gring256
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Cuando me consiga el soporte de sentadillas y el banco inclinado habia pensado hacer una rutina asi 8 o 6 semanas, ya se que es una autentica burrada, pero yo creo que si la hago poco tiempo, descanso y como bien, no me sobreentrenare porque los entrenos de musculos iguales en una misma semana no afectan a la misma parte, bueno ahi va;
lunes:
pecho y espalda:
press banca plano:3 de 6 a 8
fondos:4 de 10 a 8
press estrecho:2 de 8
dominadas:5 al fallo
dominadas estrechas agarre inverso:3 al fallo
encogimientos de trapecio:4 de 8 a 10
martes:
pierna y gemelo:
Sentadilla:5 de 10 a 6
sentadilla estrecha:3 de 10 a 6
zancadas:2 de 12 a 8
peso muerto rumano:5 de 14 a 8
elevacion de gemelo con barra:5 de 20 a 15
miercoles:
hombro y triceps y biceps:
elevaciones frontales:4 de 12 a 6
elevaciones laterales:3 de 10 a 8
elevaciones para deltoide posterior:3 de 12 a 8
rompecraneos:4 de 10 a 8
extension con mancuerna por encima de la cabeza 3 de 10 a 8
curl barra:3 de 10 a 6
curl mancuerna a una mano:3 de 8 a 6
curl de martillo a una mano:2 de 10 a 8
jueves descanso:
viernes:
pecho y espalda
press inclinado:
4 de 8 a 6
press al cuello:3 de 10 a 8
aperturas inclinadas:2 de 10 a 8
remo con barra:4 de 8 a 6
remo con mancuerna:4 de 8 a 6
peso muerto:3 de 6 a 6
sabado
ierna y gemelo:
sentadilla:5 de 10 a 6
sentadilla estrecha:3 de 10 a 6
elevaciones de gemelo:5 de 16a 10
esta rutina la hare cuando me traigan el material, supongo que sera despues de semana santa, os voy a poner la alimentacion que hare:
desayuno:
toritlla de 2 o 3 huevos
100 g de avena
uno o dos vasos de leche:
comida:
lo que haya mas un batido de protes
preentreno:
50 g de creatina con hidratos y 20 g de proteina de suero y un platano
postentreno:50 g de creatina con hidratos, 5 o 10 g de glutamina un platano,40 g de protes de suero:
merienda:
150 g de atun, pollo o ternera y 100 g de avena
cena:150 o 200 g de pollo o ternera, 100 o 150 g de arroz, tortilla de dos huevos y ensalada:
antes de acostarme:
vaso de leche y dos cucharadas de aceite de lino
igual al desayuno le meto algo mas,pero algun dia que desayuno lo que ahi pongo casi poto
lunes:
pecho y espalda:
press banca plano:3 de 6 a 8
fondos:4 de 10 a 8
press estrecho:2 de 8
dominadas:5 al fallo
dominadas estrechas agarre inverso:3 al fallo
encogimientos de trapecio:4 de 8 a 10
martes:
pierna y gemelo:
Sentadilla:5 de 10 a 6
sentadilla estrecha:3 de 10 a 6
zancadas:2 de 12 a 8
peso muerto rumano:5 de 14 a 8
elevacion de gemelo con barra:5 de 20 a 15
miercoles:
hombro y triceps y biceps:
elevaciones frontales:4 de 12 a 6
elevaciones laterales:3 de 10 a 8
elevaciones para deltoide posterior:3 de 12 a 8
rompecraneos:4 de 10 a 8
extension con mancuerna por encima de la cabeza 3 de 10 a 8
curl barra:3 de 10 a 6
curl mancuerna a una mano:3 de 8 a 6
curl de martillo a una mano:2 de 10 a 8
jueves descanso:
viernes:
pecho y espalda
press inclinado:
4 de 8 a 6
press al cuello:3 de 10 a 8
aperturas inclinadas:2 de 10 a 8
remo con barra:4 de 8 a 6
remo con mancuerna:4 de 8 a 6
peso muerto:3 de 6 a 6
sabado
ierna y gemelo:sentadilla:5 de 10 a 6
sentadilla estrecha:3 de 10 a 6
elevaciones de gemelo:5 de 16a 10
esta rutina la hare cuando me traigan el material, supongo que sera despues de semana santa, os voy a poner la alimentacion que hare:
desayuno:
toritlla de 2 o 3 huevos
100 g de avena
uno o dos vasos de leche:
comida:
lo que haya mas un batido de protes
preentreno:
50 g de creatina con hidratos y 20 g de proteina de suero y un platano
postentreno:50 g de creatina con hidratos, 5 o 10 g de glutamina un platano,40 g de protes de suero:
merienda:
150 g de atun, pollo o ternera y 100 g de avena
cena:150 o 200 g de pollo o ternera, 100 o 150 g de arroz, tortilla de dos huevos y ensalada:
antes de acostarme:
vaso de leche y dos cucharadas de aceite de lino
igual al desayuno le meto algo mas,pero algun dia que desayuno lo que ahi pongo casi poto
