Hola, me gustaria que opinarais sobre el metodo de entrenamiento y mis objetivos haber que os parece me gustaria que opinarais y bueno nose si es el mejor lugar para colocar el post pero bueno ya esta hecho aver que os parece:
-Datos- tengo 23 años mido 1.69 peso 67kg % de grasa 10
-objetivo- ganar masa aunque sea despacito e intentar bajar un pokito el % de grasa
DIETA:
-desayuno- .1platano
. 30gr de proteina al 90% o superior con leche desnatada o agua
. 100gr de avena o 1 bollito de pan integral con miel
-almuerzo- . elegir entre uno de los 2
1. bocadillo de pan integral + 200 gr de pechuga de pavo + 1 manzana o un zumo de naranja
2. 1 tarrina de arroz basmati + 2 o 3 latas de atun al natural + 1 pieza de fruta
-comida- . elegir uno de los 2
1. verdura ( cantidad que desees) o ensalada ilustrada ( tomate,atun,huevo duro)
+ 100 gr de pasta sin hacer
2. 2 tarrinas de arroz basmati + 3 hamburgesas de ternera o de caballo o
300 gr de pollo sin hacer con pimientos rojos
-merienda- elegir entre las 2
1. batido proteinas 30gr con leche desnatada o agua + 2 piezas de fruta
2 . 1 tarrina arroz basmati + 200gr de pechuga de pavo desgrasada sin sal
-cena- . verdura o ensalada como en la comida
.elegir entre 1 de estas 3 opciones
1- tortilla 6 claras de atun o pechuga desgrasa sin sal
2- 200gr de carne roja magra sin grasa
3- 300 gr de pollo sin hacer
_SUPLEMENTOS- proteinas al 90% ( desayuno y 30 minutos despues de entrenar en la merienda)
- creatina ( cell tech justo despues de entrenar)
-bcaas ( despues de las pesas antes de aerobicos)
- quemador ( lipo 6x 30 minutos antes de entrenar este nose si tomarlo igual es demasiado)
- caseina + glutamina ( antes de dormir)
ENTRENAMIENTO:
Lunes ( Hombro/ trapecio/ antebrazo/)
1 : press mancuernas 4 (10-8-8-6)
2 superserie : press militar 3 (10-8-8)
elevaciones laterales posteriores 3 (10-8-8)
3 superserie : elevaciones frontales 3 ( 10-8-8)
encogimiento de trapecio con barra posterior 3 (10-8-8)
4 remo al mentón . 3 (10-8-8)
5 antebrazo con barra romana 3 (12)
6 antebrazo barra por detras 3 (12-10-10)
aerobicos: 45 minutos entre el 65%-75%
Martes (Pierna/gemelo)
1 sentadilla 4 (10-8-8-6)
2 superserie : prensa 3 (10-8-8)
curl femoral 3 (10-8-8)
3 superserie : curl cuadriceps 3 (10-8-8)
peso romano 3 ( 10-8-8)
4 tijeras 3 (12)
5 gemelos en maquina de pie 4 (6.6.6) cada 6 subir peso sin descanso
6 gemelo en maquina sentado 3 (20)
aerobicos: 45 minutos entre el 65% y 75%
Jueves: (espalda/triceps)
1 dominadas 3 (10)
2 superserie : remo a 1 mano 3 (10-8-8)
peso muerto 3 (10-8-8)
3 superserie : jalones agarre cerrado 3 (10-8-8)
remo al estomago con barra 3 (10-8-8)
4 press frances 4 (10-8-8-6)
5 superserie : jalones con cuerda 3 ( 10-8-8)
jalones cuerda por encima de la cabeza 3 (10-8-8)
6 flexiones en paralelas ( banco romano) 10 (10)
aerobicos: 45 minutos entre el 65%-75%
Jueves ( pectoral/biceps)
1 press superior 4 (10-8-8-6)
2 superserie : aberturas superiores 3 (10-8-8)
cruce de poleas 3 (10-8-8)
3 superserie : press de banca 3 (10-8-8)
fondos en paralelas 3 (10-8-8)
4 curl predicador barra EZ 4 ( 10-8-8-6)
5 superserie : curl de biceps agarre estrecho 3 (10-8-8)
curl alterno sentado 3 (10-8-8)
aerobicos: 45 minutos entre el 65%-75%
Abdominales: dia 1 encogimiento piernas al estomago 4 (20)
dia 2 oblicuos 4 (20)
dia 3 encogimientos declinados 4 (20)
dia4 encogimiento en maquina 4 (20)
* duda: nose si hacer los abdominales con peso o sin el
-Datos- tengo 23 años mido 1.69 peso 67kg % de grasa 10
-objetivo- ganar masa aunque sea despacito e intentar bajar un pokito el % de grasa
DIETA:
-desayuno- .1platano
. 30gr de proteina al 90% o superior con leche desnatada o agua
. 100gr de avena o 1 bollito de pan integral con miel
-almuerzo- . elegir entre uno de los 2
1. bocadillo de pan integral + 200 gr de pechuga de pavo + 1 manzana o un zumo de naranja
2. 1 tarrina de arroz basmati + 2 o 3 latas de atun al natural + 1 pieza de fruta
-comida- . elegir uno de los 2
1. verdura ( cantidad que desees) o ensalada ilustrada ( tomate,atun,huevo duro)
+ 100 gr de pasta sin hacer
2. 2 tarrinas de arroz basmati + 3 hamburgesas de ternera o de caballo o
300 gr de pollo sin hacer con pimientos rojos
-merienda- elegir entre las 2
1. batido proteinas 30gr con leche desnatada o agua + 2 piezas de fruta
2 . 1 tarrina arroz basmati + 200gr de pechuga de pavo desgrasada sin sal
-cena- . verdura o ensalada como en la comida
.elegir entre 1 de estas 3 opciones
1- tortilla 6 claras de atun o pechuga desgrasa sin sal
2- 200gr de carne roja magra sin grasa
3- 300 gr de pollo sin hacer
_SUPLEMENTOS- proteinas al 90% ( desayuno y 30 minutos despues de entrenar en la merienda)
- creatina ( cell tech justo despues de entrenar)
-bcaas ( despues de las pesas antes de aerobicos)
- quemador ( lipo 6x 30 minutos antes de entrenar este nose si tomarlo igual es demasiado)
- caseina + glutamina ( antes de dormir)
ENTRENAMIENTO:
Lunes ( Hombro/ trapecio/ antebrazo/)
1 : press mancuernas 4 (10-8-8-6)
2 superserie : press militar 3 (10-8-8)
elevaciones laterales posteriores 3 (10-8-8)
3 superserie : elevaciones frontales 3 ( 10-8-8)
encogimiento de trapecio con barra posterior 3 (10-8-8)
4 remo al mentón . 3 (10-8-8)
5 antebrazo con barra romana 3 (12)
6 antebrazo barra por detras 3 (12-10-10)
aerobicos: 45 minutos entre el 65%-75%
Martes (Pierna/gemelo)
1 sentadilla 4 (10-8-8-6)
2 superserie : prensa 3 (10-8-8)
curl femoral 3 (10-8-8)
3 superserie : curl cuadriceps 3 (10-8-8)
peso romano 3 ( 10-8-8)
4 tijeras 3 (12)
5 gemelos en maquina de pie 4 (6.6.6) cada 6 subir peso sin descanso
6 gemelo en maquina sentado 3 (20)
aerobicos: 45 minutos entre el 65% y 75%
Jueves: (espalda/triceps)
1 dominadas 3 (10)
2 superserie : remo a 1 mano 3 (10-8-8)
peso muerto 3 (10-8-8)
3 superserie : jalones agarre cerrado 3 (10-8-8)
remo al estomago con barra 3 (10-8-8)
4 press frances 4 (10-8-8-6)
5 superserie : jalones con cuerda 3 ( 10-8-8)
jalones cuerda por encima de la cabeza 3 (10-8-8)
6 flexiones en paralelas ( banco romano) 10 (10)
aerobicos: 45 minutos entre el 65%-75%
Jueves ( pectoral/biceps)
1 press superior 4 (10-8-8-6)
2 superserie : aberturas superiores 3 (10-8-8)
cruce de poleas 3 (10-8-8)
3 superserie : press de banca 3 (10-8-8)
fondos en paralelas 3 (10-8-8)
4 curl predicador barra EZ 4 ( 10-8-8-6)
5 superserie : curl de biceps agarre estrecho 3 (10-8-8)
curl alterno sentado 3 (10-8-8)
aerobicos: 45 minutos entre el 65%-75%
Abdominales: dia 1 encogimiento piernas al estomago 4 (20)
dia 2 oblicuos 4 (20)
dia 3 encogimientos declinados 4 (20)
dia4 encogimiento en maquina 4 (20)
* duda: nose si hacer los abdominales con peso o sin el
