:

unas elevaciones de piernas, unos encogimientos y algo para oblicuos/cintura, puedes meterlos peso para hipertrofiarlos si quieres

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esos videos son ejemplos hay muchos mas por la red
 
Última edición:
si sos novata empeza con ejercicios de suelo encogimientos y elevaciones de piernas. Y si anda avanzando a ejercicios en plano inclinado con peso y elevaciones de pierna colgado.
 
Yo los abdominales los trabajaría 3 veces a la semana rotando un día abdomen alto otro día abdomen bajo, otro día abdomen alto etc. Y con peso y pocas repeticiones. No más de 12 repeticiones por serie y hacer todas las series que puedas en 20 minutos con descansos cortos.
 
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