Sugerencias de rutina, para mejorar postura, ganar espalda y pecho.

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Reyes Magos

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Me he apuntado a un gimnasio.

Mis objetivos son:
Primero mejorar la postura.
Segundo ganar espalda.
Tercero Desarrollar pectorales.

Mido 1'81 y peso 105Kgs (lo que se dice rellenito). Tengo 42 años.

Por ahora en el gimnasio, estoy haciendo un poco de popurri para ir cogiendo algo de fuerza, y recuperar un poco el tono... El único objetivo de lo que hago ahora: es ir subiendo algo de peso, para evitar lesionarme, cuando empiece en serio.

El gimnasio es moderno, con todas las maquinas posibles (creo) y peso libres...

También me interesaría que en la rutina comentaseis estiramientos.

Luego tengo otras preguntas:


1º) Hacer pesas por la mañana en ayunas es malo???

2º) Si hago Cardio, después de fuerza, es contraproductivo???

3º) Es mejor hacer cardio, y fuerza en la misma sesión???
o es mejor cambiar, y hacer sesión de fuerza en exclusiva. Y luego otro día cardio???
O hacer fuerza por la mañana y cardio por la tarde noche???

Mil gracias al que me responda!!!
 
Reyes Magos dijo:
Luego tengo otras preguntas:


1º) Hacer pesas por la mañana en ayunas es malo???

Si te sientes bien en ayunas no tiene por que ser malo,pero yo tomaria aun que sea unos bcaas.

2º) Si hago Cardio, después de fuerza, es contraproductivo???

NO,NO es contraproducente.

3º) Es mejor hacer cardio, y fuerza en la misma sesión???
o es mejor cambiar, y hacer sesión de fuerza en exclusiva. Y luego otro día cardio???
O hacer fuerza por la mañana y cardio por la tarde noche???

Mil gracias al que me responda!!!
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Yo lo separaria de la rutina de pesas ya sea en el mismo dia o en dias separados,como mejor te vaya.
 
Última edición:
Tu objetivo es confuso.

Mejorar postura está bien.
Después pones que estás pesando 105 k y que tu único objetivo es ganar peso.
Ahí después pones "cardio", que es algo que no tiene el menor sentido.

Vamos a comenzar de nuevo, apaga todo, y ordenemos la cuestión
 
Tienes 42 años, así que me imagino que no estarás atrás de uma belleza que ya dejaste passar la hora de conseguirla.

El objetivo es:

1) buena salud, buena postura.
2) mejorar algo la musculatura.

Ahora sí.

para lo primero, hay que cuidar en primer lugar de la alimentación. A mí me parece que no es para subir de peso, sino que casi seguramente acabes perdiendo um poco de peso. Coloca tu alimentación habitual y vemos si está bien o si merece alguna modificación. La postura, el simple hecho de entrenar equilibradamente y sentirte mejor (y poner voluntad también) te la mejora.
Para salud, no es necessário más ejercicio que el de las pesas. Si alguien te disse lo contrario es um mentiroso o um burro. Vamos a especificar que es lo contrario: "para la salud es NECESARIO más ejercicio que el de las pesas" Necesario significa que si no lo haces te jodes. Ejericio significa ejercicio propriamente dicho, no "acrtividad diária normal". el que diga eso es um mentiroso o um burro.
 
Bueno, eso te debería responder todas tus dudas, pero siendo um poco más explícito:

estiramientos: hacer los ejercicios del gimnasio en forma amplia y fluida en general es suficiente. Para forzar estiramientos más allá de eso la mayoria de la gente no sabe como hacerlo. Si tienes acceso a clases de yoga o de pilates, lo haces sin riesgo, si no lo tienes, mejor no lo hagas para no lesionarte.

Cardio: cardio no existe, existen ejercicios que estimulan el corazón. Las pesas es uno de ellos. Si tu preocupación es esa, pues ya estás cumplido con las pesas y con uma alimentación adecuada. Correr tiene sentido si lo haces porque es lo que te da placer y entrenas en forma recreativa o si vas a competir en correr o futbolear. Si es para mejor condición física te juega en contra si ya entrenas pesas, y si es para perder grasa es uma soberbia estupidez.

Entrenar en ayunas: si te sientes bien y tu costumbre es desayunar tarde, vale, si te fuerza o te obliga a cambir hábitos no.
 
agomez dijo:
Bueno, eso te debería responder todas tus dudas, pero siendo um poco más explícito:

estiramientos: hacer los ejercicios del gimnasio en forma amplia y fluida en general es suficiente. Para forzar estiramientos más allá de eso la mayoria de la gente no sabe como hacerlo. Si tienes acceso a clases de yoga o de pilates, lo haces sin riesgo, si no lo tienes, mejor no lo hagas para no lesionarte.

Cardio: cardio no existe, existen ejercicios que estimulan el corazón. Las pesas es uno de ellos. Si tu preocupación es esa, pues ya estás cumplido con las pesas y con uma alimentación adecuada. Correr tiene sentido si lo haces porque es lo que te da placer y entrenas en forma recreativa o si vas a competir en correr o futbolear. Si es para mejor condición física te juega en contra si ya entrenas pesas, y si es para perder grasa es uma soberbia estupidez.

Entrenar en ayunas: si te sientes bien y tu costumbre es desayunar tarde, vale, si te fuerza o te obliga a cambir hábitos no.
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agomez dijo:
Tu objetivo es confuso.

Mejorar postura está bien.
Después pones que estás pesando 105 k y que tu único objetivo es ganar peso.
Ahí después pones "cardio", que es algo que no tiene el menor sentido.

Vamos a comenzar de nuevo, apaga todo, y ordenemos la cuestión
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No quiero ganar peso!!!
Al contrario, quiero ir perdiendo poco a poco.

Pero quiero ganar volumen de espalda. Hay bastante chicha, como para trabajarlo.
Y quiero ganar volumen de pecho (chicha a tutiple).
También quiero trabajar el core con planchas, u otros ejercicios, para reforzar esa parte.

Lo de cardio, es para perder algo de peso, y estar en forma... Igual algún día, hasta me meto un Hiit...
 
a ver si queda claro, tenes màs de 20 kg de sobrepeso por encima de tu altura lo cual indica ante todo que hay un problema de alimentaciòn, asì que en primer lugar que corregir la alimentaciòn esto es fundamental el cardio para donde estàs parado no tiene sentido salvo que tengas mucho tiempo libre y te guste salir a caminar. Una vez que tengas bien en claro que el problema mayor es el de alimentaciòn la rutina es fullbody lo cual significa que hay que entrenar piernas tambièn que no las nombras en ningun momento. Una rutina fullbody tres veces por semana para donde vos estas parado es lo correcto.
 
agomez dijo:
Bueno, eso te debería responder todas tus dudas, pero siendo um poco más explícito:

estiramientos: hacer los ejercicios del gimnasio en forma amplia y fluida en general es suficiente. Para forzar estiramientos más allá de eso la mayoria de la gente no sabe como hacerlo. Si tienes acceso a clases de yoga o de pilates, lo haces sin riesgo, si no lo tienes, mejor no lo hagas para no lesionarte.

Cardio: cardio no existe, existen ejercicios que estimulan el corazón. Las pesas es uno de ellos. Si tu preocupación es esa, pues ya estás cumplido con las pesas y con uma alimentación adecuada. Correr tiene sentido si lo haces porque es lo que te da placer y entrenas en forma recreativa o si vas a competir en correr o futbolear. Si es para mejor condición física te juega en contra si ya entrenas pesas, y si es para perder grasa es uma soberbia estupidez.

Entrenar en ayunas: si te sientes bien y tu costumbre es desayunar tarde, vale, si te fuerza o te obliga a cambir hábitos no.
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Lo de no desayunar, es algo habitual a mí. Me cuesta desayunar.

Lo de cardio, no incluyo correr, es más bien elíptica, bicicleta, natación o Trekking el finde, si puedo... Correr a mi edad y con mi peso, es improductivo pq me joderá las rodillas.

El cardio, no me desagrada, pero da pereza algunos días, igual que el levantar peso... Especialmente disfruto de salir al monte cuando puedo...
 
Reyes Magos dijo:
... El único objetivo de lo que hago ahora: es ir subiendo algo de peso, para evitar lesionarme, cuando empiece en serio.
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Supongo entonces que aqui te referirías al peso de la barra. Mi interpretación era que pensabas pesar más.
 
Seba dijo:
a ver si queda claro, tenes màs de 20 kg de sobrepeso por encima de tu altura lo cual indica ante todo que hay un problema de alimentaciòn, asì que en primer lugar que corregir la alimentaciòn esto es fundamental el cardio para donde estàs parado no tiene sentido salvo que tengas mucho tiempo libre y te guste salir a caminar. Una vez que tengas bien en claro que el problema mayor es el de alimentaciòn la rutina es fullbody lo cual significa que hay que entrenar piernas tambièn que no las nombras en ningun momento. Una rutina fullbody tres veces por semana para donde vos estas parado es lo correcto.
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Hola Seba.
Sí la alimentación, es un problema. Pero por ahora tiro con lo que hay.
Es la única alegría que tengo en la vida _fiesta_

Las piernas, las menciono, en el tema postural. Ya que es esencial para la postura, trabajar bien las piernas.
Aunque como voy a hacer cardio, una parte significativa, estará hecha allí. Pero por supuesto, si hay que hacer piernas.
 
Reyes Magos dijo:
Lo de cardio, no incluyo correr, es más bien elíptica, bicicleta, natación o Trekking el finde, si puedo... Correr a mi edad y con mi peso, es improductivo pq me joderá las rodillas.

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Es lo mismo, puse correr por poner uno de los ejercicios. No voy a listar: "correr, nadar, bicicleta, elíptica, saltiti, zumba,..."
Me refiero a todos los ejercicios que no son pesas. Si no tienes ningún motivo especial para hacerlos (salud no vale porque está cubierto com las pesas y perder peso tampoco porque eso depende de la alimentación) pues no los haces.
 
Reyes Magos dijo:
Las piernas, las menciono, en el tema postural. Ya que es esencial para la postura, trabajar bien las piernas.
Aunque como voy a hacer cardio, una parte significativa, estará hecha allí. Pero por supuesto, si hay que hacer piernas.
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No. Errado. Es al revés. No dejamos de entrenar sentadillas porque ya hacemos cardio sino dejamos de hacer cardio porque ya hacemos sentadillas.

Así de fácil.
 
Reyes Magos dijo:
Hola Seba.
Sí la alimentación, es un problema. Pero por ahora tiro con lo que hay.
Es la única alegría que tengo en la vida _fiesta_

Las piernas, las menciono, en el tema postural. Ya que es esencial para la postura, trabajar bien las piernas.
Aunque como voy a hacer cardio, una parte significativa, estará hecha allí. Pero por supuesto, si hay que hacer piernas.
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sinceramente lo que vos queres es algo que se contrapone con la logica, Queres perder peso pero la alimentaciòn la vas a dejar como està. Decìs que el entreno de piernas lo vas a cubrir con el cardio bue, yo dirìa que tu meta es la salud sin cuidar la alimentaciòn lo cual es dificil pero bueno salì a caminar o un rato y listo, no vas a lograr mucho pero a lo mejor te entretenes.
 
agomez dijo:
Es lo mismo, puse correr por poner uno de los ejercicios. No voy a listar: "correr, nadar, bicicleta, elíptica, saltiti, zumba,..."
Me refiero a todos los ejercicios que no son pesas. Si no tienes ningún motivo especial para hacerlos (salud no vale porque está cubierto com las pesas y perder peso tampoco porque eso depende de la alimentación) pues no los haces.
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Sí, te entendí. Pero aproveché para citar los que me gustan.
En mis tiempos mozos en días de entreno, me marcaba un par de triatlones Sprint a la semana, como parte del entreno...

Y lo disfrutaba...

Pero claro, de eso hace 20 años... _comorr__
 
Seba dijo:
sinceramente lo que vos queres es algo que se contrapone con la logica, Queres perder peso pero la alimentaciòn la vas a dejar como està. Decìs que el entreno de piernas lo vas a cubrir con el cardio bue, yo dirìa que tu meta es la salud sin cuidar la alimentaciòn lo cual es dificil pero bueno salì a caminar o un rato y listo, no vas a lograr mucho pero a lo mejor te entretenes.
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Tienes razón sebas, parece un sin sentido. Voy a tratar de aclararlo:
No quiero perder peso a lo bestia, quiero irlo haciendo moderadamente... Y sí, la alimentación algo iré haciendo... Pero por ahora nada drástico.

El tema de las piernas, es que tengo tendencia a qué los cuadriceps (especialmente la pierna derecha), se me claven, y me ocasionen dolores en las rodillas. Y por ello, he de ir con cuidado con la sobrecarga, y trabajar mucho los estiramientos, que es lo que me los recupera...

Mi objetivo, es la postura, ganar tamaño de espalda, de pecho y ejorar la salud, haciendo ejercicio que dejé de hacer...
 
Reyes Magos dijo:
Sí, te entendí. Pero aproveché para citar los que me gustan.
En mis tiempos mozos en días de entreno, me marcaba un par de triatlones Sprint a la semana, como parte del entreno...

Y lo disfrutaba...

Pero claro, de eso hace 20 años... _comorr__
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Yo también disfruto salir a soltar los pies. Pero pienso así: quiero ser fuerte y dinâmico y poderme dedicar a las matemáticas o quiero passear? Si quiero passear inventaron los autos hace muchos años. Y si quiero estar fuerte y dinâmico entonces entrenó solamente pesas. Que además, claro, em mi caso me gusta más que pasear,

Ahora, es lo que le decía el outro día a outro colega: si a tu edad, lo que más te motiva para hacer ejercicio es pasear o bailar, pues pasea o baila. Lo que no tiene sentido es que lo hagas buscando um efecto que lo consigues mejor com el gimnasio.


Es algo así como los caramelos. Entre comer caramelos y morirse de hambre, es mejor comer caramelos. Pero entre comer caramelos y comida, es mejor comer comida y no comer caramelos. La comida son las pesas y los caramelos son todo lo que no es pesas.
 
No sé lo que es "que se te claven los quadríceps" si es algo que sientes um dolor horroroso como si el músculo fuese a explotar y no para, es falta de circulación, Hay que hacer sentadilla amplia a repeticiones, y mantener la pierna abrigada.

No es motivo para no hacer sentadillas, al contrario es motivo para no ser majadero porque si a los 40 estás com eso, y no atacas el problema como se debe (que no es haciendo bicicletita) a los 60 puedes sufrir igual um Perro
 
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