Torso pierna fuerza - torso pierna hipertrofia

leider

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MIEMBRO
Hola que les parece la rutina que he diseñado para usar en volumen 2 meses

Torso pierna fuerza - torso pierna hipertrofia

lunes DÍA DE TORSO 1 fuerza 2:30 horas

1 5 series Press banca barra 5/5/4/3/2
2 4 series dips 6/5/4/3
3 4 series Dominadas con agarre prono */*/4/3
4 4 series Remo con barra 10/8/6/4
5 5 series Press militar con barra 5/3/1 wendler
6 3 series Gemelos gastrocnemio 10/8/7
7 abs

martes DÍA DE PIERNAS 2 fuerza 2:15 horas
1 5 series Sentadillas 5/5/4/3/2
2 5 series Peso muerto 5/5/4/3/2
3 3 series Prensa 10/8/6
4 curl femoral

jueves DÍA DE TORSO 2 liviano 1:15 horas
1 3 series Press banca inclinado 10/8/6
2 3 series aperturas 12/10/8
3 4 series Dominadas con agarre supino x/x/x/x
4 3 series Remo maquina 12/10/8
5 3 series Elevaciones laterales alternar bilateral y unilateral 14/12/10
6 3 series facepull 12/10/8
7 3 series curl barra 8/10/12
8 3 series press francés 12/10/8
9 abs

viernes DÍA DE PIERNAS 2 liviano 2:45 horas.
1 4 series Sentadillas frontal 8/6/4/2
2 3 series Extensiones de cuádriceps unilate 10/8/6 añadir en futuro
3 4 series Peso muerto sumo 10/8/6/3
4 3 series PMPR 12/10/8
5 3 series Hip trust
6 3 series Gemelos soleo 10/12/15
7 halterofilia
 
Una duda si quiero añadir 4 series de press banca el jueves, en rangos No de fuerza

Cual sería el rango de repeticiones ideal

tenía pensado 12/10/8/6

pero leyendo esto:

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/especificidad-mejora-tu-rendimiento

y cito de esa misma fuente:

Por tanto, si tu rutina te tiene haciendo series de 3 un día y de 12 el siguiente (hola, DUP mal aplicado) lo más probable es que tu progreso se vea seriamente limitado, es mucho más eficiente dedicar periodos a cada característica. Recuerda, aprendiz de todo, maestro de nada.

Quiere decir que si nos especializamos en rangos muy cortos y luego hacemos largos empeoramos?

O sea el día ligero es mejor hacer 4x7/6/6/5 por ejemplo
 
A mi me va bien trabajando en ambos rangos de repeticiones, no se que tiene de malo, creo que no hay ningun estudio que haya demostrado que baje el rendimiento
 
el día liviano de piernas las sentadillas estan a muy bajas repeticiones. yo ese día haría sentadilla trasera que es mejor para repeticiones intermedias y la frontal la dejo para el día de fuerza que es mejor para bajas repeticiones. Hay distintas formas de hacer esto, se puede hacer el día de piernas liviano:

Sentadilla 15/12/10/8 (sin bloquear articulaciones)
Hip thrust 4x12
Prensa 3x15-20
extensiones de espalda a 45° o curl femoral 3x12
Extensiones de cuadrices 3x15


o igual pero en el ugar de hacer sentadilla sin bloqueo haces sentadilla con parada:
4x8 parando 1 segundo en el punto más bajo para evitar el reflejo miostatico. La prensa siempre es mejor hacerla el día liviano, para el día pesado mejor una sentadilla bulgara.
 
Vale he cambiado la rutina

le he añadido press banca el jueves y otra sentadilla trasera el viernes

así cumplo la regla de oro de agomez de 2 veces sentadilla y Peso muerto a la semana


Cuando quiera meter más volumen pondré prensa y extensiones de cuadriceps

lunes DÍA DE TORSO 1 fuerza 2:30 horas
1 5 series Press banca barra 5/5/4/3/2
2 4 series dips 6/5/4/3
3 4 series Dominadas con agarre prono */*/4/3
4 4 series Remo con barra 10/8/6/4
5 5 series Press militar con barra 5/3/1 progresíon
6 3 series gastrocnemio 10/8/7
7 abs

martes DÍA DE PIERNAS 2 fuerza 2:30 horas
1 5 series Sentadilla barra baja 5/5/4/3/2
2 5 series Peso muerto 5/5/4/3/2
3 4 series Sentadillas frontal 5/4/3/2
4 3 series Curl de femoral 12/10/8
5 opcional o lunge o extensiones cuadriceps

jueves DÍA DE TORSO 2 liviano 1:45 horas
1 5 series Press banca barra 8/7/6/5
2 3 series Press banca inclinado 10/8/6
3 4 series Dominadas con agarre supino x/x/x/x
4 3 series Remo maquina 12/10/8
5 3 series Elevaciones laterales alter bilateral y unilateral 14/12/10 bilateral
6 3 series facepull 12/10/8
7 3 series curl barra 8/10/12 fat gripz
8 3 series press francés 12/10/8
9 abs

viernes DÍA DE PIERNAS 2 liviano 2:45 horas.
1 4 series Sentadilla barra alta 10/8/6/5
2 2 series Sentadilla búlgara barra alta 10/8
3 4 series Peso muerto sumo 10/8/6/3
4 3 series PMPR 12/10/8
5 3 series Hip trust 10/8/8
6 3 series gemelo soleo en máquina 10/12/15
7 halterofilia
 
Última edición:
a ver, saca la sentadilla frontal y ahí mete la sentadilla bulgara (3x10, es mucho 10 series a bajas repeticiones de sentadillas para mejorar la fuerza salvo que uses chasca. El día de hipertrofia en lugar de sentadilla bulgara mete prensa a series intermedia o intermedia-alta.

Lo mismo el primer día de fuerza en torso, si es fuerza:

Press de banca 5 series
Dominadas supinas 5 series
Muscle snatch 5 series
Remo pendlay 5 series
Fondos 2-3 series, listo.
 
Última edición:
Hola

es que ayer mirando en el libro de powerexplosive las tablas de activación de los ejercicios dominantes de rodilla

vi que los que más activación tenían eran estos 4

ejercicio EMG total EMG cuádriceps
Sentadilla ATG barra alta 220 106
sentadilla frontal 170 86
sentadilla ATG barra baja 200 80
sentadilla bugara barra alta 200 85
prensa inclinada 165 76
hip trust 190 83

barra alta>barra baja=sentadilla bulgara>sentadilla frontal

el hip trust que va aparte

Entonces he decidido quitar la prensa porque no la recomiendan demasiado en el libro

El problema que he tenido hoy haciendo pierna fuerza, es que en sentadilla frontal estaba cansado ya de lo de antes

Y si cambio la bulgara al martes y la frontal al viernes sería mejor?

PD: a aparte de la distribución de ejercicios quiero probar las distintas progresiones de fuerza famosas del mercado

De momento 5/3/1 en militar ( muy facil), y

En peso muerto convencional Micolov ? frecuencia 1 https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/05/30/micolov-ciclo-a-bajas-repes-de-2-3-semanas/

en sentadilla RUSSIAN SQUAT CYCLE No me gusta
http://powerexplosive.com/russian-squat-cycle/ tengo que buscar alguno

En banca el smolov jr lo hice y no me funcionó , tengo que mirar el candito y el sheiko

Me recomiendas alguno? Decir que quiero subir las marcas de 3 básicos en diciembre febrero para competir en primavera

un saludo y gracias por los consejos
 
Última edición:
Si el objetivo es competir, la idea es que el principal sea la sentadilla de barra baja, y los otros elegirlos en función de las dificultades a superar en la sentadilla de barra baja.

También en función de las posibilidades biomecánicas de cada uno. No tiene sentido hacer um esfuerzo bestial para conseguir la movilidad necessária para un ejercicio cuya única función es la de un asistencial que podría sustituirse por otro más simple de hacer y con efectos similares.

Ejercicios adicionales de pierna
 
Exacto el objetivo es subir la barra baja lo mas rapido posible, y antes no hacía barra baja.

Yo creo que la mayoría de los powerlifter simplemente harán barra baja 3 o 4 a la semana y ya esta. Sin añadir a cesorios, o si no que hacen?

Por otro lado creo que añadir las variantes ayuda a trabajar la pierna desde todos los angulos
 
Es que los accesorios o variantes van em funcion de la necesidad particular, no hay como tener uma respuesta a priori
 
a ver, yo te veo muy perdido, que buscas competir y mejorar tu fuerza o estética?
 
La estética no. En unos meses definir eso sí

Pero en diciembre enero, subir la fuerza es decir subir las marcas.

Por eso hago los rangos de fuerza, y para añadir más tensión mecánica los días de hipertrofia. ¿ es correcto ,no?
 
Donde estoy más perdido es en saber que ejercicios son obligatorios y cuales se pueden quitar, porque según leo siempre pasa que todos son importantes. Desde el curl de biceps hasta las elevaciones laterales.

De momento me da igual hacer entrenos de 2:30 horas de media, pero cuando tenga que bajarlos a 1:30 empezaré a rallarme mucho jajaja

De momento he quitado algunas series a algunos ejercicios, para hacer el ejercicio pero solo 2 series a modo de recordar el ejercicio en PMPR y hip trust, 3 de frontal, etc

un saludo y gracias por la ayuda
 
leider dijo:
Donde estoy más perdido es en saber que ejercicios son obligatorios y cuales se pueden quitar, porque según leo siempre pasa que todos son importantes. Desde el curl de biceps hasta las elevaciones laterales.

De momento me da igual hacer entrenos de 2:30 horas de media, pero cuando tenga que bajarlos a 1:30 empezaré a rallarme mucho jajaja

De momento he quitado algunas series a algunos ejercicios, para hacer el ejercicio pero solo 2 series a modo de recordar el ejercicio en PMPR y hip trust, 3 de frontal, etc

un saludo y gracias por la ayuda
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Con entrenos tan largos de 2:30h tu volumen de entrenamiento es alto, pero tu intensidad debe ser media o baja. Ahora estás priorizando la cantidad (volumen) y no la calidad del entrenamiento (intensidad). Lo ideal es buscar la interdependencia volumen-intensidad, hay formulitas y demás, pero tus sensaciones en el entreno serán claves.

Al entrenar fuerza, podría ser interesante realizar una fase de acumulación de cargas durante 4 semanas, en las cuales se incrementa el volumen pero se mantiene la intensidad y seguidamente se comienza a realizar una disminución del volumen y un aumento de intensidad.

A menos que sea un atleta de élite, se podría mantener volumen alto e intensidad alta, y con ciclos cortos ajustandose a sus objetivos, el resto de los mortales periodizar seria lo suyo.
 
Buddy dijo:
Con entrenos tan largos de 2:30h tu volumen de entrenamiento es alto, pero tu intensidad debe ser media o baja. Ahora estás priorizando la cantidad (volumen) y no la calidad del entrenamiento (intensidad). Lo ideal es buscar la interdependencia volumen-intensidad, hay formulitas y demás, pero tus sensaciones en el entreno serán claves.

Al entrenar fuerza, podría ser interesante realizar una fase de acumulación de cargas durante 4 semanas, en las cuales se incrementa el volumen pero se mantiene la intensidad y seguidamente se comienza a realizar una disminución del volumen y un aumento de intensidad.

A menos que sea un atleta de élite, se podría mantener volumen alto e intensidad alta, y con ciclos cortos ajustandose a sus objetivos, el resto de los mortales periodizar seria lo suyo.
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Estas confundiendo intensidad con densidad, mis entrenamientos duran alrededor de hora y media-2 horas incluyendo calentamiento y te aseguro que la intensidad a la que trabajo es muy alta, casi siempre por encima del 80% del 1RM, pero también tomo descansos entre series largos, de unos 2-5 minutos, por lo tanto hay alto volumen y alta intensidad, pero una densidad baja
 
Yo realizo 3 basicos y 1/2 accesorios y en cada basico tardo entre 20-30 minutos en completarlo, descansos de 3-4 minutos entre series a intensidades de mas del 80%,

Lo importante no es "que entrenamieneo es el mejor" ya que no cobramos por ello, (supongo) lo importante es realizarlo y progresar, recordar que en 2016 a estas fechas "todos nosotros seremos mas fuerte" unos mas que otros pero todos seremos mas fuertes
 
javirub dijo:
Estas confundiendo intensidad con densidad, mis entrenamientos duran alrededor de hora y media-2 horas incluyendo calentamiento y te aseguro que la intensidad a la que trabajo es muy alta, casi siempre por encima del 80% del 1RM, pero también tomo descansos entre series largos, de unos 2-5 minutos, por lo tanto hay alto volumen y alta intensidad, pero una densidad baja
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De acuerdo contigo en lo de densidad baja al hacer un largo descanso y así aumenta bastante el tiempo de entrenamiento, en fuerza puede ir bien, pero en hipertrofia quizas no tanto.
 
Hola ahora mismo tengo la rutina así, que cambié los ejercicios de pierna. Quité series en PMPR y hip trust. Y la sentadilla frontal con progresión 5/3/1 para poder subirla pero sin demasiado interés comparado con los 3 básicos.

Más bien creo que la sentadilla frontal ayuda a los movimientos de haltero

Tambíen he apuntado estos accesorios que haré de vez en cuando

Accesorios
Press banca: con taco fuerza , press inicio a mitad recorrido hipertrofia (despegue)
Peso muerto: con Banda fuerza, rack pull fuerza

lunes DÍA DE TORSO 1 fuerza 2:30 horas
1 5 series Press banca barra 5/5/4/3/2
2 4 series dips 6/5/4/3
3 4 series Dominadas con agarre prono 6/5/4/3
4 4 series Remo con barra 10/8/6/4
5 3 series Press militar con barra 5/3/1 progresíon
6 3 series gastrocnemio 10/8/7
7 abs

martes DÍA DE PIERNAS 2 fuerza 2 horas
1 5 series Sentadilla barra baja 5/5/4/3/2
2 5 series Peso muerto 5/5/4/3/2
3 2 series Sentadilla búlgara barra alta 10/8
4 3 series Curl de femoral 12/10/8

jueves DÍA DE TORSO 2 liviano 2:30 horas
1 4 series Press banca barra 8/7/6/5
2 3 series Press banca inclinado 10/8/6
3 4 series Dominadas con agarre supino 9/8/7/6
4 3 series Remo maquina 12/10/8
5 3 series Elevaciones laterales alter bilateral y unilateral 14/12/10 bilateral
6 3 series facepull 12/10/8
7 3 series curl barra 8/10/12 fat gripz
8 3 series press francés 12/10/8
9 3 series gemelo soleo en máquina 10/12/15
10 abs

viernes DÍA DE PIERNAS 2 liviano 2:45 horas.
1 4 series Sentadilla barra alta 10/8/6/5
2 3 series Sentadillas frontal 5/3/1 progresíon
3 4 series Peso muerto sumo 10/8/6/3
4 2 series PMPR 12/8
5 2 series Hip trust 10/8
6 halterofilia
 
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