Sustituir prensa inclinada

M

Mardou

New member
Buenas, aquí estoy para preguntaros una duda, y esque es la primera semana en mi nuevo gym, y aunque ya tengo una rutina planificada, resulta que en sala me faltan 3 máquinas para hacer mi rutina de pierna y como no hay monitor ....os pregunto...
Porque ejercicios puedo sustituir la prensa inclinada, la sentadilla hack y la extensión de gluteo en maquina??

Mi rutina de ejercicios es la siguiente.

-Sentadillas.
-Hack
-Prensa
-prensa inclinada
-Extensión de cuadriceps
-Gemelos en prensa.

Yo habia pensado en:
-sentadillas
peso muerto
prensa
Extensión de cuadriceps
Curl femoral
gemelos en prensa

¿Como lo veis?
 
Esse esquema está exagerado y desequilibrado más aún para una primera semana. La alternativa está más razonable, aunque yo le sacaria la prensa, que en realidad ya está duplicando la sentadilla.
 
Quita el peso muerto de la segunda opción y pásalo a otro día.

Luego sentadillas hazlas a repeticiones medias-bajas ( 4 - 8 ), en rangos de fuerza, y la prensa a rangos normales de 10 repeticiones con una técnica impoluta.

salu2
 
Ok, una cosa!! no es mi primera semana de entrenamiento...llevo con las pesas más de un año....es la primera semana en mi nuevo gym...
Entonces quedaría así:
Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Extension
Curl
Gemelos
Suelo hacer series de 3x 8 -10 -12 ¿lo veís bien?
Por cierto llevo tiempo estancada en los mismos pesos y no evoluciono, he dejado de entrenar un grupo muscular por día para hacer una rutina de 3 días a-b-a b-a-b, para ver si era por demasiado entrenamiento y ahora en lugar de hacer 15 repeticiones hago 8,10 y 12...creeis que de esta manera podré ir cogiendo más peso??
 
Si sos mujer hace otra rutina.

mirate esto:
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Pero más allá de esto trata de hacer ejercicios básicos multiarticulares esa rutina nueva que pusiste ni tiene ejercicios básicos para gluteos. Una rutina mínima completa para mujeres es:

1) Sentadillas trasera o frontales
2) Peso Muerto (común, americano o rumano)
3) Cualquier variación de zancadas, sentadilla bulgara o step up
4) Extensiones de espalda a 45° (focalizando en glúteos y femorales)
5) Cualquier variacion de hip thrust o puentes para gluteos o sino sos de las vergonzosas patada de gluteos apoyando el pie en la máquina de curl femoral)
6) gemelos
7) Abductores (1 sola serie)

3 series de cada uno.

Las series hay que variarlas y sos mujer lo mejor es entrenar con frecuencia 2 a 4. Así que un día haces series pesadas (5-6 rep por ejemplo) y el otro series medias (10-12)
 
Gracias! Como puedo hacer la patada de gluteo en la máquina de femoral??Por cierto! Os paso mi rutina de tren superior a ver que opinais....
Espalda: polea al pecho y tras nuca
Pecho:pres de banca y press inclinado
Hombro: press militar y press hammer
Triceps: press frances y triceps en polea
Biceps: curl en barra y curl en barra z
 
MArdou dijo:
Gracias! Como puedo hacer la patada de gluteo en la máquina de femoral??Por cierto! Os paso mi rutina de tren superior a ver que opinais....
Espalda: polea al pecho y tras nuca
Pecho:pres de banca y press inclinado
Hombro: press militar y press hammer
Triceps: press frances y triceps en polea
Biceps: curl en barra y curl en barra z
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te tenés que poner debajo de la máquina o sea en el piso dandole la espalda y en cuatro patas (por supuesto con una colchoneta) apoyas el pie en el rodillo y empujas. Pero hay ejercicios como hip thrust y puentes para gluteos que son ejercicios excelentes para hacer.

La rutina de torso esa está desbalanceada, por ejemplo para espalda haces dos ejercicios de jalón vertical pero ningún remo, haces dos press para hombros y nada de elevaciones laterales. Haces la misma cantidad de ejercicios para bíceps y tríceps que para espalda que es un músculo grande. Yo te diría que te des una buena por la sesión diarios y mires las rutinas de las chicas, la de AnaOs por ejemplo y vayas viendo y corrigiendo.
 
Gracias, os cuento peso 50kg y me gustaria obtener un cuerpo fitness esteticamente por lo que quiero aumentar masa de la forma más limpia posible.... Llevo un año con entrenadores y no me ha funcionado...asi que paso de gastar mas dinero lo que habia pensado era en una rutina aba bab y los dos dias restante cardio al 60% para mantener la grasa a raya...habia pensado en hacer un entrenamiento pesado y otro ligero como lo veis? Haria el entranamiento de pierna que ha sugerido seba y de torso:
Press de banca
Remo
Press inclinado
Jalon al pecho
Press hombro
Elevaciones laterales
Curl biceps
Triceps en polea
En cuanto a las series había pensado en un 3x15 los dias ligeros y 3x8 los de pesado
 
MArdou dijo:
Gracias, os cuento peso 50kg y me gustaria obtener un cuerpo fitness esteticamente por lo que quiero aumentar masa de la forma más limpia posible.... Llevo un año con entrenadores y no me ha funcionado...asi que paso de gastar mas dinero lo que habia pensado era en una rutina aba bab y los dos dias restante cardio al 60% para mantener la grasa a raya...habia pensado en hacer un entrenamiento pesado y otro ligero como lo veis? Haria el entranamiento de pierna que ha sugerido seba y de torso:
Press de banca
Remo
Press inclinado
Jalon al pecho
Press hombro
Elevaciones laterales
Curl biceps
Triceps en polea
En cuanto a las series había pensado en un 3x15 los dias ligeros y 3x8 los de pesado
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Yo lo veo bien, ahora bien pensa que en esto del fitness la dieta es importantísima. Haces dieta?
 
La dieta...ufff...habia pensado en un ciclo de carbohidatos,pero no como tal... A ver si consigo explicarme jeje, como no me quiero tapar mucho sino ganar y moldear a la vez, se que son procesos opuestos peeero...habia pensao en que los dias de entrenamiento pesado subir mis macros a 167 g de prote, 180 de hidratos y 65 de grasas, los dias de descanso bajo en hidratos manteniendo protes y 50 g de grasas y los demas dias 167 de protes 150 de hidratos y 50 de grasas.
Ademas la dieta seria a base de nutrientes lo mas basicos posibes y menos procesados y frutas y lacteos solo los dias altos en hidratos, y nada de hidratos a partir de las 18:00
Como suplementos batido de prote, y habia pensado en l carnitina o algun termogenico...vaya rollo, como lo ves?
 
MArdou dijo:
La dieta...ufff...habia pensado en un ciclo de carbohidatos,pero no como tal... A ver si consigo explicarme jeje, como no me quiero tapar mucho sino ganar y moldear a la vez, se que son procesos opuestos peeero...habia pensao en que los dias de entrenamiento pesado subir mis macros a 167 g de prote, 180 de hidratos y 65 de grasas, los dias de descanso bajo en hidratos manteniendo protes y 50 g de grasas y los demas dias 167 de protes 150 de hidratos y 50 de grasas.
Ademas la dieta seria a base de nutrientes lo mas basicos posibes y menos procesados y frutas y lacteos solo los dias altos en hidratos, y nada de hidratos a partir de las 18:00
Como suplementos batido de prote, y habia pensado en l carnitina o algun termogenico...vaya rollo, como lo ves?
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Yo lo veo bien y no gastaría plata en l carnitina
 
Mañana empiezo...que ganas!! Un par de preguntinas más....hago sentadillas con peso libre, pero no avanzo, la barra + 2 discos de 2'5 kilos, mi problema es que si pongos más discos no puedo subirla a los hombros, me gustaría probar con la multipower pero no se si me vencerá su peso ni como funciona....algún video o me podéis explicar?? Y otra cosita, abs, los trabajo 3 veces por semana hago 3 x20 de crunch, elevación de piernas y oblicuos, con un disco de 10kg...como lo veis, esa es mi peor zona, y esque no consigo marcar los oblicuos!!
 
MArdou dijo:
Mañana empiezo...que ganas!! Un par de preguntinas más....hago sentadillas con peso libre, pero no avanzo, la barra + 2 discos de 2'5 kilos, mi problema es que si pongos más discos no puedo subirla a los hombros, me gustaría probar con la multipower pero no se si me vencerá su peso ni como funciona....algún video o me podéis explicar?? Y otra cosita, abs, los trabajo 3 veces por semana hago 3 x20 de crunch, elevación de piernas y oblicuos, con un disco de 10kg...como lo veis, esa es mi peor zona, y esque no consigo marcar los oblicuos!!
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A ver, la sentadilla libre siempre es mejor que en multipower, pero claro si tu gimnasio no tiene un soporte para sentadillas (sinceramente un gimnasio que no tenga soporte para sentadillas no es un gimnasio serio) no te va a permitir progresar. Así que si, no te queda otra que hacerlas en multipower, porque con un año de gimnasio es muy poco el peso que moves en sentadillas.
 
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