Rutina de especialización de espalda que sigue las pautas de los This URL has been removed!
ANOTACIONES
- Las series de aproximación no están incluídas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(más 6 repeticiones).
IMPORTANTE: en las series livianas de los ejercicios de espalda (más de 6 repeticiones), realizar retracción escapular y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos
Día 1: Torso, énfasis espalda "tirón vertical"
Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
Remo inclinado con barra: 2-3 x 8-12
Jalón dorsal unilateral en máquina o polea: 1-2 x 10-15
Press banca: 2-3 x 6-8
Aperturas inclinadas con mancuernas: 2 x 8-12
Facepull: 2-3 x 8-12
superserie descansando 15-30''
Tríceps en polea con cuerda: 2-3 x 8-12
Día 2: Piernas, énfasis cuádricpes
Sentadilla: 2-3 x 4-6
Prensa horizontal o inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20
Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8
Gemelos sentado: 2-3 x 20-30
Día 3: Torso, énfasis espalda "tirón horizontal"
Remo pendlay: 3-4 x 4-6
Jalón dorsal agarre abierto: 2-3 x 8-12
*Remo motocicleta: 1-2 x 10-15
Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-8
Contractora: 2 x 8-12
Remo al mentón: 2-3 x 8-12
superserie sin descanso
Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 2-3 x 8-12
Día 4: Piernas, énfasis "isquiotibiales"
Peso muerto sumo: 2-3 x 4-6
Prensa inclinada con pies arriba y separados: 2-3 x 8-12
Femoral sentado: 1-2 x 12-15
Gemelos prensa/de pie: 3-4 x -6-8
Zancadas: 2-3 x 6-8 por pierna
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 12-15
* Ejecución remo motocicleta
ANOTACIONES
- Las series de aproximación no están incluídas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(más 6 repeticiones).
IMPORTANTE: en las series livianas de los ejercicios de espalda (más de 6 repeticiones), realizar retracción escapular y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos
Día 1: Torso, énfasis espalda "tirón vertical"
Dominadas supinas: 3-4 x 4-6
Remo inclinado con barra: 2-3 x 8-12
Jalón dorsal unilateral en máquina o polea: 1-2 x 10-15
Press banca: 2-3 x 6-8
Aperturas inclinadas con mancuernas: 2 x 8-12
Facepull: 2-3 x 8-12
superserie descansando 15-30''
Tríceps en polea con cuerda: 2-3 x 8-12
Día 2: Piernas, énfasis cuádricpes
Sentadilla: 2-3 x 4-6
Prensa horizontal o inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20
Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8
Gemelos sentado: 2-3 x 20-30
Día 3: Torso, énfasis espalda "tirón horizontal"
Remo pendlay: 3-4 x 4-6
Jalón dorsal agarre abierto: 2-3 x 8-12
*Remo motocicleta: 1-2 x 10-15
Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 6-8
Contractora: 2 x 8-12
Remo al mentón: 2-3 x 8-12
superserie sin descanso
Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 2-3 x 8-12
Día 4: Piernas, énfasis "isquiotibiales"
Peso muerto sumo: 2-3 x 4-6
Prensa inclinada con pies arriba y separados: 2-3 x 8-12
Femoral sentado: 1-2 x 12-15
Gemelos prensa/de pie: 3-4 x -6-8
Zancadas: 2-3 x 6-8 por pierna
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 12-15
* Ejecución remo motocicleta
