Smolov jr. ¿y lo demas?

[edelweiss1]

Hola, quiero empezar un ciclo de smolov jr para mejorar mis marcas en sentadilla, para el que no sepa lo que es:

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/smolov-y-smolov-jr-pulveriza-tus-marcas



pero quiero alternarlo con entrenamiento tambien del resto del cuerpo y no tengo muy claro como hacerlo, de piernas ya hay muchisimo trabajo, asi que lo que he pensado es hacer entrenamientos de torso lunes y viernes, los miercoles añadir 1 serie de Peso Muerto y algo para femoral y brazos y el sabado abdominales y gemelo, pero no se si es correcto, alomejor va a ser demasiada caña. Quedaria algo asi:

Lunes:

SENTADILLA
press banca 4x6-8
remo 4x6-8
press militar 4x6-8
jalon trasnuca 3x10-12
aperturas inclinadas 3x10-12



miercoles:

SENTADILLA
peso muerto 1x3-5
pmr 4x8-10
biceps 3x10-12
triceps 3x8-10



viernes:
SENTADILLA
dominadas 4x4-6
press inclinado 4x6-8
elevaciones laterales 4x10-12
remo 3x10-12
press declinado 3x10-12



sabado:

SENTADILLA, gemelo y abdominales




todo esto con dieta de volumen, por supuesto.


pues eso, que como lo veis, y si alguien lo ha hecho o sabe como hacerlo bien el smolov jr compaginado con entrenamiento del resto del cuerpo, y quien lo haya usado que comente las sensaciones y los resultados, un saludo!

 

[ronaldinho_forever]

la smolov jr, no es la misma ala smolov, creo no? segun tengo entendido la autentica rutina que saco el sovietico ese, era para gente ya avanzada pues creo que es una rutina de la mas duras pero al final de hacerla obtendras grandes resultados tanto en fuerza como en hipertrofia, yo nunca la e echo aver si alguien la echo que creo que por aqui pocos tienen nivel para esa rutina hacerla encondiciones,,,,

 

[peKerMaN]

Si haces smolov de sentadilla, no hagas peso muerto, si la haces de peso muerto, no hagas sentadillas.

No te recomiendo que hagas ningún ejercicio más de los múscuclos que se involucran en la smolov que elijas. No hagas femorales/cuádriceps/glúteos si haces la smolov de sentadilla. Si vas a hacer sentadillas 3-4 veces a la semana, ¿para qué vas a meterle más trabajo a las piernas?

Los primeros entrenamientos de parecerán poca cosa, pero conforme avanza el programa.....^^

 

[edelweiss1]

la smolov jr, no es la misma ala smolov, creo no? segun tengo entendido la autentica rutina que saco el sovietico ese, era para gente ya avanzada pues creo que es una rutina de la mas duras pero al final de hacerla obtendras grandes resultados tanto en fuerza como en hipertrofia, yo nunca la e echo aver si alguien la echo que creo que por aqui pocos tienen nivel para esa rutina hacerla encondiciones,,,,

si la smolov es muy dura y es para avanzados, yo no tengo ni mucho menos nivel para hacerla, la smolov jr. es una adaptacion de ciclos de tres semanas para novatos-intermedios, para mi mierda de rm de 80kg es asi:

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Si haces smolov de sentadilla, no hagas peso muerto, si la haces de peso muerto, no hagas sentadillas.

No te recomiendo que hagas ningún ejercicio más de los múscuclos que se involucran en la smolov que elijas. No hagas femorales/cuádriceps/glúteos si haces la smolov de sentadilla. Si vas a hacer sentadillas 3-4 veces a la semana, ¿para qué vas a meterle más trabajo a las piernas?

Los primeros entrenamientos de parecerán poca cosa, pero conforme avanza el programa.....^^

lo del peso muerto, meti esa serie por miedo a perder fuerza en pm, es perjudicial?


vale, no hare mas ejercicios de piernas, ni pmr ni nada, jaja

entonces seria el lunes y el viernes como los he puesto, y el miercoles y el sabado¿? podria meter frecuencia 3 al torso, pero no lo veo necesario porque me gusta entrenar con mas volumen, como he puesto mas o menos, pero bueno, ¿tu que me recomiendas, que haga lunes y viernes torso como lo he puesto, el miercoles unas series de brazo y el sabado unas de gemelo y de abs o que meta torso a frecuencia 3?

o simplemente otro modelo de rutina, no se que seria mejor xD

 

[chetesin89]

Por curiosidad, cuanto pesas y cuanto es tu RM?

 

[edelweiss1]

185-186cm y 82kg pesados este viernes

mi rm no se exactamente cuanto es, lo maximo que he hecho es dos repeticiones con 80kg mas la barra, que pesara 10 como mucho

 

[peKerMaN]

No me entero muy bien de cuántos días a la semana quieres hacer la Smolov. Se supone que vas a a hacer la Smolov Jr para ganar fuerza y masa en piernas. El torso debe de estar en mantenimiento, por lo que el volumen debe ser reducido.

No vas a perder fuerza en peso muerto, al revés, vas a aumentar tu 1RM, aún sin practicarlo durante 3-4 semanas.

 

[edelweiss1]

No me entero muy bien de cuántos días a la semana quieres hacer la Smolov. Se supone que vas a a hacer la Smolov Jr para ganar fuerza y masa en piernas. El torso debe de estar en mantenimiento, por lo que el volumen debe ser reducido.

No vas a perder fuerza en peso muerto, al revés, vas a aumentar tu 1RM, aún sin practicarlo durante 3-4 semanas.

la smolov los 4 dias que es, con lo que no me aclaro es con como meter el trabajo de torso, como dividirlo

bien, entonces no haré PM

 

[chetesin89]

185-186cm y 82kg pesados este viernes

mi rm no se exactamente cuanto es, lo maximo que he hecho es dos repeticiones con 80kg mas la barra, que pesara 10 como mucho

Es poco tu RM relativo a tu peso, has revisado la técnica del a sentadilla?, derrepente son otros factores.

 

[edelweiss1]

Es poco tu RM relativo a tu peso, has revisado la técnica del a sentadilla?, derrepente son otros factores.

si, es poco, y en PM levanto 120+barra y en banca 70+barra, por eso quiero mejorar la sentadilla, que la veo demasiado floja,no es que las otras marcas sean muy buenas, pero para mi gusto la de la sentadilla es la peor xD


aqui hay un video que me gravé haciendo la sentadilla:

ahi van 60kg mas 20kg de la barra olimpica, ahora entreno en otro gimnasio que no hay barras olimpicas y ahi es donde lo maximo que he metido son 40 por lado mas la barra, en total unos 90kg o menos