daniel56
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Bueno hay os dejo un sistema que a mi me fue muy bien y que es ideal para principiantes
Dia A-Toso
A-Tiron Horizontal o tiron vertical-3x4-6
B-Empujon vertical o horizontal-3x4-6
C-Tiron horizontal(si toco vertical) y tiron vertical(si toco horizontal)-2x10-12
D-Empujon vertical(si toco horizontal)o empujon horizontal(si toco vertical-2x10-12
E-Superserie tiron con empujon-3x10-12*
Dia B-Pierna
A-Dominante de rodilla o dominante de cadera-3x4-6
B-Dominante de rodilla(si toco dominante de cadera) o dominante de cadera(si toco dominante de rodilla-3x6-8
C-Trabajo unilateral cuadriceps-2x10-12
E-Trabajo unilateral femoral-2x10-12
D-Gemelos-3x10-12
*Se puede sustituir por muscle ups
Notas:
1.En los ejercicios recomiendo usar siempre ejercicios con el peso corporal y peso libre.
2.Con este sistema se puede entrenar tanto 3 como 4 dias
3.Si entrenamos 4 dias recomiendo rotar los ejercicios pesados por ejemplo el primer dia de torso hacer tiron vertical pesado y el segundo hacer tiron horizontal pesado
4.No incluyo trabajo directo para los brazos pues estos ni el trapecio pues estos ya reciben mucho trabajo indirecto,si queremos añadirlo, poner como máximo 2 series el dia de torso para brazo y 2 series para trapecio el dia de piernas
Bueno hay os dejo un ejemplo de una rutina de como a mi me gustan:
Ejemplo rutina A
ejemplo sistema entrenamiento torso pierna daniel56
Dia A-Toso
A-Tiron Horizontal o tiron vertical-3x4-6
B-Empujon vertical o horizontal-3x4-6
C-Tiron horizontal(si toco vertical) y tiron vertical(si toco horizontal)-2x10-12
D-Empujon vertical(si toco horizontal)o empujon horizontal(si toco vertical-2x10-12
E-Superserie tiron con empujon-3x10-12*
Dia B-Pierna
A-Dominante de rodilla o dominante de cadera-3x4-6
B-Dominante de rodilla(si toco dominante de cadera) o dominante de cadera(si toco dominante de rodilla-3x6-8
C-Trabajo unilateral cuadriceps-2x10-12
E-Trabajo unilateral femoral-2x10-12
D-Gemelos-3x10-12
*Se puede sustituir por muscle ups
Notas:
1.En los ejercicios recomiendo usar siempre ejercicios con el peso corporal y peso libre.
2.Con este sistema se puede entrenar tanto 3 como 4 dias
3.Si entrenamos 4 dias recomiendo rotar los ejercicios pesados por ejemplo el primer dia de torso hacer tiron vertical pesado y el segundo hacer tiron horizontal pesado
4.No incluyo trabajo directo para los brazos pues estos ni el trapecio pues estos ya reciben mucho trabajo indirecto,si queremos añadirlo, poner como máximo 2 series el dia de torso para brazo y 2 series para trapecio el dia de piernas
Bueno hay os dejo un ejemplo de una rutina de como a mi me gustan:
Ejemplo rutina A
ejemplo sistema entrenamiento torso pierna daniel56
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