The fernando's time

fernandoariel

fernandoariel

New member
Bueno, por fin me decidi a empezar un diario. Ya llevo un tiempo en esto de las pesas y creo que es hora de anotar mis progresos.
Hoy empiezo con una nueva rutina, es de waterbury, al igual que la ultima que hice(tbt).
Esta es la que empiezo hoy:
The Waterbury Method: ¡Hagámoslo!

Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

DÍA 1

Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas

A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

La nota: A1/A2 consiste en una superserie.

B1 Skull Crushers??????????

B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 2

15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)

A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie

B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 4

Mismo que Día 2

DÍA 5

Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)

Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.

A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado

B2 Gluteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas

DÍA 6

Mismo que Día 2

DÍA 7

Off

Carga

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
 
DIa 1
Sentadillas
10x3x60kg
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas x50kg
4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers con 25kg
B2 Curl biceps de pie con 30kg
4 x 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
4x6 lastrado, con 5kg
Descanso: 60 segundos entre series

Todo el entrenamiento me tomo mas o menos una hora. Los pesos estan un poco bajos porque pense que el 10x3 me hiba a acabar, me equivoque. La sensación de trabajo fue buena. El proximo entrenamiento aumentare un poco más los pesos.
 
Hoy tomandome un descanso, coloco un poco más de mis datos.
Soy ectomorfo, peso 59kg, baje 5kg por un desgarro, y mido 1,69.
Las ajugetas del dia de ayer se estan haciendo notar, no pense que seria para tanto pero bueno.
 
Me interesa esta clase de rutinas te seguiré a ver que tal te va y si al final la recomiendas o no, no te quitaré ojo__cafe__

Por cierto welcome!!
 
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10x3x55kg
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)60kg
A2 Press militar de pie con barra 30kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie x80kg
B2 Remo al mentón x 35kg
Series: 4xg
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4x6 30kg
Descanso: 60 segundos

Comentarios:
El 10x3 de pecho con el 80%1rm me dejo una buena sensación en el pecho, muy bueno. Las superseries me desgastaron, los pesos no fueron la gran cosa pero igual se me hizo dificil.
 
Bueno, hoy termine la primera semana de esta rutina. Esto es lo que hice hoy.

Dominadas agarre supino
Series: 10x3x7,5kg(es poco, la proxima vez metere más)

Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra x 60kg
A2 curl martillo de pie (mancuernas de 10kg por que estaban ocupadas las otras)
Series: 4x6

Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado x 45kg
B2 Gluteos o extensión de pierna x 20kg(la maquina no tiene mas que ese peso)
Series: 4x6

Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4x6x50kg
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas
(esto ultimo me mato)

Bueno, al terminar la primera semana de esta rutina no tengo mucho que decir. Habra que terminar lasegunda semana para ver que tal.
 
DIa 1
Sentadillas
10x3x80kg
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas (lastrado con 5kg)
A2 Remo o remo en poleas x55kg
4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers con 30kg
B2 Curl biceps de pie con 30kg
4 x 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
4x6 lastrado, con 10kg
Descanso: 60 segundos entre series

Aumente el peso en las sentadillas, ya que la otra vez se m hiso muy facil. Hoy stuvo duro el entrenamiento, senti un mejor trabajo en las piernas y demas musculos. Los abs con 10kg fureon durisimos. Es todo
 
Semana 2-dia 3
DÍA 3
Press de banca con barra
Series: 10x3x57kg
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)70kg
A2 Press militar de pie con barra 30kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie x80kg
B2 Remo al mentón x 35kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4x6 30kg
Descanso: 60 segundos

Comentarios:
Tal como comente anteriormente, se siente un buen trabajo de pecho.
Las superserie entre peso muerto y press militar me aniquilo literalmente, jajaja.
Aun siento las piernas del lunes, las trabaje bien parece.
 
DÍA 5
Dominadas agarre supino
10x3x12,5kg
Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas. x60kg
A2 curl martillo de pie (mancuernas de 12,5kg)
4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado x50kg
B2 Gluteos o extensión de piernax20kg(la maquina no tiene más que ese peso)
4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
4x6x50kg
Nota: Ningún descanso en las piernas

Observacions:
Las dominadas con 12,5 kg estuvieron bien hasta la 8 serie, luego me costo bastante terminar las 2 restantes.
El pecho estuvo bien trabajado a mi parecer, al igual que los brazos. Los pesos eran suficiente para mi. Quiza deba agregar un poco más a pecho, ya que el declinado se me hace bastante facil.
Las tijeras frontales me han dejado un dolor en uno de los adubtores, me cuesta mover la pierna derecha, espero que se me pase. Es todo. Concluida la segunda semana del plan.
 
Hoy empiezo la semana 3 de esta rutina, ya estoya solo una más para terminar. Esto es lo que hice hoy.

DIa 1
Sentadillas
10x3x80kg
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas (lastrado con 5kg)
A2 Remo o remo en poleas x55kg
4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers con 30kg
B2 Curl biceps de pie con 35kg
4 x 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
4x6 lastrado, con 10kg
Descanso: 60 segundos entre series

Esta vez solo aumente el peso en el curl de biceps, la sentadillas las aumentare la semana que biene. Noto menos desgaste que antes y mayor facilidad para mover los pesos. Creo que estoy recuperando algo de fuerza.
 
Semana 3-dia3
DÍA 3
Press de banca con barra
Series: 10x3x60kg
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)70kg
A2 Press militar de pie con barra 30kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie x105kg
B2 Remo al mentón x 35kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4x6 30kg
Descanso: 60 segundos

Comentarios:
BUeno, el penultimo dia de pecho me ha gustado bastante, esta rutina promete. ESta bueno levantar mi 85% de 1RM sin cansarse, deja una buena sensación. Hoy tambien le he subido peso a las elevaciones de gemelo de pie.
Hoy viendome las piernas, e notado que han aumentado de tamaño, ya estan recuperando su vieja forma, antes de las lesiones. Bueno eso es todo.
 
BUeno, hoy volvi a entrenar, estaba un poco cansado asi que los pesos no han subido mucho desde la semana pasada.
Semana 3
DÍA 5
Dominadas agarre supino
10x3x12,5kg
Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas. x60kg
A2 curl martillo de pie (mancuernas de 12,5kg)
4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado x55kg
B2 Gluteos o extensión de piernax20kg(la maquina no tiene más que ese peso)
4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
4x6x50kg
Nota: Ningún descanso en las piernas
Observaciones:
LUego de dos dias de comer y beber hasta el cansansio, no me quedaron muchas ganas de entrenar. Tuve que ir igualmente al gym. Ya solo estoy a una semana de terminar la rutina.
 
DIa 1-Ultima semana
Sentadillas
10x3x85kg
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas (lastrado con 10kg)
A2 Remo x60kg
4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers con 30kg
B2 Curl biceps de pie con 37kg
4 x 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
4x6 lastrado, con 10kg
Descanso: 60 segundos entre series

Observaciones:
HOy se terminaron los juegos con los pesos, puse lo mejor de mi para aumentar los pesos y hacer los ejercicios con la mayor tecnica posible. Deberian ver como quedo mi camiseta por el sudor, termine muerto. LO peor de todo es que tenia una molestia en la muñeca dercha, que me jodio todo el fin de semana y hoy.
Tarde una hora y media en el gym aproximadamente, no se por que tanto. Al llegar a mi casa me tome un batido que contenia: leche, hielo, avena, bananas, y algo de azucar. Ahora me estoy comiendo una manzana. YA solo faltan dos dias de entrenamiento.
 
Semana 4(dia3)
Press de banca con barra
Series: 10x3x62kg
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)70kg
A2 Press militar de pie con barra 35kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie x110kg
B2 Remo al mentón x 35kg
Series: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4x6 30kg
Descanso: 60 segundos
 
Semana 4 (el final)

Dominadas agarre supino
10x3x15kg
Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas. x62kg
A2 curl martillo de pie (mancuernas de 12,5kg)
4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado x55kg
B2 Gluteos o extensión de piernax20kg(la maquina no tiene más que ese peso)
4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
4x6x50kg
Nota: Ningún descanso en las piernas

Por fin termine. ESte programa me a resultado bastante favorable en fuerza e hipertrofia.
Tal vez si manejara más peso los resultados ubiesen sidos mejores. Aumente el tamaño de mis piernas y pecho, la espalda esta igual en amplitud, pero esta mas profunda. Creo que subi 1 kg , veremos si se mantiene. Una gran rutina, el 10x3 para pecho es muy bueno. Se la recomiendo a los que andan un poco estancados y quieren probar algo distinto.
Ahora seguire una weider por dos meses quizas, pero luego volvere a las fullbody.
 
Que tal Bruce ???


Buena experiencia te dejó el 10X3. Yo no he probado esa rutina, dices que va bien en pecho, en que aspecto ??? Fuerza o Ganancias de masa ???


Buenos entrenamientos, bien planificados.
Por cierto cuanto llevas entrenando ???



Saludos.
 
Que tal gracias por pasarte.
No solo he tenido ganancias de fuerza, tambien en masa. aumente 3cms en pecho segun mi ultima medición. He pasado de 92cm a 95cm. Puede haber gente que no lo crea, pero es asi. Y de fuerza esta bastante bien. Probe este plan las 4 semanas que indica. Llevo un año entrenando serio, la mitad me la pase con weider(buen resultado), luego segui con la tbt(buen resultado, las piernas un poco flojas)y ahora vuelvo un par de meses a weider.
 
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