INMORTAL dijo:
Superserie: Intercalar series de músculos antagónicos (pecho-espalda, biceps-triceps). Ejemplo: serie de curl barra+ serie press frances.
Serie compuesta: Intercalar series de diferentes ejercicios para un mismo músculo generalmente atacandolo desde varios ángulos (biserie=2 ejercicios, triserie=3 ejercicios). Por ejemplo, biserie de pecho: aberturas+press plano.
¿Cuando se deben meter en las rutinas las superseries?¿y las series compuestas?
Me arriesgaré a contestarte.
Las superseries de músculos y más aún de movimientos antagónicos, te permiten una mayor cantidad de trabajo en un tiempo dado (más trabajo en un tiempo dado es igual a hipertrofia), ya que a pesar de los breves descansos entre series podemos seguir entrenando muy pesado.
Además, si los descansos son mayores, en mi caso particular puedo mover pesos que no podría sin intercalar este tipo de series. Desconozco el motivo, pero parece ser que tiene que ver con una mayor facilidad para que el SNC pase una enorme contracción de un movimiento a otro antagónico. Ni idea, pero sin duda ocurre. Tras hacer dominadas lastradas muy pesadas, al pasar al press militar pesado, sale la barra disparada con inusitada facilidad.
Descansos breves favorecen la hipertrofia. Se sabe que estos, crean una respuesta anabólica mayor a los descansos largos.
Las series compuestas, triseries o series gigantes con ejercicios de un mismo grupo muscular, generan una descomunal acumulación de ácido láctico, el cual además de crear un enorme anabolismo, es propicio en la búsqueda de hipertrofia sarcoplasmática, muy útil en culturismo. Otro tema serían las ventajas del pre o post agotamiento, muy pupulares.
Al entrenar así un tiempo, el cuerpo aprende a lavar ácido láctico de forma más eficiente, muy importante en muchos deportes que se realizan en un medio láctico, y en culturismo, que nos permitiría más trabajo en menos tiempo.
Lo que veo, es que esa acumulación de ácido láctico, también ocurrirá con superseries antagónicas, las cuales además permiten entrenar más pesado. Me gustan más. La única desventaja sería que pasa más tiempo entre serie y serie de un mismo músculo.
Después están las superseries no antagónicas, con la utilidad de buscar el anabolismo de los descansos breves sin perjudicar a las cargas, como hace Waterbury. Ejemplo:
- Sentadilla, descanso 60 sg, elevación de piernas colgado, descanso 60 segundos, gemelo de pie, descanso 60 sg, sentadilla...
Entre serie y serie de sentadilla pasarán unos tres minutos, por lo que se podrá entrenar muy pesado, pero en vez de estar parados, intercalamos ejercicios que estresan poco el SNC y nos mantenemos más activos. Más anabolismo. Poco útil o innecesario en disciplinas de fuerza, pero una buena opción en culturismo.
Después estaría el tema de aumentar la densidad mitocondrial de cualquier tipo de entreno con descansos breves, que nos explicó Recinos.