Torso/pierna + brazos

K

kevinsandin

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Buenas vengo de hacer 4 meses weider, y decidi cambiar por una torso/pierna y alguna variacion, queria saber si esta bien acepto ayuda :p

TORSO A) -Press banca plano 3 x 4-7
-Press inclinado 3 x 4-7
-Peso muerto convencional 1 x 5
-Jalones al pecho 3 x 8 - 12
-Remo con barra 3 x 8-12
-Press militar 3 x 8 -12
-Elevaciones laterales 3 x 8 - 12




PIERNA A) -Sentadilla 3 x 4 - 7
-Peso muerto piernas semirigidas 3 x 8 - 12
-Elevaciones de talones 3 x 12- 15
-Curl femoral 3 x 8 - 12
-Curl de biceps 3 x 8 - 12
-Fondos entre bancos 3 x 8 - 12



TORSO B) -Dominadas 3 x fallo
-Remo con barra 3 x 4 - 7
-Peso Muerto Convencional 1 x 5
-Press banca plano 3 x 8 - 12
-Press banca inclinado 3 x 8 - 12
-Pajaros 3 x 8 - 12
-Elevaciones laterales 3 x 8 - 12




PIERNA B) -Peso muerto Piernas semirigidas 3 x 4-7
-Prensa 3 x 8 - 12
-Elevaciones talones 12-15
-Curl Femoral 8 - 12
-Curl de Biceps 3 x 8 - 12
-Press frances 3 x 8 - 12
 
Em lo genérico está bien, ahora los detalles como orden de los ejercicios, elección de los secundários y mayor o menor intensidade, van más com las caractérisiticas individuales.

Lo que no me parece adecuado es las dominadas al fallo: si está muy difícil (menos de 6) sería para cambiarlas por dorsal en polea alta, si están muy fáciles (más de 12),estaríamos outra vez para la polea alta o para atarse peso e ir al rango adecuado.
Claro, en todos los ejercicios, sea sentadilla, curl o dominadas podemos eventualmente hacer repeticiones extremas o fallar, eso es próprio de entrenar com pesas, lo que no encuentro adecuado es colocar critérios diferentes para un ejercicio sólo porque es com peso corporal: el objetivo es trabajar el dorsal, y la dominada, si entra en el rango adecuado, es una herramienta útil, si no entra en el rango adecuado, pues se busca outra herramienta.

Eso de dominadas al fallo, es como si pusiera: piernas, hacer sentadillas al fallo com 180 k, cualquiera ve que no tiene sentido.
 
Me plantie esto y voy a probar todavia, recien el lunes empiezo, 1 x 5 nomas en torso, y en pierna un dia liviano, probare nomas
 
Seba dijo:
4 veces a la semana peso muerto mmmmmm.
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No había visto esa, ahora el convencional está a 1 x 5 y el outro a 3 x 8 -12, y uno queda mismo en duda.

Porque 1 x 5 en peso muerto puede ser un esfuerzo limite (para el que imagino llevaria algun tipo de aproximación), o puede ser algo incluso insuficiente. Y las 3 x 8 - 12 también pueden ser tanto un juego cuanto un trabajo relativamente pesado.
Si fuesen ambas "al fallo", como las dominadas, yo diría que está excessivo, si la serie de 5 peso muerto normal no lleva detenciones ni temblores, y la otra deja un par de repeticiones de margen, podría funcionar
 
Creo que el 1 x 5 en torso A me basta para no trabajarlo tan fuerte ya que espalda ese dia es liviano, y las 3 x 8 - 12 seria un dia de pierna que seria Sentadilla pesado y Peso muerto livianito para no joder mucho
 
agomez dijo:
No había visto esa, ahora el convencional está a 1 x 5 y el outro a 3 x 8 -12, y uno queda mismo en duda.

Porque 1 x 5 en peso muerto puede ser un esfuerzo limite (para el que imagino llevaria algun tipo de aproximación), o puede ser algo incluso insuficiente. Y las 3 x 8 - 12 también pueden ser tanto un juego cuanto un trabajo relativamente pesado.
Si fuesen ambas "al fallo", como las dominadas, yo diría que está excessivo, si la serie de 5 peso muerto normal no lleva detenciones ni temblores, y la otra deja un par de repeticiones de margen, podría funcionar
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el peso muerto la mayoría de los power lo hacen dos veces por semanas como máximo incluso hay algunos que lo hacen una vez por semana. El lo hace al convensional 2 veces por semana a rangos de fuerza puro (1-5) y al piernas rígidas que es un ejercicio que pone muchísima tensión en a espalda baja 4-7 y 8-12. Hace menos sentadillas que peso muerto (y no tiene ninguna lesión) pero mucho menos (4 a 1), resultado posible lesión en lumbares.
 
Reflexionando, sacar la serie de 5 parece razonable. Uma serie sola oscila mucho entre lo que puede ser um trabajo insuficiente y uno excessivo, em cambio las 3 del día de piernas, si están bien hechas, apoyando la barra em el piso sin rebotarla es un trabajo suficiente y no precisa complementar com la serie de 5 sistematicamente.
 
TORSO A) -Press banca plano 3 x 4-7
-Press inclinado 3 x 4-7
-Jalones al pecho 3 x 8 - 12
-Remo con barra 3 x 8-12
-Elevaciones laterales 3 x 8 - 12





PIERNA A) -Sentadilla 3 x 4 - 7
-Zancadas 3 x 8 - 12
-Prensa 3 x 8 - 12
-Elevaciones de talones 3 x 12- 15
-Curl femoral 3 x 8 - 12
-Curl de biceps 3 x 8 - 12
-Fondos entre bancos 3 x 8 - 12


TORSO B) -Dominadas 3 x fallo
-Remo con barra 3 x 4 - 7
-Press banca plano 3 x 8 - 12
-Press banca inclinado 3 x 8 - 12
-Elevaciones laterales 3 x 8 - 12




PIERNA B) -Peso muerto 3 x 4 - 7
-Prensa 3 x 8 - 12
-Zancadas 3 x 8 - 12
-Elevaciones talones 12-15
-Curl Femoral 8 - 12
-Curl de Biceps 3 x 8 - 12
-Press frances 3 x 8 - 12



Ahi esta bien las piernas? en torso esta bien o falta un press militar?
 
yo cambiaría las zancadas que o son com poco peso o tienen certo riesgo, por las más simples y efectivas extensiones de quadríceps en el día B, o um peso muerto a piernas semirrígidas en el A (4 peso muerto es exagero, pero 1 ya es mas bien que poco)

y escribiría, para no causar confusión en alguien que lo tome como referencia, que las dominadas son series de 6 - 12 repeticiones en vez de al fallo.
 
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