Stronglifts 5x5

N

novalpi

New member
Muy buenas, soy nuevo en el foro y me gustaría pediros algunos consejos.
Llevo varios años entrenando, pero siempre de manera irregular y sin definir bien mis rutinas. Ahora estoy un poco pasado de peso y quiero empezar de cero, el problema es que leo tantas cosas y tan contradictorias que me pierdo más aún. Mi objetivo es perder peso (sobre todo barriga) y ganar fuerza general con los ejercicios básicos, así que he decidido empezar la rutina de stronglifts para 12 semanas, que me parece lo más lógico y fiable después de tanta información que he visto. Supongo que lo conocéis, el famoso 'The 5x5 report' de Mehdi Hadim: This URL has been removed!
Llevo sólo una semana y he empezado desde la barra vacía, alternando 3 veces por semana los dos entrenamientos siguientes:

- ENTRENAMIENTO A:
SENTADILLAS (5X5)
BENCH PRESS (5X5)
BARBELL ROWS (5X5)
FONDOS (3X máx repet. que pueda)
REVERSE CRUNCH (3X15)

- ENTRENAMIENTO B:
SENTADILLAS (5X5)
OVERHEAD PRESS (5X5)
PESO MUERTO (1X5)
DOMINADAS (3X máx)
REVERSE CRUNCH (3X15)
* Para todos lo ejercicios de barra hago 2 series de calentamiento con menos peso y realizo los ejercicios rápido (pero controlados).

Mis dudas son:

1) ¿Qué os parece la rutina? Mehdi dice que ni si quiera es necesario meter abdominales, yo meto 3 series porque me parece más apropiado dado que quiero perder panza. ¿Debería meter más? ¿O quitarlas?

2) Estoy pensando en meter media hora de natación (ritmo medio-alto) en los días sin entrenamiento o después del entrenamiento, ¿Qué os parece?


3) LA DIETA: aquí es lo que ando más perdido, no tengo mucha idea de esto ni he llevado nunca una dieta (quizás ese ha sido mi fallo todos estos años). Mehdi sólo da unas pautas generales: beber mucha agua, comer cada 3 horas, carbohidratos en el postentrenamiento, proteínas, frutas y verduras en cada comida y sólo grasas saludables y alimentos no transformados.
¿Me podéis dar más información, con dietas ya hechas o ejemplos de alimentos para desayuno, comida, pre y postentrenamiento, etc.?
¿Qué pasa con los días que no entreno, sigo la misma dieta, con las comidas que se supone que son de pre y postentrenamiento? ¿También meto CH para la cena (entreno de 7 a 8 normalmente)?

Para más información mido 1.76 y peso 79 kg (mi peso natural son unos 72 Kg), soy de constitución ancha y fibrosa (me defino rápido). Tengo los hombros, el pecho y la espalda grandes por naturaleza y las piernas delgadas.

Espero vuestras respuestas y siento que el post me haya quedado tan largo.

Muchas gracias. Saludos.
 
Te respondo por partes:

1) La rutina es muy buena, una versión más, pero simple y efectiva para un novato. No hace falta hacer abs porque los trabajas y mucho con los ejercicios básicos. Además ya deberias saber que la panza no se quita con abdominales sino con dieta y ejercicio en general.

2)Puedes meter cardio cuando quieras. La intensidad dependera de tu capacidad de recuperación y de tus objetivos.

3) La dieta es algo más complicado y tendrías que leer mucho por el foro para aprender los conceptos básicos de la nutrición. De todas formas quedate con comer variado, sin importar cuántas comidas y metiendo los carbos cuando te de la gana. Empieza controlando el total calórico que es lo más importante para perder grasa y poco a poco en función del espejo puedes ir aumentando o bajando calorias.
 
Una aclaración, no sería mejor meter:

en el ENTRENAMIENTO A:
DOMINADAS

en el ENTRENAMIENTO B:
FONDOS

De esta forma tocariamos el pecho siempre, sino hay semanas que solo lo tocarás una vez a la semana.
 
Muchas gracias por las respuestas. Buena observación LightNM, hoy precisamente he hecho el entrenamiento A y me he dado cuenta también de mi error, así que ya he cambiado los fondos por las dominadas.

Tienes razón con lo de la dieta Adosesu, es bastante complicado y tampoco tengo intención de volverme loco con eso. De momento me quedo con lo de comer variado y abundante y también me estoy dando cuenta de que mi cuerpo me pide los CH después del entrenamiento, como aconseja Mehdi.

De momento la rutina la llevo bien y creo que voy a sacar bastante provecho, me está sorprendiendo lo exigente que es el entrenamiento con lo poco que duran (35 min. aprox.) y los pesos tan bajos que de momento manejo, pero los días de descanso noto que mi cuerpo realmente los necesita. Así que imagino que va a ser todo un reto terminar las 12 semanas conforme vayan subiendo los pesos y la duración de los entrenamientos (porque descansaré más entre series). Ya os comentaré los progresos

Saludos
 
LightNM dijo:
Una aclaración, no sería mejor meter:

en el ENTRENAMIENTO A:
DOMINADAS

en el ENTRENAMIENTO B:
FONDOS

De esta forma tocariamos el pecho siempre, sino hay semanas que solo lo tocarás una vez a la semana.
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Si estas constantemente incrementando los pesos, como indica la rutina, con solamente dos días el grupo muscular no va a recuperarse para la siguiente sesión. No hay que meter pecho ni espalda en todas las sesiones.

Solamente metes sentadillas en todas las sesiones porque los grupos musculares que se mueven con este ejercicio tienen una capacidad de recuperación (son mas fuertes y de mas tamaño) que los del pecho o espalda, y pueden funcionar con los dos días de recuperación. Si metes ejercicios de pecho y espalda en todas y cada una de las sesiones, te vas a estancar mucho antes.

Por cierto, yo comencé con esta rutina hace unas tres semanas y me resulta muy entretenida, por el momento... sigo aumentando los pesos sin problemas, excepto en el press overhead, porque mis hombros de nena no me responden... pero bueno, poco a poco se llega lejos y espero de a poco ir mejorando esa zona.
 
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