Jose47
Novato!
Starting Aesthetics
Entrenamiento con pesas para principiantes que buscan desarrollar un físico atractivo.
Edición para Volumen:
Días de entrenamiento: A1-B1-X-A2-X-B2-X
Día A1:
Press de banca con barra: 3x5
Sentadilla trasera: 3x5
Fondos: 3x8-12
Levantamiento compuesto, opcional: 3x8-12
Levantamiento de aislamiento, opcional: 2x8-12
Día A2:
Press militar: 3x5
Sentadilla trasera: 3x5
Press de banca con mancuernas: 3x8-12
Levantamiento compuesto, opcional: 3x8-12
Levantamiento de aislamiento, opcional: 2x8-12
Día B1:
Dominadas agarre prono: 3x5
Remo Pendlay: 3x5
Glute-Ham Raises o Curl de femoral: 3x8-12
Levantamiento compuesto, opcional: 3x8-12
Levantamiento de aislamiento, opcional: 2x8-12
Día B2:
Peso muerto: 3x5
Remo con mancuernas: 3x5
Dominadas agarre supino: 3x8-12
Levantamiento compuesto, opcional: 3x8-12
Levantamiento de aislamiento, opcional: 2x8-12
Notas y consideraciones:
Series x repeticiones (3x5 es 3 series de 5 repeticiones). El programa de entrenamiento sigue un patrón de ABxAxBx, donde x es día de descanso. Iniciar con un peso entre el 70%-80% de nuestro 1RM. Aumentar 5 libras cada sesión o semana. Por lo menos hacer 2 series de aproximación para manejar mayores pesos, iniciar con la barra sola. De preferencia hacer la sentadilla con barra en posición alta. ¿No puedes hacer dominadas o fondos? Hazlas asistidas o negativas/parciales. Esta rutina se formula bajo la hipótesis de que el objetivo principal de los principiantes es ganar músculo mientras se come un exceso calórico. Si al principiante le preocupa la pérdida de grasa, por favor consultar la “Starting Aesthetics Edición para Definición”.
Levantamientos de asistencia útiles:
Solo empezar a considerar el agregar levantamientos de asistencia después de 8-12 semanas sin entrenamiento previo y/o después de una descarga.
Días A: Press de pecho, aperturas con mancuernas, press de banca agarre cerrado, press de suelo, extensión de tríceps con cuerda, fondos para pecho, press militar con mancuernas, zancadas, sentadilla Goblet, sentadilla pistol, sentadilla Hack, sentadilla frontal*, elevación de gemelos, ejercicio para el abdomen.
Días B: Peso muerto rumano/piernas rígidas, remo sentado, remo con mancuernas, jalón al pecho acostado, Face-pull, jalón al pecho, box squat, Snatch/clean con mancuernas*, Hang/Power clean*, high pull*, Curl de bíceps, elevaciones laterales, remo vertical, ejercicio para el abdomen.
*Nota: Hacer estos ejercicios a bajas repeticiones con alta intensidad (5x3), preferentemente remplazando a los levantamientos principales del día.
¿Cardio?
Mientras que el cardio no es necesario para ganar masa muscular y si se combina con una dieta pobre en realidad podría tomar distancia de su rendimiento global, sigue siendo una parte vital para estar y mantenerse saludable. Realizar al menos 30 minutos de cardio estacionario de baja intensidad 3 veces a la semana o 15 minutos de HIIT 2 veces por semana después del entrenamiento o en días de descanso. Para evitar la pérdida de ganancias, asegúrese de aumentar sus calorías diarias, debido a los gastos adicionales para que su exceso calórico en general se mantenga intacto.
Edición para Definición:
Días de entrenamiento: A-B-X-A-X-B-X
Día A:
Sentadilla trasera: 3x6
Press de banca: 3x6
Press militar: 3x6
Fondos: 3x8
Elevación de gemelos de pie: 3xf
Día B:
Peso muerto: 3x6
Remo con barra: 3x6
Dominadas agarre prono: 3x6
Curl de bíceps con barra: 3x8
Crunch con peso: 3x10
Notas:
Series x repeticiones (3x6 es 3 series de 6 repeticiones) F indica al fallo. El programa de entrenamiento sigue un patrón de ABxAxBx (ejemplo: lunes: A, martes: B, miércoles: descanso, etc.). El peso inicial a levantar debe ser determinado por la prueba de su 1RM y multiplicarlo por 0,75; 2,5 libras debe añadirse a cada sesión de entrenamiento después de eso. Se debe realizar un calentamiento dinámico antes de cada entrenamiento (no estiramientos).
Referencias:
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Una PD para que se motiven:
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¡Saludos!
