Rutina de especialización de espalda que sigue las pautas de los This URL has been removed!
ANOTACIONES
- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
IMPORTANTE: en los ejercicios de isquiotibiales, exceptuando los ejercicios A1 de los días 2 y 4, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.
Día 1: Torso
A1. Press militar: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinadas: 3-4 x 4-6
B1. Press banca: 3 x 6-8
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo polea codos pegados al cuerpo: 3 x 8-10
C1. Elevaciones inclinadas en polea: 1-2 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Flexiones inclinadas: 1-2 x FALLO
descansar 1-2 minutos y hacer C3
C2. Jalón unilateral en polea o máquina: 1-2 x 8-12
Día 2: Piernas, énfasis isquiotibiales y glúteo
A1. Prensa con pies arriba y separados: 2-3 x 6-8
B1: Sentadilla búlgara: 3 x 6-8 con cada pierna
descansar 30-60 segundos y hacer B2
B2: Femoral tumbado unilateral: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: Realizar primero una superserie con una pierna, y luego con la otra. B1 con pierna derecha seguido de B2 con pierna derecha. Luego repetir con pierna izquierda. Eso es una serie. Hacerlo 3 veces con cada pierna.
C1. Femoral sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Peso muerto piernas rígidas con mancuernas: 2 x 6-8
D1. Gemelos sentado, series descendientes: 2 x 8-10
NOTA: realizar una serie a 8-10 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces
Día 3: Torso
A1. Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Remo pendlay: 3-4 x 4-6
B1. Fondos en paralelas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12
C1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2, con las mismas mancuernas
C2. Elevaciones Charles: 2-3 x FALLO
descansar 1 minuto y hacer C3
C3. Press francés: 2-3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer C4
C4. Curl bíceps con barra: 2-3 x 8-12
Día 4: Piernas, énfasis isquiotibiales
A1. Peso muerto rumano: 3-4 x 6-8
descansar 1 minuto y hacer A2
A2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15
B1. Femoral tumbado, técnica 2/1: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: fase concéntrica con dos piernas, excéntrica con 1 y despacio
C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
D1. Femoral sentado, series descendientes: 2 x 8-12
NOTA: realizar una serie a 8-12 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces
E1. Gemelos piernas rectas: 3-4 x 6-8
F1. Gemelos piernas rectas: 1 x 20-30
* Elevaciones laterales Charles GlasS (hay que hacerlas de pie)
ANOTACIONES
- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
IMPORTANTE: en los ejercicios de isquiotibiales, exceptuando los ejercicios A1 de los días 2 y 4, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.
Día 1: Torso
A1. Press militar: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinadas: 3-4 x 4-6
B1. Press banca: 3 x 6-8
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo polea codos pegados al cuerpo: 3 x 8-10
C1. Elevaciones inclinadas en polea: 1-2 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Flexiones inclinadas: 1-2 x FALLO
descansar 1-2 minutos y hacer C3
C2. Jalón unilateral en polea o máquina: 1-2 x 8-12
Día 2: Piernas, énfasis isquiotibiales y glúteo
A1. Prensa con pies arriba y separados: 2-3 x 6-8
B1: Sentadilla búlgara: 3 x 6-8 con cada pierna
descansar 30-60 segundos y hacer B2
B2: Femoral tumbado unilateral: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: Realizar primero una superserie con una pierna, y luego con la otra. B1 con pierna derecha seguido de B2 con pierna derecha. Luego repetir con pierna izquierda. Eso es una serie. Hacerlo 3 veces con cada pierna.
C1. Femoral sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Peso muerto piernas rígidas con mancuernas: 2 x 6-8
D1. Gemelos sentado, series descendientes: 2 x 8-10
NOTA: realizar una serie a 8-10 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces
Día 3: Torso
A1. Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Remo pendlay: 3-4 x 4-6
B1. Fondos en paralelas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12
C1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2, con las mismas mancuernas
C2. Elevaciones Charles: 2-3 x FALLO
descansar 1 minuto y hacer C3
C3. Press francés: 2-3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer C4
C4. Curl bíceps con barra: 2-3 x 8-12
Día 4: Piernas, énfasis isquiotibiales
A1. Peso muerto rumano: 3-4 x 6-8
descansar 1 minuto y hacer A2
A2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15
B1. Femoral tumbado, técnica 2/1: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: fase concéntrica con dos piernas, excéntrica con 1 y despacio
C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
D1. Femoral sentado, series descendientes: 2 x 8-12
NOTA: realizar una serie a 8-12 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces
E1. Gemelos piernas rectas: 3-4 x 6-8
F1. Gemelos piernas rectas: 1 x 20-30
* Elevaciones laterales Charles GlasS (hay que hacerlas de pie)