Torso-pierna-fullbody

Otero!

Otero!

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Hola amigos! En estos momentos estoy con una rutina fullbody, pesado-liviano-medio, al acabarla queria hacer algo con mas volumen de trabajo, pero siguiendo con 3 dias de entrenamiento. Estaba pensando en una torso-pierna-fullbody. Buscando por el foro no encontré ninguna que me gustara asi que hice una, la posteo para que le echéis un vistazo y criticarla.

Lunes: Torso

Press plano 4x8
Jalones en polea 4x8
Press inclinado 3x12
Remo con barra 3x12
Press hombro 3x8
biceps(curl con barra) 2x12
Triceps(press frances) 2x12

Miercoles: Pierna

Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Extensiones cuadriceps 3x12
curl femoral 3x12
gemelo 3x15
Elevaciones laterales 3x10-12

Viernes: Fullbody

Peso muerto 4x6
Press declinado 4x8
Sentadilla 3x10
Dominadas 3xtope
Femoral 3x10
Press militar 3x10
 
Última edición:
supongo que el curl de cuadriceps será extensiones de cuadriceps, yo las cambiaría por prensa.
 
Me parece demasiado el Viernes. Peso muerto + sentadilla + press militar demasiado trabajo para la cadera.

Yo pasaría los jalones y el press hombro del Lunes al Viernes, y las dominadas y el press militar del Viernes al Lunes. Además 3 preses el mismo día puede ser mucho trabajo para el hombro. Cambiaría el inclinado por unas aperturas en polea o con mancuernas.

También cambiaría las sentadillas del viernes por prensa. Yo, por lo menos, no soy capaz de meter en unas misma sesión peso muerto + sentadillas.

Y haría superseries descansado un minuto de músculos antagonistas.

También cambiaría el orden de la rutina. En lugar de torso, pierna, fullbody, prefiero pierna, torso, fullbody, ya que las piernas tardan más en recuperarse que el torso, y además, dejarías bastante margen entre el día de peso muerto y el día de sentadillas.
Lo veo mucho más compensado.

Haber que te parece:


Lunes: Pierna

Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x8
curl cuadriceps3x12 superseriado con
curl femoral 3x12
gemelo 3x15 superseriado con
Elevaciones laterales 3x10-12


Miércoles: Torso

Press plano 4x8
Dominadas 4x8 superseriado con
Press militar 3x12
Remo con barra 3x12 superseriado con
Aperturas polea/mancuernas 3x12a15
biceps(curl con barra) 2x12 superseriado con
Triceps(press frances) 2x12


Viernes: Fullbody

Peso muerto 4x6
Press declinado 4x8
Prensa 3x10
Jalones al pecho 3x10
Femoral 3x10
Press hombros 3x10
 
Lo de cambiar pierna para el lunes lo tenia pensado ya que tardan mas en recuperar, y para poder hacer peso muerto el viernes tienen que estar descansadas.

El resto de cambios me gustan (porque meterias superseries??), salvo prensa que no tengo por eso meti sentadilla a altas repeticiones.En la rutina que estoy haciendo hago lo mismo al no tener prensa, despues de PM es duro pero...

Gracias
 
Si vas a meter dos dias sentadillas, que uno de los dos días sea sentadilla sumo. Así trabajas adductores.

Yo meto superseries, de músculos antagonistas principalmente, por dos motivos:
- son menos coñazo las rutinas
- terminas antes la rutina, movimiendo prácticamente los mismos pesos.
 
Que os parece esta rutina? Yo quiero hacerla tambien.. seria para volumen, definicion o fuerza?
 
Que os parece esta rutina? Yo quiero hacerla tambien.. seria para volumen, definicion o fuerza?
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Yo la acabe esta semana, estoy en la semana de descarga y me gusto bastante la verdad...la use para volumen.

Aora empezare una 5x5 para fuerza pero cuando la acabe la volvere a usar.

Un saludo!!

PD: hice algunos cambios respecto a la que postee.
 
Pues si no es mucha molestia, dejame la tabla porque en unas semanas voy a cojerla... Has notado aumento de volumen?
 
LUNES
Pierna

Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x8
A1 Ext. cuadriceps 3x12
A2 curl femoral 3x12
B1 Gemelo 3x15
B2 Elevaciones lat. 3x10-12
Trapecio 3x10-12

MIERCOLES
Torso

Press plano 4x8
A1 dominadas 3xtope
A2 Press militar 3x8
Press inclinado 3x12
Remo con barra 4x8
B1 Biceps(curl barra) 2x12
B2 Triceps (frances) 2x12

VIERNES
Fullbody

Peso muerto 4x6
Press declinado 4x8
Jalones polea 3x10
A1 Ext. cuadriceps 3x10-12
A2 Femoral 3x10
Press hombros 3x10

-Yo la adpate a mi, tu haz los cambios que te vallan mejor. Yo la hice tal cual la acabo de poner y me fue muy bien note aumento de volumen aunque lo mas importante es la dieta claro. Despues de la rutina de fuerza volvere a retomarla.

Un saludo
 
La que ha propuesto Pekerman me ha encantado...quizas sacaría alguna supserserie como la de dominadas con Press militar pero me mola la estructura;
 
y recomendarian hacer esas superseries por ejemplo extensiones de cuadriceps-curl femoral para un principiante,me refiero a super series de musculos que no tengan nada que ver el uno con el otro,me lo recomendarian?
 
Oskrito01 dijo:
y recomendarian hacer esas superseries por ejemplo extensiones de cuadriceps-curl femoral para un principiante,me refiero a super series de musculos que no tengan nada que ver el uno con el otro,me lo recomendarian?
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Si tienen que ver...y mucho...son musculos antagonistas....las que yo no te recomiendo quizas sean las de dominadas con Press militar ni la de gemelos con elevaciones laterales.
 
La que ha propuesto Pekerman me ha encantado...quizas sacaría alguna supserserie como la de dominadas con Press militar pero me mola la estructura;
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Es la que hice yo pero quitando prensa porque no tengo.Lo que cambiaria es la superserie de dominadas con press militar ya que al hacer dominadas quedas sin aliento y hacer press militar al instante es dificil y tiraras menos.

Un saludo

PD: Os animo a probarla y cometar que tal.
 
Las superseries son descansando el tiempo que haga falta entre ambos ejercicios.

1 serie de press militar, descansas 1-3 minutos o lo que haga falta, y haces una de dominadas, descansas lo que haga falta y repites el ciclo.

Yo lo he probado así y los pesos no se resienten. Pero vamos, que no importa mucho como lo hagas. Es para darle más variedad a la rutina.

La superserie de gemelos y elevaciones laterales, quizás, funcione peor.
 
peKerMaN dijo:
Las superseries son descansando el tiempo que haga falta entre ambos ejercicios.

1 serie de press militar, descansas 1-3 minutos o lo que haga falta, y haces una de dominadas, descansas lo que haga falta y repites el ciclo.

Yo lo he probado así y los pesos no se resienten. Pero vamos, que no importa mucho como lo hagas. Es para darle más variedad a la rutina.

La superserie de gemelos y elevaciones laterales, quizás, funcione peor.
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Entonces eso no es una superserie...simplemente es alternar series de dos ejercicios continuamente hasta completar las series de cada ejercicio no?
Creo que la rutina de Flesh II tambien hacia algo así..con jalon al pecho y press banca....tu idea seria esta?
1 serie de dominadas
Descansamos dos minutos
1 serie de press militar
Descansamos dos minutos
1 serie de Dominadas
Descansamos dos minutos
1 serie de press militar...
des.....
NO?
 
Eso vila23. Se descansa el tiempo que haga falta. No se tarda lo mismo en recuperar entre series de dominadas/press militar que de bíceps/tríceps.

No se si se llaman circuitos o superseries o yoquesé.

Y ahora que me fijo, se me ha ido la mano con el número de series. 4x6 en peso muerto es una locura. Es 1x6. Luego lo modificaré.
 
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