thorus1391
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Datos personales:
Altura: 1.68m Edad. Prácticamente 20 años, el 1 de marzo cumplo los 20 =)
Peso: 135.3 Lbs. Según mi altura debo pesar como 152.3 lbs
Indice masa corporal: 21.49
Cintura: 77cms ,
Índice de Masa Corporal (IMC): 21.8 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.46
Porcentaje de grasa corporal: 10.5%
Masa corporal magra: 55.1 kg
Su peso está en el rango normal.
Usted no necesita perder peso.
Calorías mínimas necesarias: 2119 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 77 gramos de proteína por día.
Rutinas: (estas rutinas son recopiladas de esta semana, ya que antes no era tan ordenado)
en cada musculo incluyo 1 ejercicio primario, 1 secundario y 1 auxiliar, lo estructure segun vi un post aca en el foro
R x S
Lunes 17 de enero 2011
Dia lunes:
Pectorales.
Press de banca declinada 8x8 = ahora solo lo hice con 20 x 8 con discos de 15lbs. regularmente lo hago con discos de 35-40 y con ayuda a 45, pero con peso máximo llego como 80lbs por lado pero esto solo lo e hecho como 2 veces jajaja durante todo el tiempo en el gym.
Press inclinada con mancuernas. 15x8 = 12x4, 25lbs. y 9x4,30lbs.
Pecho aperturas planas. 15 x 8 = 15x4 con 15lbs y 12x4 con 20 lbs.
Triceps.
Press francés con barra z. 8 x 8 – barra con 15lbs.
Jm Press. 10 x 8 BARRA olímpica libre
Extensiones sentado por encima de la cabeza con barra z 8 x 8 de 15 lbs./lado
Martes 18 de enero
Dia Martes :
Espalda.
Remo inclinado con barra. 8 x 8 = 8 x 4 barra olimpica con 22lb. 8x4 barra con 32lbs.
Remo con mancuerna. 8 x 8 = 8x4 25lb. 8x4 30 lb.
Jalon con brazo recto. 8 x 8 = 10 x 4 20lbs. 10 x 4 30lbs en maquina.
Miercoles.
Descanso.
Jueves. Pierna
Cuadriceps.
Sentadilla libre 10x5 = 10x1, 25lbs 10 x 4, 45lbs por lado,
Sentadilla hack 10x5 =10x1, 25lbs 10 x 4, 45lbs por lado
Extensiones de pierna 10x6 = 10x1, 30 libras 10 x 4, 50 lbs
Femorales / glúteos
Peso muerto. 10 x 5 = 25lbs por lado
Buenos días. 10 x 5 solo barra olimpica
Curl de pierna. 10 x 6 de 10 lbs por lado,
tambien un ejercicio hice pero no se como se llama, me paro sobre un disco de puntas con un pie, el otro pie va detras del pie que tengo de apoyo sobre el disco y luego me elevo y desciendo, de estos hice 25x4
(siempre a los 2 dias siguientes de trabajar la parte inferior de cuerpo me siento algo asi como que adolorido, me cuestan bajar gradas y agacharme, esto desde que comence a trabajar la parte inferior como hace 6 meses.
Viernes.
Biceps.
Curl bíceps. 8 x 6 = 50x1,barra z, 8x4,20lbs/lado, 8x1,25lbs/lado.
Curl Scott con mancuerna. 8 x 6 = 8x1,15lbs. 8x5,20lbs(8 rep. Por cada brazo)
Curl concentrado. 8x 6 de 15 lbs.
Hombros.
Press militar. 8 x 6 = 8x1, barra olímpica, 7x5, barra con 10lbs/lado.
Press con mancuerna sentado. 8 x 6 de 20lbs
Elevaciones frontales. 8 x 6 de 20 lbs. (8 por cada brazo)
Los domingos por las mañanas salgo a nadar como 1h y a veces a jugar football sala por las tardes.
L-J-V incluyo rutinas abs.
ahora pretendo cambiar como lo hacia antes,
lunes: pierna
martes: biceps-hombros
miercoles: descanso
jueves: pecho-triceps
viernes: espalda.
esto porque hoy(sabado) aun sigo con el dolor de pierna y no se si se me quite para mañana que tengo que jugar U_U .
Mis objetivos:
Aumentar mas de volumen en hombros, dorsales, pectorales ( mas volumen en la parte media del pecho alto será conveniente? Y como hacerlo.) y bíceps ( en bíceps la verdad creo que los musculos laterales los tengo mejor desarrollados que los musculos medios, alguna sugerencia en esto?), abdomen, reducir un poco mas de cintura para tomar la forma en V en mi figura de torso ( hace como 5 meses que sigo con lo mismo en abdomen y cintura ya no e bajado y eso que 3 de estos estuve como 40m haciendo cardio todos los días y luego pesas, no es que este gordo sino lo que quiero es quemar la grasa para que se me marque el abdomen alguna sugerencia?). prácticamente desde hace como 5 meses que tengo el mismo físico. Con lo de la comida pues durante este tiempo que llevo en el Gym comia puro pajarito ( por lo que comia poco) en cambio ahora poco a poco estoy subiendo la cantidad de ingesta para no elevar lo que como de un solo golpe, con esto si quiero aumentar también de peso ( claro lo optimo para mi estatura).
Dieta: Se que es poco pero estoy en eso, ahora ando subiendo poco a poco la cantidad de ingesta.
En esta dieta listada acontinuacion recopile mis comidas que comi esta semana, digo esto porque el viernes 28-01 tengo que hacer un examen para entrar a la Uni y si lo gano, la carrera que tengo planeado seguir tendre qu estudiarlo de 2pm a 9pm, y drasticamente cambiare el horario de mis comidas, asi que esto lo cambiare en unas 2 semanas.
desayuno:
7:30am 3 claras de huevo en sarten de teflón con 2-3 gotitas de aceite y luego la esparzo con una servilleta y sin sal , 3 rebanadas de pan integral bimbo (a veces con linaza también), 2 con frijol, 1 simple, 2 bananos, 1 simple 1 con miel, 1 vaso de leche descremada (svelty) con una bebida llamada cerevita ( es muy nutritiva al parecer ) todo esto sin azúcar me sabe mas rico =), 1 vaso de agua, 2 tortillas de harina de trigo o 5 tortillas de maiz, ( esto de las tortillas de maiz comemos aqui donde vivo (en todo el area)como 15 diarias = 5 en desayuno, 5 en almuerzo y 5 en cena estos son como de un diametro de 12 cms. )
1ra. merienda:
11-11:30am 150 gramos de yogurt bajo en grasa acompañado de 1 fruta, (en esto como diferentes frutas)
Comida:
1:45-2:10 pm = 240 grs de lengua de res, arroz, champiñones en recado, 5 tortas de carne con una racion de fideos (coditos) ensalada de rabano con limón, 3 tamalitos de maíz, 1 naranja-
1 pechuga y 1 pierna de pollo, solo la carne claro, aguacate, una racion de verduras.-
250 gramos Aprox. de carne de res. yuca en trozitos, pure de habas,
todas estas comidas acompañadas de 5 tortillas de maiz, un vaso de refresco (refrescos de fruta de esos que venden en sobresitos, si esta mal tomar de estos avisarme y los quito de mi dieta) y por ultimo 1 vaso de agua pura.
preentreno: 1fruta cualquiera.
entreno: 3:45 - (5:30-5:45) pm 750 ml de agua pura
post entreno:
6:15pm 1 vaso de leche descremada (svelty) con una bebida llamada cerevita ( es muy nutritiva al parecer ) todo esto sin azúcar. 2 bananos, 1 simple 1 con miel. 1 vaso de agua pura. 1 rebanada de pan integral.
cena: 7:45
2 rebanadas de pan integral bimbo, 3 claras de huevo en sarten de teflón con 2-3 gotitas de aceite y luego la esparzo con una servilleta y sin sal, a veces tambien incluy ,pure de papa.
si puse algo con peso en las comidas, son medidas aproximadas.
La verdad me gustaría que quienes entren a este post, revisen mis rutinas que recién eh organizado, acepto sugerencia de hecho es por eso que lo publico que la verdad es que en el gimnasio solo hay un cuidador no entrenador y ya me pase 10 meses desde que comencé y puedo decir con certeza que varios meses me mantuve con sobre entrenamiento sin saberlo hasta que entre a este foro y dije, OMG todo lo ando haciendo muy mal, y bueno como hace 2 meses cambie las rutinas, tiempos, etc, pero para este año me propuse hacer un cambio rotundo y pretendo comenzarlo desde ya, hace un par de semanas que ya cambie el tiempo de descanso entre cada ejercicio y rutina, últimamente e visto bien detenidamente las imágenes y algunos videos sobre como realizar las rutinas y estoy tratando cada vez de realizarlo de la mejor manera, enserio que e leído varios post aca y si que me han ayudado bastante, bueno con las rutinas que publico regularmente me lleva como 1:45 a 2h realizarlos, de los cuales 5m para estiramientos, y 5-10m cardio, 60-90 s de descanso entre cada serie, 2:30 - 3m de descanso entre cada ejercicio, me gustaría saber si están bien mis tiempos de descanso y la duración de entrenamiento, si hay rutinas de más también avisarme, no como nada de comida chatarra, gaseosas, cosas azucaradas, comidas fritas o con mucha grasa, ( por cierto no se porque pero aun me salen de vez en cuando unos barritos son algo estorbosos, y eso que como cosas sin mucha grasa )
en un momento subo mis fotos y armo otro post, atentos sí!
Altura: 1.68m Edad. Prácticamente 20 años, el 1 de marzo cumplo los 20 =)
Peso: 135.3 Lbs. Según mi altura debo pesar como 152.3 lbs
Indice masa corporal: 21.49
Cintura: 77cms ,
Índice de Masa Corporal (IMC): 21.8 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.46
Porcentaje de grasa corporal: 10.5%
Masa corporal magra: 55.1 kg
Su peso está en el rango normal.
Usted no necesita perder peso.
Calorías mínimas necesarias: 2119 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 77 gramos de proteína por día.
Rutinas: (estas rutinas son recopiladas de esta semana, ya que antes no era tan ordenado)
en cada musculo incluyo 1 ejercicio primario, 1 secundario y 1 auxiliar, lo estructure segun vi un post aca en el foro
R x S
Lunes 17 de enero 2011
Dia lunes:
Pectorales.
Press de banca declinada 8x8 = ahora solo lo hice con 20 x 8 con discos de 15lbs. regularmente lo hago con discos de 35-40 y con ayuda a 45, pero con peso máximo llego como 80lbs por lado pero esto solo lo e hecho como 2 veces jajaja durante todo el tiempo en el gym.
Press inclinada con mancuernas. 15x8 = 12x4, 25lbs. y 9x4,30lbs.
Pecho aperturas planas. 15 x 8 = 15x4 con 15lbs y 12x4 con 20 lbs.
Triceps.
Press francés con barra z. 8 x 8 – barra con 15lbs.
Jm Press. 10 x 8 BARRA olímpica libre
Extensiones sentado por encima de la cabeza con barra z 8 x 8 de 15 lbs./lado
Martes 18 de enero
Dia Martes :
Espalda.
Remo inclinado con barra. 8 x 8 = 8 x 4 barra olimpica con 22lb. 8x4 barra con 32lbs.
Remo con mancuerna. 8 x 8 = 8x4 25lb. 8x4 30 lb.
Jalon con brazo recto. 8 x 8 = 10 x 4 20lbs. 10 x 4 30lbs en maquina.
Miercoles.
Descanso.
Jueves. Pierna
Cuadriceps.
Sentadilla libre 10x5 = 10x1, 25lbs 10 x 4, 45lbs por lado,
Sentadilla hack 10x5 =10x1, 25lbs 10 x 4, 45lbs por lado
Extensiones de pierna 10x6 = 10x1, 30 libras 10 x 4, 50 lbs
Femorales / glúteos
Peso muerto. 10 x 5 = 25lbs por lado
Buenos días. 10 x 5 solo barra olimpica
Curl de pierna. 10 x 6 de 10 lbs por lado,
tambien un ejercicio hice pero no se como se llama, me paro sobre un disco de puntas con un pie, el otro pie va detras del pie que tengo de apoyo sobre el disco y luego me elevo y desciendo, de estos hice 25x4
(siempre a los 2 dias siguientes de trabajar la parte inferior de cuerpo me siento algo asi como que adolorido, me cuestan bajar gradas y agacharme, esto desde que comence a trabajar la parte inferior como hace 6 meses.
Viernes.
Biceps.
Curl bíceps. 8 x 6 = 50x1,barra z, 8x4,20lbs/lado, 8x1,25lbs/lado.
Curl Scott con mancuerna. 8 x 6 = 8x1,15lbs. 8x5,20lbs(8 rep. Por cada brazo)
Curl concentrado. 8x 6 de 15 lbs.
Hombros.
Press militar. 8 x 6 = 8x1, barra olímpica, 7x5, barra con 10lbs/lado.
Press con mancuerna sentado. 8 x 6 de 20lbs
Elevaciones frontales. 8 x 6 de 20 lbs. (8 por cada brazo)
Los domingos por las mañanas salgo a nadar como 1h y a veces a jugar football sala por las tardes.
L-J-V incluyo rutinas abs.
ahora pretendo cambiar como lo hacia antes,
lunes: pierna
martes: biceps-hombros
miercoles: descanso
jueves: pecho-triceps
viernes: espalda.
esto porque hoy(sabado) aun sigo con el dolor de pierna y no se si se me quite para mañana que tengo que jugar U_U .
Mis objetivos:
Aumentar mas de volumen en hombros, dorsales, pectorales ( mas volumen en la parte media del pecho alto será conveniente? Y como hacerlo.) y bíceps ( en bíceps la verdad creo que los musculos laterales los tengo mejor desarrollados que los musculos medios, alguna sugerencia en esto?), abdomen, reducir un poco mas de cintura para tomar la forma en V en mi figura de torso ( hace como 5 meses que sigo con lo mismo en abdomen y cintura ya no e bajado y eso que 3 de estos estuve como 40m haciendo cardio todos los días y luego pesas, no es que este gordo sino lo que quiero es quemar la grasa para que se me marque el abdomen alguna sugerencia?). prácticamente desde hace como 5 meses que tengo el mismo físico. Con lo de la comida pues durante este tiempo que llevo en el Gym comia puro pajarito ( por lo que comia poco) en cambio ahora poco a poco estoy subiendo la cantidad de ingesta para no elevar lo que como de un solo golpe, con esto si quiero aumentar también de peso ( claro lo optimo para mi estatura).
Dieta: Se que es poco pero estoy en eso, ahora ando subiendo poco a poco la cantidad de ingesta.
En esta dieta listada acontinuacion recopile mis comidas que comi esta semana, digo esto porque el viernes 28-01 tengo que hacer un examen para entrar a la Uni y si lo gano, la carrera que tengo planeado seguir tendre qu estudiarlo de 2pm a 9pm, y drasticamente cambiare el horario de mis comidas, asi que esto lo cambiare en unas 2 semanas.
desayuno:
7:30am 3 claras de huevo en sarten de teflón con 2-3 gotitas de aceite y luego la esparzo con una servilleta y sin sal , 3 rebanadas de pan integral bimbo (a veces con linaza también), 2 con frijol, 1 simple, 2 bananos, 1 simple 1 con miel, 1 vaso de leche descremada (svelty) con una bebida llamada cerevita ( es muy nutritiva al parecer ) todo esto sin azúcar me sabe mas rico =), 1 vaso de agua, 2 tortillas de harina de trigo o 5 tortillas de maiz, ( esto de las tortillas de maiz comemos aqui donde vivo (en todo el area)como 15 diarias = 5 en desayuno, 5 en almuerzo y 5 en cena estos son como de un diametro de 12 cms. )
1ra. merienda:
11-11:30am 150 gramos de yogurt bajo en grasa acompañado de 1 fruta, (en esto como diferentes frutas)
Comida:
1:45-2:10 pm = 240 grs de lengua de res, arroz, champiñones en recado, 5 tortas de carne con una racion de fideos (coditos) ensalada de rabano con limón, 3 tamalitos de maíz, 1 naranja-
1 pechuga y 1 pierna de pollo, solo la carne claro, aguacate, una racion de verduras.-
250 gramos Aprox. de carne de res. yuca en trozitos, pure de habas,
todas estas comidas acompañadas de 5 tortillas de maiz, un vaso de refresco (refrescos de fruta de esos que venden en sobresitos, si esta mal tomar de estos avisarme y los quito de mi dieta) y por ultimo 1 vaso de agua pura.
preentreno: 1fruta cualquiera.
entreno: 3:45 - (5:30-5:45) pm 750 ml de agua pura
post entreno:
6:15pm 1 vaso de leche descremada (svelty) con una bebida llamada cerevita ( es muy nutritiva al parecer ) todo esto sin azúcar. 2 bananos, 1 simple 1 con miel. 1 vaso de agua pura. 1 rebanada de pan integral.
cena: 7:45
2 rebanadas de pan integral bimbo, 3 claras de huevo en sarten de teflón con 2-3 gotitas de aceite y luego la esparzo con una servilleta y sin sal, a veces tambien incluy ,pure de papa.
si puse algo con peso en las comidas, son medidas aproximadas.
La verdad me gustaría que quienes entren a este post, revisen mis rutinas que recién eh organizado, acepto sugerencia de hecho es por eso que lo publico que la verdad es que en el gimnasio solo hay un cuidador no entrenador y ya me pase 10 meses desde que comencé y puedo decir con certeza que varios meses me mantuve con sobre entrenamiento sin saberlo hasta que entre a este foro y dije, OMG todo lo ando haciendo muy mal, y bueno como hace 2 meses cambie las rutinas, tiempos, etc, pero para este año me propuse hacer un cambio rotundo y pretendo comenzarlo desde ya, hace un par de semanas que ya cambie el tiempo de descanso entre cada ejercicio y rutina, últimamente e visto bien detenidamente las imágenes y algunos videos sobre como realizar las rutinas y estoy tratando cada vez de realizarlo de la mejor manera, enserio que e leído varios post aca y si que me han ayudado bastante, bueno con las rutinas que publico regularmente me lleva como 1:45 a 2h realizarlos, de los cuales 5m para estiramientos, y 5-10m cardio, 60-90 s de descanso entre cada serie, 2:30 - 3m de descanso entre cada ejercicio, me gustaría saber si están bien mis tiempos de descanso y la duración de entrenamiento, si hay rutinas de más también avisarme, no como nada de comida chatarra, gaseosas, cosas azucaradas, comidas fritas o con mucha grasa, ( por cierto no se porque pero aun me salen de vez en cuando unos barritos son algo estorbosos, y eso que como cosas sin mucha grasa )
en un momento subo mis fotos y armo otro post, atentos sí!