Tabla 4 dias despues de tabla de fuerza ahora Empezar a difinir

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figaro2263

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Hola, estuve 2 meses con rutina full body 3 días días a la semana con objetivo de recuperar fuerza después de un año sin entrenar y me dio un resultado muy bueno hasta pude aumentar en algunos ejercicios el peso unos 20%
Ahora quiero empezar con una tabla que siempre me a gustado para empezar a definirme ya que con la tabla de fuerza me permití coger unos kilitos de mas para que me diera mas resultado. Mi tabla seria 4 días a la semana
Objetivo principal- Mantener fuerza- bajar 3-5 kg al mes
Duracion:4 semanas y cambiar la tabla
Ahora Peso 96 kg
Objetivo final 86 kg
Lunes: Pierna
Balanceo con lanzamiento y sentadilla usando pesa rusa 3x15 ( Este ejercicio lo veo muy bien para calentar todo el cuerpo )
Sentadillas -3x12-10-8
Zancada- 3x12-10-8
Prensa de pierna – 4x12-10-8-8
Extensiones de pierna -4x12-10-8-8
Curl pierna Acostado- 4x12-10-8-8
Gemelos- 2x25
ABS ( Aquí hago los mismos que hacen en video abdominales en 8 minutos cambiando niveles )
Cinta de andar 30 min cuesta arriba

Martes-Pectorales-Bíceps
Press banca barra – 4x12-10-8-6
Press banca inclinado mancuerna- 4x12-10-8-6
Aperturas con Mancuernas en banco – 4x12-10-8-6
Pull Over con Mancuerna – 3x10
Press con Barra Z bíceps- 3x12-10-8
Press de bíceps con mancuernas- 3x12-10-8
Martillo- 2x10
Press concentrado- 2x12-10
Antebrazo 2x15

Jueves- Espalda- Tríceps
Dominadas- 3xfallo (Calentamiento)
Polea al pecho- 4x12-10-8-6
Polea al pecho estrecho- 4x12-10-8-6
Peso muerto – 4x12-10-8-6
Pull over – 2x12
Lumbar – 2x10
Extensiones de polea alta tríceps- 4x12-10-8-6
Press Francés – 4x12-10-8-6
Extensión de antebrazos sentado con mancuerna en dos manos – 3x12-10-8
Diping entre dos banco 2x10

Viernes: Hombro y aeróbico
Trasnuca 2x10
Frontal con barra 2x10
Elevaciones laterales 4x12-10-8-6
Elevaciones frontales 4 x 12-10-8-6
Remo al cuello manos juntas- 3x10
Remo frontal con barra 2x10
Encogimientos de Hombros 3x12
Cinta andar inclinado 30 min
Abs
 
no comprendo muy bien cual es la razon de ser de esa rutina, por que no mejor te pones en deficit y distribuyes adecuadamente tus macros para obtener una definicion, bien puedes seguir con la misma rutina fullbody que estes haciendo o bien una rutina torso pierna tambien te iria bien incluso sin hacer nada de cardio.
salu2
 
Gracias por comentar
Pero Como indique mi objetivo no es ganar fuerza es mantenerla y difinir.
Soy consciente de que hacia una full body de 3 días. Primero dia era 5 repeticiones, segundo 8 y el tercero 15 estaba equilibrado al de descanso y de no perder tanta fuerza.
Pero en mi gym hay una falta de mancuernas de peso, máxima es de 40 y por lo que e leido por los foros y en este para mejor difinicion el cuerpo cuando lo mueves con mancuerna se adapta mas fácil y quema mas.
Pero en ejercicios como para pecho tengo que usar barra y no puedo ya subir de peso ya que entro a las 7 de la mañana al gym y no hay gente que me puede controlar ni echar un ojo, por eso pensé cambiar la tabla para subir repeticiones a diario y mantener la fuerza y poco a poco si puedo subir de peso.
Es al menos mi conocimiento del gym no se. Puede que sea erróneo pero es al menos como veo yo.
Leí tus dos articulos SEBA por ahora por encima los temas, cuando tenga mas tiempo lo leo bien.
Gracias otra ves por comentar
 
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