Torso/pierna, 5 días. Por peKerMaN

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peKerMaN

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Torso/pierna, 5 días, para intermedios/avanzados. Por peKerMaN

Anotaciones

- Rutina no recomendada para gente iniciada.
- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- En los ejercicios livianos (más de 6 repeticiones) de espalda, isquiotibiales, pantorrillas y tríceps, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando voluntariamente el músculo, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.



Día 1: Torso pesado

A1. Press militar: 3 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6

B1. Press banca: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo pendlay: 3 x 4-6

C1. Abdominales lastradas, en máquina/polea/push crunch…: 2-3 x 6-8


Día 2: Piernas pesado

A1. Peso muerto: 1 x 1-6
B1. Prensa inclinada: 2 x 6-8
C1. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 8-12
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 7-9
E1. Gemelos sentado: 2-3 x 6-8
F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO


Día 3: Descanso


Día 4: Pecho/espalda liviano

A1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 6-8
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas pronas: 2 x 6-8

B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo 90º con barra: 2-3 x 8-12

C1. Fondo en paralelas para pecho: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2-3 x 8-12

D1. Cruce poleas: 2 x 8-12
sin descanso hacer D2
D2. *Press con discos: 2 x 4-8
descansar 1-2 minutos y hacer D3
D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D4
D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO



Día 5: Piernas liviano

A1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12
B1. Sentadillas profundas: 2 x 15-20

C1. Zancadas con mancuernas, técnica descendiente: 2 x 6-8 cada pierna
Técnica descendiente: hacer una serie con dos mancuernas y, sin descanso, dejar una mancuerna en el suelo y hacer otra serie al fallo con una sola mancuerna. Eso sería una serie. Hacerlo dos veces.

descansar 1-2 minutos y hacer C2

C2. Femoral tumbado en máquina, técnica 2/1: 2 x 6-8 por pierna
Técnica 2/1: fase concéntrica con 2 piernas excéntrica con 1 durante 5-7’’. Recomiendo usar el 70% del peso que se usa normalmente.

D1. Elevaciones de talones en prensa: 2 x 15-25
descansar 1-2 minutos y hacer D2
D2. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 8-10


Día 6: Hombro/brazos liviano

A1. Press militar sentado en máquina o con mancuernas: 3 x 6-8
descansar 30-60 segundos y hacer A2
A2. Face pull: 3 x 8-12

B1. Remo al mentón: 3 x 8-12
sin descanso hacer B2
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12

C1. Press francés en polea tumbado en banco a 30º: 3 x 6-8
descansar 30-60 segundos y hacer C2
C2. Curl predicador unilateral: 3 x 7-10

D1. Press francés: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D2
D2. Press banca agarre estrecho: 2 x FALLO
descansar 30-60 segundos y hacer C2
D3. Curl bíceps alterno con mancuerna sentado: 2 x 10-14 por brazo
sin descanso, con las mismas mancuernas, hacer D2
D4. Curl bíceps alterno con mancuerna de pie: 2 x FALLO por brazo

E1. Recoger disco atado a palo: 2-3 series


Día 7: Descanso


* Press con discos (a partir del segundo 20)

* This URL has been removed! (personalmente prefiero hacer una retracción espacular completa y llegar los brazos lo más atrás posible)
 
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el press ese, viene siendo algo parecido al press tenaza no?

jejeje, una torso pierna esaacta no es no, seria ir combinando un ejercicios para cada parte cierto??

que es eso de la motocicleta? jejeje
 
HatersGunaHate dijo:
Muy buena, pero el dia de torso pesado meteria press banca y remo antes que militar y dominadas
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¿Por qué?

Si estás retrasado en el patrón vertical respecto al horizontal, que es lo que le pasará a la mayoría de usuarios que hacen casi siempre press de banca como primer ejercicio, mejor situar primero press militar/dominadas. Esto va en función de cada uno. También se puede hacer una semana primero press banca/remo, y la siguiente militar/dominadas.

Y para mi es mucho más duro y funcional el press militar/push press, que el press de banca.
 
Luis 318 dijo:
el press ese, viene siendo algo parecido al press tenaza no?

jejeje, una torso pierna esaacta no es no, seria ir combinando un ejercicios para cada parte cierto??

que es eso de la motocicleta? jejeje
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Si es parecido al press tenaza. La rutina es una torso/pierna/pecho+espalda/pierna/hombro+brazo. Llámala como quieras, torso/pierna de cinco días, hídriza torso/pierna/dividida de 5 días, o pepito el de los palotes ;)

Aquí tienes la superserie de remo motocicleta, y si no has visto los videos de ese canal te recomiendo que los veas todos.
 
Última edición:
Buena rutina, similar a la PHAT de Layne Norton.

Eso si, para intermedios-avanzadoso directamente para avanzados. Tiene un volumen altísimo con frecuencia 2 y te puede hacer mierda el SNC.
 
hierro1 dijo:
Buena rutina, similar a la PHAT de Layne Norton.

Eso si, para intermedios-avanzadoso directamente para avanzados. Tiene un volumen altísimo con frecuencia 2 y te puede hacer mierda el SNC.
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Para uno que lleve dos meses no es ^^. Para iniciados se puede adaptar aumentando el número de repeticiones (6-8) los días pesados, y cambiando el día 2 peso muerto por sentadillas a 2-3 x 6-8. Y los días livianos quitando técnicas avanzadas y reduciendo algo el volumen. He puesto algo parecido a usuarios iniciados del gim donde curro, y lo aguantan bien, ya que buena gana de decirles que sólo entrenen 3-4 días a la semana los primeros meses.
 
Luis 318 dijo:
si, los vere, pero el dia 4 y el 6 tu no haces todos l os ejercicios que aparecen ahi no?
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Sí los hago, a veces incluso más. En unos 50-70 minutos da tiempo de terminar la rutina.
Ten en cuenta que las superseries sin descanso son como un único ejercicio. Y quitando los primeros ejercicios que tienes que hacer series de aproximación, el resto se hacen bastante rápidos. Además se hace menos coñazo que las típìcas rutinas de hacer primero todas las series de un ejercicio, después las del segundo, las del tercero, etc.
 
bufff, mader mia que caña, no me habia fijao en las superserio jeje, aun asi buena rutina, la distribucion la veo bien, yo si acaso subiria las repeticiones del crul femoral, remo al menton, si mal no recucerdo, es algo lesivo, pondria encogimientos
 
En el curl femoral se hace la fase concéntrica con las 2 piernas, y la excéntrica con 1. Esta bien 6-8 repeticiones por pierna.

Y el remo al mentón es lesivo si lo haces mal.
 
Última edición:
no pero yo habia oido, creo que a seba, que era mejor los encogimientos con barra que remo al mentón.

Al igual que a mi el crul femoral me sufren mnucho las rodillas al hacerlo a bajas repes
 
peKerMaN dijo:
Para uno que lleve dos meses no es ^^. Para iniciados se puede adaptar aumentando el número de repeticiones (6-8) los días pesados, y cambiando el día 2 peso muerto por sentadillas a 2-3 x 6-8. Y los días livianos quitando técnicas avanzadas y reduciendo algo el volumen. He puesto algo parecido a usuarios iniciados del gim donde curro, y lo aguantan bien, ya que buena gana de decirles que sólo entrenen 3-4 días a la semana los primeros meses.
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Yo la veo para alguien que lleva un año EFECTIVO de entreno, como mínimo.

Yo sigo algo muy similar en períodos de volumen y es probablemente la mejor división que se puede hacer en una rutina.
 
hierro1 dijo:
Buena rutina, similar a la PHAT de Layne Norton.

Eso si, para intermedios-avanzadoso directamente para avanzados. Tiene un volumen altísimo con frecuencia 2 y te puede hacer mierda el SNC.
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Acabo de ver la PHAT, y sí, el principio de esta que postea pekerman es el mismo. Pero se ven muy pros, mejor todavía no le tiro tanta cabeza a estas rutinas xD

En un futuro si me gustaría probarlas.
 
peKerMaN dijo:
¿Por qué?

Si estás retrasado en el patrón vertical respecto al horizontal, que es lo que le pasará a la mayoría de usuarios que hacen casi siempre press de banca como primer ejercicio, mejor situar primero press militar/dominadas. Esto va en función de cada uno. También se puede hacer una semana primero press banca/remo, y la siguiente militar/dominadas.

Y para mi es mucho más duro y funcional el press militar/push press, que el press de banca.
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a mi cuando hago press banca despues de militar bajo mucho el rendimiento, sin embargo si hago el militar el segundo tiro igual que si fuera el primer ejercicio

aunque supongo que habra a quien le suceda lo contrario, asi que cada uno que lo haga como mas rabia le de ^^
 
nickyh dijo:
Acabo de ver la PHAT, y sí, el principio de esta que postea pekerman es el mismo. Pero se ven muy pros, mejor todavía no le tiro tanta cabeza a estas rutinas xD

En un futuro si me gustaría probarlas.
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Pues si. Son rutinas para alguien que ya lleva tiempo, conoce sus RM y conoce como responde tanto en entrenamientos pesados como de hipertrofia (vas a hacer los dos)

A largo palzo, cuando te estanques, este tipo de rutinas será lo que haga progresar.
 
Leí un artículo que comentaba que al hacer primero press militar y luego press de banca, mejoraban las marcas en la banca a largo plazo, ya que las primeras semanas se resienten algo los pesos.
 
peKerMaN dijo:
Leí un artículo que comentaba que al hacer primero press militar y luego press de banca, mejoraban las marcas en la banca a largo plazo, ya que las primeras semanas se resienten algo los pesos.
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Eso tambien lo dice charles poliquin.

Entiendes perfectamente el ingles de thibaudeau?, ya que a veces hay palabras q no se pueden escuchar bien.

saludos
 
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