Tiempo de entrenamiento - Grupos musculares - Descanso

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Wilbanger91

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Hola a todos compañeros, en el día de hoy me ha surgido una duda, la cual hasta el momento no he podido aclarar, sino que por el contrario se ha vuelto más confusa, les comento detalladamente:

Yo entreno de Lunes a Sábado de la siguiente manera:

Lunes - Jueves:
Pectorales - Antebrazo (Superserie)
Biceps - Traprecio (Superseries)
Abdomen (Sólo Lunes)
30 mins cardio

Martes:
Cuadriceps
Pantorillas
Glúteos
30 mins cardio

Viernes:
Femorales
Pantorrillas
Glúteos
Abdomen
30 mins cardio

Miércoles - Sábado:
Espalda - Hombro (Superserie)
Triceps
Abdomen (Sólo Miércoles)
30 mins cardio

Podrán notar que trabajo todos los músculos 2 veces por semana y que cada uno de ellos tiene 2 días de descanso después de haberlo entrenado.

He estado leyendo información en la web, y la conclusión es que no debería entrenar de esta manera, sino, como máximo 4 días a la semana, es decir, L, M, J, V. El tiempo estimado que demoro entrenando es 3 horas cuando entreno abdomen y 2 horas 40 cuarenta minutos cuando no toca entrenarlo. Al igual que con los días de entreno, sé que debo disminuir mi tiempo de entreno, debido que después de 30 minutos el cuerpo empieza a producir cortisol, por lo que el tiempo de entrenamiento debería ser máximo unos 45 a 50 minutos.

Ya explicado todo lo anterior les planteo mi duda... ¿Cómo reestructurar nuevamente mi rutina entrenando todos los músculos del cuerpo 2 veces por semana reduciendo el tiempo de entreno a menos de la mitad del que usaba antes? ¿Debería entrenar un grupo por día? Tengo entendido que una vez por semana es deficiente... Espero puedan ayudarme con ello, gracias.
 
El problema es que las personas no saben definirse proyectos en función de objetivos y entran a preocuparse com detalles laterales cuando lo central está resuelto igual el culo.
 
En el momento estoy tomando un ganador de peso, para aumentar masa muscular, sin embargo, también le doy a cardio porque quiero perder grasa corporal, quiero aplanar mi abdomen y posteriormente marcarlo. Mi rutina es la siguiente:

Lunes - Jueves:
Pectorales
* Banca Plana
* Banca Inclinada
* Banca Declinada
* Pull Over - Extensiones frontales

Biceps
* Mancuerna Alternada
* Predicador
* Barra de pie

Trapecio
* A la barbilla
* Levantamiento de disco frontal
* Encogimiento con mancuernas

Antebrazo
* Barra pronación
* Barra supinación
* Polea pronación
* Barra tras glúteos pronación

Martes - Viernes:

Espalda
* Halón vertical adelante
* Halón vertical detrás
* Halón vertical brazos cerrados
* Remo polea sentado

Deltoides
* Press militar delante
* Press militar detrás
* Press militar mancuernas
* Aperturas laterales

Triceps
* Halón Pronación
* Mancuerna acostado
* Flexion de codos a frente acostado

Miércoles - Sábado

Cuadriceps
Sentadilla Hack
Prensa
Legs tension (Individual - Juntas)
Sentadilla Smith
Tijeras
Pantorrillas mith (Individual - Juntas)
Pantorrillas sentado
Pantorrillas prensa
Peso muerto
Femoral máquina acostado (Individual - Juntas)
Femoral prensa

Como saben, todos los días hago 30 mins de cardio de baja intensidad en bici estática, y Lunes, Martes y Viernes trabajo abdomen unos 15 a 20 mins, si tengo errores por favor corregirme, y todas las sugerencias y consejos que puedan, muchas gracias de antemano.
 
Muchiiiiiiisimo volumen innecesario a menos que uses química, y si eres novato más aún.

No puedes ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, al menos en la mayoría de los casos, así que olvídate, tienes que centrarte en un objetivo y luego en otro, es lo más eficiente.
 
UchijaSaske dijo:
Muchiiiiiiisimo volumen innecesario a menos que uses química, y si eres novato más aún.

No puedes ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, al menos en la mayoría de los casos, así que olvídate, tienes que centrarte en un objetivo y luego en otro, es lo más eficiente.
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En este caso ¿Cómo debo entrenar? Cuanto tiempo empleo en mis entrenamientos, qué días debo entrenar y cómo.
 
Yo también creo que metes mucho volumen de trabajo innecesario. Y respecto a lo del gainer... tomarlo no es igual a ganar músculo, simplemente es un aporte de kcal extra, que bien puedes meterlas en comida o bien en un gainer... el cuerpo no distingue la procedencia de las kcal, se suele tomar cuando te cuesta meter tanta comida, y así se hace más llevadero.

Yo si te ves con grasa de sobra, te recomendaría que bajes de grasa con dieta hipocalórica y luego ya te centres en coger masa, todo a la vez es un suicidio xD


Saludos
 
Si el abdômen no está plano, no es cardio la solución, sino cuidar de eliminar los excesos alimentarios. Y tambien eventualmente fortalecer la musculatura abdominal (caso haya hipotonia).
Para que k y e no se pongan tristes, voy a recordar que cualquier cosa que se haga es beneficiosa para la salud con respecto al sedentarismo absoluto, ok? ahí queda cumplido el "cardio es bueno" de ustedes.
El problema es que si lo que se quiere es diferencia significativa en hipertrofia y fuerza, y eliminar uma barriga evidente, la mejor solución es pesas de verdad y reeducación alimentar. Sin cardio.
 
UchijaSaske dijo:
Cuanto levantas en los básicos y cuanto llevas en el gimnasio? Esto me ayudará a darte una respuesta.
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Llevo entrenando aproximadamente un año y 6 meses, mis pesos básicos actualmente van así, 60 kilos en banca plana, 120 kilos en prensa, 75 kilos en sentadilla, peso muerto 35 kilos, 20 kilos en biceps, 30 kilos en hombros.... ¿Necesitas algo más?
 
Hay otro tema, que tiene que ver con "hipertrofiar y ganar grasa" es verdad que um culturista saliendo de um evento con el nível tan bajo de grasa que tiene, al encarar uma preparación que proporcione hipertrofia tiene que alimentarse de uma forma (porque de la forma que se alimenta para los eventos se debilita y no aguanta) en que tiene que aumentar um poco de grasa.
Pero es a esse nível.
Si hablamos de alguien que tiene barriga o flotadores, por favor, puede bajar las calorías tranquilo que se va a sentir hasta mejor y aumentar estructura si comiena a entrenar derecho, la perdida de esa grasa excessiva no le afecta como sí le afecta al fisioculturista caer por debajo del nível normal saludable y recomendable por fines puramente estéticos.
No confundamos.
 
agomez dijo:
Si el abdômen no está plano, no es cardio la solución, sino cuidar de eliminar los excesos alimentarios. Y tambien eventualmente fortalecer la musculatura abdominal (caso haya hipotonia).
Para que k y e no se pongan tristes, voy a recordar que cualquier cosa que se haga es beneficiosa para la salud con respecto al sedentarismo absoluto, ok? ahí queda cumplido el "cardio es bueno" de ustedes.
El problema es que si lo que se quiere es diferencia significativa en hipertrofia y fuerza, y eliminar uma barriga evidente, la mejor solución es pesas de verdad y reeducación alimentar. Sin cardio.
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Hace mucho tiempo que no como nada de grasa, es decir frituras o comida rápida, igualmente suprimí las gaseosas, ocasionalmente lo que ingiero es una o dos galletas festival de chocolate al día, nada más, desafortunadamente mi alimentación no es la mejor, como 3 veces al día, pero considero que es sano, desauyuno con 4 claras de huevo y 2 tajadas de pan integral, almuerzo un poco de arroz con bastante ensalada y carne, ya sea pollo, cerdo, en la cena muchas veces repito lo del almuerzo, pero con menos cantidad de arroz, mis horarios van de la siguiente manera, desayuno 8 am, almuerzo 1 pm, cena 7 pm, el gainer lo ingiero justo después de entrenar pesas junto con mis bcaa's.
 
Fiorano dijo:
Yo también creo que metes mucho volumen de trabajo innecesario. Y respecto a lo del gainer... tomarlo no es igual a ganar músculo, simplemente es un aporte de kcal extra, que bien puedes meterlas en comida o bien en un gainer... el cuerpo no distingue la procedencia de las kcal, se suele tomar cuando te cuesta meter tanta comida, y así se hace más llevadero.

Yo si te ves con grasa de sobra, te recomendaría que bajes de grasa con dieta hipocalórica y luego ya te centres en coger masa, todo a la vez es un suicidio xD


Saludos
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Es precisamente lo que quiero corregir, pero no sé cómo hacerlo, por eso acudí a este foro ya que siempre hay muchas personas que conocen mucho acerca al tema... Una vez más escribo (No en tono de grosería :)) ¿Cómo debería redistribuir mi rutina? De tal modo que entrene todos los músculos y que no me tarde taaaaaaaaaaaaanto tiempo entrenando.
 
Com eso y el cardio estás com barriga, entonces la idea es cambiar um poco:
- al desayuno frutas solas (es sorprendente la diferencia de bienestar y la perdida de peso)
- fuera el arroz del almuerzo (fuera el cardio también) y va el pan integral del desayuno al almuerzo
- despues de entrenar las claras de huevo y fuera el gainer. En todo caso aumentar las verduras y la carne
La barriga se va.
Outra cosa: algo de grasa es necessário: o las yemas de los huevos, o aceite em la ensalada, o fruta seca.
 
No tiene sentido comer um ganador de peso y salir a correr para perder el peso que se ganaría com el ganador de peso.
Es como revolcarse en el barro para después bañarse sólo para sacarse el barro de encima.
Por más que en la ecuación final quedo limpio, quien sabe si no me infecte algo com el barro en el processo, quién sabe si entupí las cañerías com tanto barro, y además gasté mucha más agua y jabón de los que gastaria de tomar um baño normal.
 
Última edición:
Otra cosa es ser atleta, tener objetivo de correr mucho, y consumir las calorías adecuadas para eso. Por eso fue que pregunté lo de los objetivos. Ahí el tipo no corre para quemar, sino para entrenar su capacidad de correr rápido y mucho.
 
agomez dijo:
Com eso y el cardio estás com barriga, entonces la idea es cambiar um poco:
- al desayuno frutas solas (es sorprendente la diferencia de bienestar y la perdida de peso)
- fuera el arroz del almuerzo (fuera el cardio también) y va el pan integral del desayuno al almuerzo
- despues de entrenar las claras de huevo y fuera el gainer. En todo caso aumentar las verduras y la carne
La barriga se va.
Outra cosa: algo de grasa es necessário: o las yemas de los huevos, o aceite em la ensalada, o fruta seca.
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Muchas gracias por tus consejos ¿Y respecto a los aminoácidos?
 
Creo que agomez está cometiendo el error de mandarte perder grasa, cuando no sabemos tu condición inicial, es común que personas delgadas traten de intentar perder grasa simplemente por tener un pellejito en el abdomen, cosa que no tiene sentido, en caso de haber obesidad o quizás una cantidad elevada si tendría sentido.
Sobre la dieta, algo más de grasa y alguna fruta que otra.

Rutina, una torso pierna o full body vendría bastante bien, personalmente me gusta está, es básica y sin demasiadas complicaciones, la progresión la puedes modificar a una de novatos, es decir empezar con menos peso del que levantas e ir subiendo entreno a entreno.
http://www.fitnessreal.es/rutina-torso-pierna-intermedios/
 
Bueno, lo que pasa es que dijo que
" quiero perder grasa corporal, quiero aplanar mi abdomen y posteriormente marcarlo"
para que el abdômen no sea plano, es que entonces hay uma buena cantidad de grasa, no sería el que tiene unas pocas grasas localizadas, o el que estuviese apenas tapado, caso en el que sí no tendría sentido querer continuar perdiendo.
Aunque es bueno hacer la precisión. En todo caso, no debería subir descontroladamente de peso, aunque con uma buena alimentación, eventualmente podría bajar algo en tanto desarrolla (caso la grasa actual fuese mucha)
 
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