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TODO SOBRE LA CREATINA
La creatina al estrellato
Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayoría citaría la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el público o que han sido paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, así que podríamos pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inútil.
Pretendemos con el siguiente artículo despejar las típicas dudas sobre cuándo debe tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.
¿Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
¿Para qué sirve?
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
• 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
• 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
Efectos del suplemento
Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes:
Mejora
Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%
Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina:
Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.
Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.
Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
Qué no debes esperar de la creatina
¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería conveniente erradicar algunas viejas creencias.
La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.
Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.
ATP, PCr y ADP
Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.
Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.
Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.
La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una media de 2 gramos al día.
La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo.
¿Funcionan los suplementos?
Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas.
Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño muscular.
La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia.
Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra.
Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar. En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular, aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga. Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor.
Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.