T-P-F.Especialización hombro.

V

vila23

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Para todos aquellos que tengais el hombro retrasado(ese músculo que a primer vista impacta y donde se be a un tio musculado y/o atlético)he confeccionado esta rutina de especialización de tres dias,el esquema es Torso Piernas Fullbody(este esquema va de perlas para dar un empujon a un grupo relagado ya que al meter ese dia de Fullbody podemos meter FRECUENCIA II)Os dejo la rutina sin mas preambulos.

Torso

Press declinado o plano (barra o mancuernas) 3x8-10
Remo con barra o en polea baja con barra 3x8-10
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas) 3x8-10
Dominadas agarre prono o supinas 3x8-10
Press militar con barra, con mancuernas o arnold 3x8-10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8-10


Piernas

Sentadillas 3x5
curl femoral 3x12
Zancadas 3x12
Gemelos parado 3x10
Curl con barra Z 4x8-10
Extensiones en polea con cuerda 4x8-10


Fullbody

PM1x5
Press Banca 4x5
Prensa 4x10
Press militar 4x5
Elevaciones laterales 3x8-10

PD:podemos superseriar el trabajo de biceps-triceps como así tambien el de pecho con el banca plana y remo e incluso el PMPR con las Zancadas.
 
Última edición:
La rutina no esta mal. Pero especialización de hombros no es, es una rutina común.
 
Para especializar el hombro lo lógico es empezar con los ejercicios de hombro el día de torso y fullbody, por lo menos los presses sobre la cabeza.

Y yo le metería mas chicha a las patas el día de piernas.
 
Seba dijo:
La rutina no esta mal. Pero especialización de hombros no es, es una rutina común.
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Bueno,es para alguien que no pueda ir 4 dias y solo pueda ir tres veo mejor lo que he diseñado que no hacer T-P-T metiendo en torso hombros ya que el trabajo de piernas quedaria muy pobre.Pero es cierto que en hombro hay una muy leve incidencia lo he puesto porque se trabaja a frecuencia dos y he metido esos pajaros como extra.
 
He sacado los pajaros y he metido unas elevaciones el dia de fullbody tambien pero se puede meter los pajaros.
 
tontopelao dijo:
Para especializar el hombro lo lógico es empezar con los ejercicios de hombro el día de torso y fullbody, por lo menos los presses sobre la cabeza.

Y yo le metería mas chicha a las patas el día de piernas.
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Hay gente que para especializar prefiere subir la frecuencia de entreno no la intensidad que es lo que nos daria meter el hombro antes que los demas grupos ya que podriamos tirar más peso.
Y si en piernas meto más series seria demasiado largo teniendo en cuenta que de brazo hay solo 8 series y no veo con buenos ojos reducirlo.
 
YO prefiero hacer el día de Torso:

-Press Militar 3x8
-Elevaciones Frontales 3x10




Y el día de Fullbody:

- Press de Hombro sentado 3x8
- Elevaciones Laterales 3x10



A parte aprovechando de que en varios ejercicios del día de torso y de FB vas a estimular el deltoides indirectamente.
Es mi opinión y lo que yo haría, pero bueno.
 
Adryzz dijo:
YO prefiero hacer el día de Torso:

-Press Militar 3x8
-Elevaciones Frontales 3x10




Y el día de Fullbody:

- Press de Hombro sentado 3x8
- Elevaciones Laterales 3x10



A parte aprovechando de que en varios ejercicios del día de torso y de FB vas a estimular el deltoides indirectamente.
Es mi opinión y lo que yo haría, pero bueno.
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Me mola la idea lo cambio;
 
Adryzz dijo:
YO prefiero hacer el día de Torso:

-Press Militar 3x8
-Elevaciones Frontales 3x10




Y el día de Fullbody:

- Press de Hombro sentado 3x8
- Elevaciones Laterales 3x10



A parte aprovechando de que en varios ejercicios del día de torso y de FB vas a estimular el deltoides indirectamente.
Es mi opinión y lo que yo haría, pero bueno.
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Esta mal, el deltoides frontal es el que más estímulo recibe de los ejercicios de pecho, así que no tiene sentido cambiar las elevaciones lateras por las frontales.
 
Seba dijo:
Esta mal, el deltoides frontal es el que más estímulo recibe de los ejercicios de pecho, así que no tiene sentido cambiar las elevaciones lateras por las frontales.
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Ah ok, entonces las frontales no las meterías en ninguno de los dos días ?

Entonces laterales los dos días ? o otro ejercicio que estimulase la parte lateral/trasera del deltoides ?
 
Adryzz dijo:
Ah ok, entonces las frontales no las meterías en ninguno de los dos días ?

Entonces laterales los dos días ? o otro ejercicio que estimulase la parte lateral/trasera del deltoides ?
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las laterales los dos días incluso se puede meter algun ejercicio combinado de laterales (hay muchos diferentes)
 
Otra opción:


Torso

A. Press militar: 2 x 4-6 + 1 x 8-12

B1. Face pull o pájaros 3 x 8-12
B2. Press declinado o plano (barra o mancuernas) 3x8-10

C. Dominadas o jalones cualquier variante 2x8-10
D. Cruce poleas 2x8-12

E1. Remo con mancuernas o en polea baja 2x8-12
E2. Elevaciones laterales (cualquier variante) 2x12-15


Piernas

A. Sentadillas 2x4-6 + 1x12-15
B. Peso muerto rumano o sumo 3x6-8

(Opcional) C1. Elevaciones laterales (cualquier variante) 3x8-12
C2. Prensa 2x15-20

D1. Extensiones de cuádriceps 1-2x12-15 + 3descendentes
D2. Curl femoral 1-2x7-10 + 3descendentes

E. Gemelos sentado 3x15-20


Fullbody

A. Peso muerto 1x1-5

B1. Press sobre cabeza con mancuernas 2x6-8 + 1x10-12
B2. Encogimientos trapecios 3x8-12

C1. Remo con barra, pendlay o barra T 3x6-8
C2. Press banca inclinado con barra o mancuernas 3x6-8

D1. Bïceps 2-3x10-12
D2. Trïceps 2-3x10-12
 
tontopelao dijo:
Otra opción:


Torso

A. Press militar: 2 x 4-6 + 1 x 8-12

B1. Face pull o pájaros 3 x 8-12
B2. Press declinado o plano (barra o mancuernas) 3x8-10

C. Dominadas o jalones cualquier variante 2x8-10
D. Cruce poleas 2x8-12

E1. Remo con mancuernas o en polea baja 2x8-12
E2. Elevaciones laterales (cualquier variante) 2x12-15


Piernas

A. Sentadillas 2x4-6 + 1x12-15
B. Peso muerto rumano o sumo 3x6-8

(Opcional) C1. Elevaciones laterales (cualquier variante) 3x8-12
C2. Prensa 2x15-20

D1. Extensiones de cuádriceps 1-2x12-15 + 3descendentes
D2. Curl femoral 1-2x7-10 + 3descendentes

E. Gemelos sentado 3x15-20


Fullbody

A. Peso muerto 1x1-5

B1. Press sobre cabeza con mancuernas 2x6-8 + 1x10-12
B2. Encogimientos trapecios 3x8-12

C1. Remo con barra, pendlay o barra T 3x6-8
C2. Press banca inclinado con barra o mancuernas 3x6-8

D1. Bïceps 2-3x10-12
D2. Trïceps 2-3x10-12
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Cual veis mejor?En esta el hombro se toca CADA DIA no?Quizas demasiado volumen?O las especializaciones deben ser asi?
 
El día de patas se pueden quitar las elevaciones laterales, sobretodo si se entrena después del torso.

En las especializaciones hay que aumentar el volumen del músculo a especializar y reducir el del resto.
 
Press declinado 3-4x5-8
Dominadas Supinas 3-4x5-8
Push press 4x-4-6
Remo con mancuernas 3x8-10
Elevaciones laterales 3x10-12
Elevaciones laterales inclinado 2x10-12

Sentadilla 5x5
PM rumano 5x5
Zancadas estáticas o sentadilla bulgara 2x6-10
Hip extensiones de espalda 2x10-20
Gemelos parado
A1) Biceps
A2) tríceps

Sentadillas frontales 3x3-5
Rack pull 3x5
Dominadas supinas
Press inclinado
Elevaciones laterales parciales 3x15-25
face pull 3x10-12
 
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