Torso-Pierna Adaptada al método bilbo

AppleeMann

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Rutina indicada para una dieta Hipocalorica, pero puedes hacerla en déficit adaptando al volumen de entrenamiento a tus capacidades.

Esta es una rutina híbrida donde ganaras masa muscular y fuerza.

Indicada para Intermedios, para principiantes quitar algún ejercicio para reducir el volumen de entrenamiento.

Basada en el método bilbo en según en que ejercicios.

PD: Esta es la primera rutina que monto, a si queréis añadir o corregir alguna cosa sois bienvenidos

Rutina hecha según mis objetivos y gustos.


Torso A Lunes

Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Remo Pendlay 3 x 8
Press Militar 1x Bilbo + 2x 10-12 o 3 x 10
Fondos 1 x Bilbo 2 x 10
Dominadas 1 x progresión 2 x 8-10
Curl Barra 3 x 10-12
Facepull 3 x 15
Elevaciones laterales en polea 3 x 12-15 ( Cada semana intercambiar entre polea y mancuernas)

Pierna A Martes

Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto 3 x 10
Zancadas 2 x 20
Prensa 2 x 15
Curl Femoral 3x 12
Ext. cuadriceps 3 x 12
Gemelo de pie en máquina 2 x al fallo

Torso B Jueves

Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Jalón al pecho 3 x 10-12
Press Militar 1x Bilbo + 2x 5-8 o 3-5 x 3-5
Fondos 1x Bilbo 2 x 8-15
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Cruce polea baja 2 x 10
Curl con barra 3 x 10-12
Ext. Tríceps OH 2 x 12
Curl Martillo 2 x 12

Pierna B Viernes

Peso Muerto convencional 3 x 5
Sentadilla 3 x 10
Hip Thrust 3 x 8-10
Curl Femoral 3 x 10-12
Ext.cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo sentado 4 x al fallo

Descansos:

Descansar 5 mins después de la serie bilbo
- Pesadas 2-3 mins
- Ligeras 1-1,5 mins

Progresiónes:

Sentadilla y PM 3 x 5: En cada sesión de entrenamiento añadir 2,50kg hasta estancamiento entonces bajas las cargas un 10% y volver a agregar peso a partir de ese punto (2.5 kg)..

Press Banca, Curl bíceps y Fondos : Se hace el método bilbo

Press Militar: Se hace lo siguiente --> 3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 entonces añadir 5kg y empezar de nuevo 3x3 3x4...

Dominadas: 1 x max + 1 repetición cada semana hasta llegar a 12 entonces añadir 5 kg mas. + 2 x 5-8 sin llegar al fallo

Los ejercicios accesorios se hace una SOBRECARGA PROGRESIVA.

Tampoco hay que enfocarse mucho en los accesorios , como su nombre son accesorios , donde hay que enfocarse es en los básicos que vienen siendo Peso Muerto, Sentadilla , Press Banca, Press Militar y Dominadas.

Días de descanso

Los días de descanso si quieres puedes añadir cardio para no perder la capacidad cardiovascular pero si estáis en volumen o definicion tendréis que comer lo que habéis quemado en el cardio.
Recomiendo cardio Hiit.

Abdominales

Los abdominales podrías hacerlos los días de piernas o los días de descansos como quieras.
Yo hago estos ejercicios --> https://www.youtube.com/watch?v=3JZ-rdey-t0&feature=emb_title

Método Bilbo

El Método Bilbo es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar una única serie, a altas repeticiones y explosivas, quedándonos, generalmente, lejos del fallo, la duración de la serie tiene que ser como máximo a 45 segundos excepto días de récord que la puedes alargar.

Confeccionado inicialmente para el press banca. Pero puedes usar usar este método en peso Muerto , sentadilla , press Militar, dominadas, y fondos etc...

El Método Bilbo tiene un padre, Jesús Varela Goikoechea. Pressbanquista oriundo de Bilbao (Bilbo en euskera), a sus 40 años, 24 de los cuales entre hierros, Jesús ostenta actualmente los siguientes récords nacionales en AEP.
 
Última edición:
Cualquier sugerencia es bienvenida.
 
Esto está MAL, MUY MAL

Días de descanso

Los días de descanso si quieres puedes añadir cardio para no perder la capacidad cardiovascular pero si estáis en volumen tendréis que comer lo que habéis quemado en el cardio.
Recomiendo cardio Hiit en cinta/calle/elíptica/bici de spinning si no llegáis a los pasos mínimos diarios (7-10k).
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No te voy a explicar por que, está de sobra explicado em el foro. Si no entendes o discrepas com las explicaciones, entonces ahí planteas la duda o discrepância y com gusto te explico o debatimos civilizadamente.

El resto no está ni bien ni mal, para algunos puede ser útil para otros no. No hay como saberlo porque depende del caso particular.
 
Vale, pero yo no digo que hay que hacerlo si o si , solo planteo que para algunas personas quieren agregar cardio para no perder la capacidad cardiovascular por eso lo he puesto.
Y lo demás digo hay que llegar a unos pasos mínimos para estar activos.
Me gustaría que me corrigieras si digo algo que esta mal.
 
Está mal.

si quiere agregarlo porque hace outra cosa, entonces no tiene sentido plantearse uma rutina como esa.
Y para estar activo los passos mínimos son para um sedentário, no para um atleta. El atleta ya sobrepasa esse nível de actividad com su entrenamiento.

Y outra cosa, quién cuernos cuenta los pasos.
 
Sentadilla y PM 3 x 5: En cada sesión de entrenamiento añadir 2, 50kg hasta estancamiento entonces se hace descarga del 10% durante 1 semana.
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a ver, veo mucho en el foro preguntar como son las progresiones y veo que solo los que tienen experiencia saben lo que son las progresiones. Cuando te estancas no se hace una descarga del 10% durante una semana, cuando la progresion es lìneal y te estancas bajas las cargas un 10% y volver a agregar peso a partir de ese punto (2.5 kg).
 
Seba dijo:
a ver, veo mucho en el foro preguntar como son las progresiones y veo que solo los que tienen experiencia saben lo que son las progresiones. Cuando te estancas no se hace una descarga del 10% durante una semana, cuando la progresion es lìneal y te estancas bajas las cargas un 10% y volver a agregar peso a partir de ese punto (2.5 kg).
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Haber Seba , si por ejemplo tiras con 50 kg y vas en progresion de 2.5 hasta los 70 Kg ( ejemplo ) y te estancas, entonces bajas a 63 Kg y sigues las progresion de 2.5 Kg, es decir 65.5 Kg- 67 Kg,69.5 Kg a eso te refieres tu verdad ?
 
Toni13m dijo:
Haber Seba , si por ejemplo tiras con 50 kg y vas en progresion de 2.5 hasta los 70 Kg ( ejemplo ) y te estancas, entonces bajas a 63 Kg y sigues las progresion de 2.5 Kg, es decir 65.5 Kg- 67 Kg,69.5 Kg a eso te refieres tu verdad ?
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Claro, eso es una progresión líneal, la más sencilla de todas. No es mi favorita pero funciona.
 
Última edición:
Es que habia una foto de bilbo por ahi en una playa y se le ven tetas casi de mujer con tanto press banca xD.
 
Dieta hipocalórica y ganar fuerza no parecen objetivos muy compatibles.

No digo que sea imposible ganar fuerza estando en déficit, pero tenemos un handicap. Si uno ya tiene unas marcas altas, subirlas es difícil y puede que sea necesario poner todos los recursos posibles para ese menester (incluido el de estar muy bien nutrido).

Si el entrenamiento se organiza por ciclos, existiendo periodos dedicados a progresar en fuerza y otros solo para mantener la fuerza o para priorizar la hipertrofia, lo correcto es colocar los ciclos de fuerza en periodo de volumen. Lo contrario es hacer las cosas al revés.

Ahora bien, tampoco creo que sea necesario renunciar al trabajo de fuerza en definición. La rutina la veo bien para hacerla en déficit. Solo que pienso que uno no puede esperar una gran progresión en déficit; el rendimiento será peor que en volumen. Hay que tener eso en cuenta.

Si tienes pensado alternar progresiones de fuerza con rutinas que pongan menos énfasis en la progresión de cargas, ahora es momento de hacer un de estas últimas y dejar las progresiones de fuerza para volumen.
 
Porque se plantea mal el problema.

Si tenemos alguien que está gordo con 100 k por ejemplo, no hace "una dieta hipocalórica". sino que sucede lo siguiente:

Hoy come X calorías y está gordo. Dentro de essas X calorías hay muy mala calidad de alimentación. Corrige eso y va a tener Y calorías pero sin impacto negativo que le interfiera en ganancias de fuerza y musculatura.
Con la dieta corregida va a llegar al peso que corresponde a las calorías Y, digamos 90 k, Y es menos que X por lo tanto estaba hipocalórico si consideramos las calorías excessivas que consumia antes, pero no estaba hipocalórico con respecto a sus necesidades.

Supongamos que con 90 k e Y calorías está magro. A partir de ahí sí, caso bajar las calorías, sería hipocalórico real y comenzaría a tener impacto.
 
agomez dijo:
Porque se plantea mal el problema.

Si tenemos alguien que está gordo con 100 k por ejemplo, no hace "una dieta hipocalórica". sino que sucede lo siguiente:

Hoy come X calorías y está gordo. Dentro de essas X calorías hay muy mala calidad de alimentación. Corrige eso y va a tener Y calorías pero sin impacto negativo que le interfiera en ganancias de fuerza y musculatura.
Con la dieta corregida va a llegar al peso que corresponde a las calorías Y, digamos 90 k, Y es menos que X por lo tanto estaba hipocalórico si consideramos las calorías excessivas que consumia antes, pero no estaba hipocalórico con respecto a sus necesidades.

Supongamos que con 90 k e Y calorías está magro. A partir de ahí sí, caso bajar las calorías, sería hipocalórico real y comenzaría a tener impacto.
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este no es el caso, si viste el video en su diario el chico a lo sumo tiene 15% de grasa corporal (yo dirìa menos) asì que si es dieta hipocalorica real.

Se puede ganar fuerza con dieta hipocalorica pero en otro tipo de rutina màs minimalista con menos volumen de entreno entrenando solo pesado.
 
agomez dijo:
Porque se plantea mal el problema.

Si tenemos alguien que está gordo con 100 k por ejemplo, no hace "una dieta hipocalórica". sino que sucede lo siguiente:

Hoy come X calorías y está gordo. Dentro de essas X calorías hay muy mala calidad de alimentación. Corrige eso y va a tener Y calorías pero sin impacto negativo que le interfiera en ganancias de fuerza y musculatura.
Con la dieta corregida va a llegar al peso que corresponde a las calorías Y, digamos 90 k, Y es menos que X por lo tanto estaba hipocalórico si consideramos las calorías excessivas que consumia antes, pero no estaba hipocalórico con respecto a sus necesidades.

Supongamos que con 90 k e Y calorías está magro. A partir de ahí sí, caso bajar las calorías, sería hipocalórico real y comenzaría a tener impacto.
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La cuestión es que no conocemos las circunstancias del compañero. Si lo que busca es salud y rendimiento físico, aplica lo que tú expones. Ahora bien, si el compañero practica culturismo, tendrá que alcanzar una forma física determinada para lo cual tendrá que forzar una pérdida de grasa en detrimento de salud y rendimiento.

El segundo caso puede ser una opción subóptima en cuanta a salud, pero si el compañero ha decidido tomar esa vía, es una cuestión personal.
 
Seba dijo:
este no es el caso, si viste el video en su diario el chico a lo sumo tiene 15% de grasa corporal (yo dirìa menos) asì que si es dieta hipocalorica real.

Se puede ganar fuerza con dieta hipocalorica pero en otro tipo de rutina màs minimalista con menos volumen de entreno entrenando solo pesado.
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De acuerdo, yo hablé em general sobre uma afirmación general. Em el caso concreto, no sé em que circunstancias se encuentra. Incluso puse um ejemplo bastante genérico porque estaba respondendo uma idea genérica, que fue lo que Dr_Prozac colocó.

Aclaración sobre el tema "volumen". A no ser culturistas que están en un proceso de "definición" o mejor dicho "pre contest" cualquier entrenamiento debe ser acompañado por una nutrición suficiente, esto no es necesariamente hincharse a comer cierto número de calorías. Para alguien que tenga adiposidades evidentes, reestructurar la alimentación lo que signifcará una cierta baja de calorías, para quien no las tenga, probablemente esté en el equilibrio o poco por encima.
Si vamos a usar la expresión gringa, es mejor hablar de "off season" que significa "lo que no es pre - contest" es decir, una fase de fortalecimiento y desarrollo, que la expresión caída en desuso de "bulking" que sería algo más o menos como acumular peso a lo bestia sin importar si es músculo o grasa. Como además una cosa es un tipo que sale de una competencia con niveles de gordura de menos de 10% y sabe que aumentará músculo y grasa y otra bien diferente un tipo normal que entrena para desarrollar musculatura pero con un nivel aadiposo normal, no podemos entender que si bien uno ganará grasa porque está en una situación especial, el otro que no lo está también tenga que ganar.
 
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Dr_Prozac dijo:
Dieta hipocalórica y ganar fuerza no parecen objetivos muy compatibles.

No digo que sea imposible ganar fuerza estando en déficit, pero tenemos un handicap. Si uno ya tiene unas marcas altas, subirlas es difícil y puede que sea necesario poner todos los recursos posibles para ese menester (incluido el de estar muy bien nutrido).

Si el entrenamiento se organiza por ciclos, existiendo periodos dedicados a progresar en fuerza y otros solo para mantener la fuerza o para priorizar la hipertrofia, lo correcto es colocar los ciclos de fuerza en periodo de volumen. Lo contrario es hacer las cosas al revés.

Ahora bien, tampoco creo que sea necesario renunciar al trabajo de fuerza en definición. La rutina la veo bien para hacerla en déficit. Solo que pienso que uno no puede esperar una gran progresión en déficit; el rendimiento será peor que en volumen. Hay que tener eso en cuenta.

Si tienes pensado alternar progresiones de fuerza con rutinas que pongan menos énfasis en la progresión de cargas, ahora es momento de hacer un de estas últimas y dejar las progresiones de fuerza para volumen.
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A si es como bien dices esa rutina es mejor hacerla en volumen , yo por ejemplo la sigo haciendo en déficit porque todavía progreso en básicos aun estando en déficit ya que mi marcas son bajas.
En el momento que me estanque intentare mantener marcas lo max posible o incluso quitaria volumen de entrenamiento.
 
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