Sustituir sentadillas

[EstebanCruz]

Hola, como siempre comentando dudas casi repetidas pero bueno. Tengo dudas.

A partir de ahora no voy a hacer sentadillas con 64 kilos sino con 54, ya que he tenido algunos inconvenientes con el peso, al hacer la cargada y demás. Quiero saber cómo conjugar las sentadillas con otros posibles ejercicios de pierna. Insisto, no voy a añadir más de 54 kilos.

Si hace falta reduciré descansos, añadiré series, y las realizaré lentas, pero descartado añadir peso hasta que tenga soporte.

¿Alguno me pone aquí detallado un entreno de piernas para hipertrofia con cadencias, descansos y demás?

En lo único que progresaré a nivel fuerza será en peso muerto, el cuál ya tengo la marca de 142 x 10 y en busca de los 142 x 20.

Alguno propone algo?

 

[agomez]

Esteban, es lo mismo. Lo correcto sería que hicieses sentadillas del soporte como debe ser con kgs que tengan sentido.

No está mal que hagas cualquier invento, vale, estás saludable, estas razonablemente fuerte, estás en buena condición. Pero al nivel que estás todo lo que hagas con eso de poner la barra en los hombros está en un plano de indiferencia, No tiene vuelta. Es lo mismo que hagas de una forma de otra o que no hagas. Puedes hacer por ejemplo extes de rodillas poniendo discos en un balde y te vale más para el cuádriceps que eso.

 

[EstebanCruz]

Gracias por comentar Agomez

No te digo que no, que es lo más óptimo hacerlo como me indicas, pero no puedo ahora mismo. Mejor hacer algo que nada, y me has dado una idea con lo de los baldes xDDD

A mi este último mes me ha cambiado la musculatura de las piernas, Tanto en cuádriceps como en femoral, y estoy seguro que se debe a las sentadillas con 64 kilos. La hipertrofia es tiempo bajo tensión y tensión mecánica. 64 kilos ofrece algo de tensión mecánica y más para un chaval de 80 kilos. No hablamos de 40 kilos... Imagino que disminuyendo descansos y haciendo sufrir más las piernas estas crecerán.

Estoy de acuerdo contigo en que lo óptimo es tu postura, pero no pienso que no hacer nada sea mejor... A mis e me ha desarrollado el cuádriceps tela este mes.

 

[Seba]

Sentadillas bulgaras (con 54 kg te sobra)
Sentadillas sin bloquear la artículación con negativa lenta
Sentadilla con negativa lenta y parada de 3 segundos

Lo principal es la sentadilla bulgara el resto va a dar un poco de bombeo más que nada. Una sentadilla bulgara con 54 kg es para alguien que lleva una sentadilla de más de 100 kg. Eso si te va a costar hacer sentadilla bulgara si nunca hiciste primero hace con menos peso.

 

[garcia6]

Sentadilla jefferson, Pistol squat, sentadilla frontal para cargar más fácil

 

[EstebanCruz]

Gracias gente. La sentadilla búlgara con barra puede ser?
Sentadilla jefferson me parece a simple vista (no soy expertto) lesiva, ya que no respeta la línea natural de la columna. No digo que con poco peso sea lesiva, peor con mucho peso podría serla.

Lo quie hareé será esto:


- 3 series sentadillas con 54. Tratar de hacerme 20 con bajadas lentas y esperando 3 segundos abajo.

- 2 series sentadilla búlgara. Con 44 kilos en barra.

- 2 series zancada.


También puede ser una opción hacer sentadillas después de peso muerto?

 

[Seba]

 

[agomez]

El problema es que "sustituir" es por algo equivalente. Por ejemplo sustituyo un automóvil azul por un automóvil rojo.

Pero no puedo sustituir un camión por una bicicleta. El camión me sirve para trasportar toneladas y la bicicleta me sirve para trasladarme algunos kms.

La sentadilla tiene 2 aplicaciones:

1) fortalecimiento global
2) acción local sobre las piernas.

Para lo primero, no hay sustitución a no ser por cosas que sean más jodidas o que lleven más equipamiento, así que vamos a olvidarnos.

Para lo segundo, sí, las extensiones las unilaterales, patear las olas para el que está cerca del mar, son estímulos locales, que van a permitir crecimiento en tanto sucedan 2 condiciones:

1) ese crecimiento es compatible con el vigor global del individuo
2) el estímulo que se consigue con esos ejercicios es relativamente alto

Es decir, una opción, a mi ver, por más que plausible (en el sentido limitado de un pequeño crecimiento local, que igual es algo que uno consigue en 2 meses en un gimnasio) bastante antieconómica.

 

[agomez]

Porque el problema es tener un proyecto.
Uno mira donde está parado y adónde quiere ir.
En función de eso, elige las herramientas.

Porque de lo contrario queda aquella cosa de trabajar mucho y a veces no tener el resultado que se espera.

 

[telavogliodire]

Esteban,

Y si te fabricas un soporte?

Cuando entrenaba en casa, me había preparado algo como esto:

Usando tres tablas de mandera para cada poste, cemento (concreto) para rellenar el balde, aguantaban la barra con 80 Kg (unos 100 Kg) sin problemas.

Saludos!