Sobre la necesidad del tiempo de recuperación...

[Seba]

Pero entiendo como aumentar la tensión: aumentando cargas, series, repeticiones, etc

Mas o menos. Se puede aumentar la tensión aumentado las cargas o las series, aumentado las repeticiones no se aumenta mucho la tensión. Pero lo que mayor aumento de hipertrofia (miofibrilar) a dado es el aumento de las cargas manteniendo un volumen fijo. Además aumentar las series tiene un límite ya que juega en contra de la recuperación y del aumento de la fuerza. Si uno no aumenta la fuerza no va a seguir creciendo a largo plazo.
Según investigaciones y en volumen lo que mejor funciona es alrededor de 25-50 rep por grupo muscular entrenando un par de veces por semana. Tene en cuenta que este es el volumen total y puede haber muchas combinaciones de series y repeticiones pero tene en cuenta que la fibras soportan su máxima tensión cuando hay máximo reclutamiento, así que entrenando con cargas pesadas al 80% de 1RM se obtiene maxima tensión (rangos que van entre 5-8 rep).

La fatiga es la respuesta al esfuerzo físico. Según ese artículo influye mayormente en la hipertrofia... eso se deberá a que es tan sólo una manifestación de la tensión?

La fatiga acá esta relacionada con la sobrecompensación de glucógeno, es decir el pump (no con su significado real). La hipertrofia sarcoplasmica es mas o menos un 25% de la hipertrofia total. Un powerlifting que ganado 20 kilos de músculo a lo largo de su carrera si hubiera usado métodos de pump hubiera podido agregar 26-27 kilos, o tal vez menos dependiendo de su entrenamiento.

Por ejemplo uno puede hacer en pecho:
3 series de 6-8 rep con total descanso (3 minutos) en un ejercicio compuesto por ejemplo press de pecho plano
3 series de 5-10 con 20-30 segundos de descanso (una serie de 10, una de 7 y otra de 5, por ejemplo) en press inclinado o aperturas (podrían haber sido también una serie descendentes o descanso y pausa o 2-3 series de 12-15 rep.).

Lo primero un fuerte estímulo para la tensión y para la hipertrofia miofibrilar y lo segundo fuerte y corto estímulo para la fatiga y hipertrofia sarcoplasmica.

 

[Fenriz]

Ok entiendo.

Claro que el aumento del volumen (series o repeticiones) tienen un límite porque pueden exceder el trabajo total impidiendo una recuperación adecuada, en cambio la carga no tiene límites y ella debe adaptarse continuamente.

Con respecto al caso del powerlifter, no le conviene trabajar extensamente con métodos que estimulen la hipertrofia sarcoplasmática porque eso lo obliga a subir de categoria (excepto que así lo desee), sin embargo la hipertrofia sarcomérica igual aporta al aumento de masa, pero no a los niveles de la hipertrofia sarcoplasmática.

Como tu has dicho, un powerlifter o un levantador olímpico sube lentamente de categorías a través de su carrera, ganando masa, pero es mayoritariamente hipertrofia sarcomérica.

Lo de la fatiga muy bien explicado. Es la famosa exposición de un trabajo pesado en un principio que reclute fibras para aumentar o mantener la fuerza y ejercicios accesorios que aumentan la fatiga.

No hay nada que refutar, claramente jeje.

Un saludo sebarc.