Sirve esta rutina para hipertrofia?

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Sugus

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Hola gente, mi nombre es Agustin, tengo 23 años, mido 1,75 y peso 88kg.
Hace mucho tiempo a los 17 años comence ir al gimnasio, pero siempre con altas y bajas, es decir, faltar y no ir mas. Ahora volvi ya al verme un tanto relleno y decidi armarme una rutina para hipertrofia ya que en argentina estamos en invierno donde se come demasiado (Buenos alimentos en proteinas) y asi agarrar masa muscular, para luego en el verano armar la rutina de definicion.

Queria saber que ustedes me ayuden con el tema de cuanto tiempo realizarla si es que esta bien y tambien si tiene errores que cambiarle.

LUNES: PECHO Y TRICEPS

PECHO PLANO 4 x 12-10-8-6
PECHO INCLINADO 4 x 12-10-8-6
PECHO DECLINADO 4 x 12-10-8-6
MAQUINA MARIPOSA 4 x 12-10-8-6

TRICEPS
FRANCES 4 x 12-10–8-6
TIRON POLEA 4 x 12-10-8-6
EXTENCION MANCUERNA NUCA 4 x 12-10-8-6


MIERCOLES: ESPALDA Y BICEPS

JALON AL PECHO ABIERTO 4 x 12-10-8-6
REMO BAJO CON AGARRE CERRADO 4 x 12-10-8-6
REMO ACOSTADO INCLINADO 4 x 12-10-8-6
JALON AL PECHO AGARRE CERRADO 4 c 12-10-8-6

CURL MANCUERNA 4 x 12-10-8-6
BANCO SCOTT CON BARRA W 4 x 12-10-8-6
MARTILLO MANCUERNA 4 x 12-10-8-6


VIERNES: PIERNAS Y HOMBRO

PRENSA 4 x 12-10-8-6
CUADRICERA 4 x 12-10-8-6
CAMILLA FEMORALES 4 x 12-10-8-6
GEMELOS PARADO EN MAQUINA 4 x 12-10-8-6

PRESS ARNOLD 4 x 12-10-8-6
VUELO LATERAL 4 x 12-10-8-6
VUELO FRONTAL 4 x 12-10-8-6
POSTERIORES EN POLEA 4 x 12-10-8-6
TRAPECIO CON MANCUERNA 4 x 12-10-8-6

TAMBIEN AGREGO EN LOS 3 DIAS DE ENTRENAMIENTO

ABDOMINALES BAJO, MEDIO Y ALTOS 4 x 15
ABDOMINALES BICICLETA 4 x 15
LUMBARES EN MAQUINA 4 x 15
OBLICUOS CON MANCUERNA 4 x 15

Espero una pronta respuesta gente. Muchas gracias!!
 
Hola viejito, no la veo del todo mal, sin embargo le haría algunas modificaciones.. el día de espalda, agregaría peso muerto, en un rango de repeticiones un poco más bajo.. el día de piernas metería sentadillas y luego la prensa no la haría en esa pirámide descendente pensando en meter más kg cada serie, sino en un rango de entre 12-15 y lo mismo para los demás accesorios.
 
Buenas

La rutina es el estímulo que le das al cuerpo para que crezca y desarrolle masa muscular ,ese es el objetivo que puede lograrse de muchas forma y con muchos ejercicios ,lo importante es el grado de esfuerzo que tú le des a cada sesion y que tengas cierta progresión según pasan estas

Es decir tienes que ir al gym pensado en progresar en cada sesión y que todas las series que hagas tengan un grado de esfuerzo alto,no tienes que “morir “ debajo de la barra con 2 al lado gritándote “una más ,una más” pero si que si pone 8 reps escojas un peso con el que como mucho hicieses 9 con buena técnica y que en los ejercicios que elijas vayas moviendo cada vez más peso o haciendo más reps con el peso elegido.

Dicho esto y tomando como base tu rutina yo la simplificaría :

Pecho+tríceps

-press banca/inclinado con barra 4x6-8 (ejercicio para progresar)
-press mancuerna/hummer 4x8-10
-aperturas /contractor /cruce 2-4 x12-15

-press francés/fondos cerrado 4-3x8-10
-Exten polea 3-4x12-15

Espalda+ bíceps

-remo barra /PM o variante 4x6-8 (ejercio para progresar )
-remo hummer /mancuerna 4x8-10
-jalones /dominadas 4x12-15
-face Pull/pájaros 3-4x12-15

-curl barra 3-4x10-8
-curl mancuerna 3-4x12-15

Pierna + hombro

-sentadilla /sentadilla hack /sentadilla smith 4x6-8 (ejerció a progresar )
-Press militar /sentado /smith 4x6-8 (ejerció a progresar )
-prensa 4x15-12
-Exten cuad 3-4x12-15
-femoral 3-4x12-15
-laterales 3-4x12-15

Espero que te sirva de algo ,un saludo
 
En MI VISION estará bien o mal según el nivel del atleta.

Entonces yo pregunto las marcas en peso muerto y en sentadilla que PARA MI son claves para dar una respuesta.

PEKERMAN Y FLEXIONES: aporten para el compañero, no para interferir mi trabajo. Si se ponen a joder como siempre los denuncio. Estoy avisando

SUGUS: escribe lo que has levantado en peso muerto y en sentadillas.
 
A ver partiendo de la base que alguien que recièn empieza en el gimnasio con 17 años, 1,75 y 88 kg tiene un porcentaje graso muy alto. Salvo casos muy raros ahì por lo menos como mìnimo 10 kg de sobrepeso. Asì que los màs importante ahì es corregir la nutriciòn para perder peso, teniendo esto como objetivo prioritario despuès vendrià la rutina para acompañar este proceso. Siendo que sos novato yo harìa una màs conservadora, con predominio de bàsicos y con mayor frecuencia para aumentar el metabolismo tratando de progresar en cargas.
 
Que los Básicos te ocupen el 80 por ciento de la rutina, acompañada de algún accesorio, todo frecuencia 2, y una buena nutrición que te acompañe. Esto último es fundamental. Si no sabes hacerlo, busca a alguien que te ayude y te guie.
 
doctorbur1 dijo:
Que los Básicos te ocupen el 80 por ciento de la rutina, acompañada de algún accesorio, todo frecuencia 2.
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xDDDDD

Es importante entender bien, que más estrés no se traduce automáticamente en mayores ganancias, ya que el síndrome general de adaptación establece que, si el estrés sufrido por el organismo es demasiado intenso o dura demasiado tiempo, el cuerpo ya no será capaz de adaptarse y se verá superado creando el conocido sobreentrenamiento.


Por tanto, para el principiante recuperarse por completo de los entrenos son necesarios entre 5 y 7 días aproximadamente. Si trabajamos el mismo grupo muscular una vez cada 48h la recuperación se verá comprometida.
 
Última edición:
Me sorprende una respuesta coherente, aunque no esté de acuerdo con ella, sin faltar, sin trolear y sin hacer el subnormal. Enhorabuena. Y ahora explicaré con buenas palabras el por qué no estoy de acuerdo con tu respuesta.


La frecuencia óptima de entrenamiento depende de la cantidad total de volumen que haces para cada grupo muscular por semana, y la frecuencia de entrenamiento es una herramienta para lograr un volumen semanal óptimo en lugar de un elemento vital para desarrollar músculo. Jugando con el volumen, la intensidad, la frecuencia y el descanso, se puede hacer perfectamente una frecuencia dos por grupo muscular para un novato, ya que con un básico, le sobra para empezar a progresar, y mantener elevada la síntesis protéica 48 horas, tras los cuales, puede volver a estimular el músculo, que no machacarlo.



Soy fiel seguidor de Brad Schoenfeld, un erudito y estudioso en la materia que nos ocupa. De hecho tiene grandes libros que recomiendo encarecidamente su lectura con el afán de comprender y aprender.

Como curiosidad, según un reciente estudio de Brad Schoenfeld en el que se comparó el aumento de fuerza y las ganancias musculares utilizando una rutina dividida (entreno de 2 – 3 grupos musculares por sesión una vez a la semana) y otra tipo fullbody (entreno de todos los grupos musculares por sesión, 3 veces a la semana).

Los sujetos entrenaron durante 8 semanas, 3 veces por semana y manteniendo parámetros de entrenamiento idénticos en ambos casos (repeticiones totales, tiempos de descanso, ejercicios realizados…)

En cada sesión de entrenamiento se realizaban 7 ejercicios de forma que en las rutinas fullbody trabajaban: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps y femoral.

En la rutina dividida o weider:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: cuádriceps y femoral
Día 3: Hombros, bíceps y tríceps

Los resultados obtenidos mostraron que la rutinas de frecuencia 2/3 produjeron una mayor hipertrofia que la rutina de musculo frecuencia 1, en los músculos medidos, que fueron: bíceps, tríceps y cuádriceps.

Por ello, el estudio concluye afirmando que las rutinas de alta frecuencia (entrenamiento de un mismo músculo 3 o más veces por semana) tienen un mayor potencial de cara a aumentar la masa muscular que las rutinas de baja frecuencia.
 
Por tanto, para el principiante recuperarse por completo de los entrenos son necesarios entre 5 y 7 días aproximadamente. Si trabajamos el mismo grupo muscular una vez cada 48h la recuperación se verá comprometida.
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Esto es un absoluto disparate.

Si eso fuera cierto, todos los entrenadores de todos los deportes estarían errados, y lo que se enseña en la universidad sobre musculación también estaría errado.

Un principiante, y vamos por el momento, por exceso de benevolencia hacia nuestro "copy - paster" (en especial PASTER), a dejar de lado todo el deporte que no es estrictamente fisiculturismo estrictamente con objetivo estético, necesita aprender a dominar los movimientos (aún aquellos simples de máquinas), y también tiene una facilidad para desarrollar con trabajos menos exigentes. Necesita también un estimulo vascular y por eso es consenso que en esa etapa cada grupo vaya 2 x semana.

Yo dejo constancia que la mecánica es siempre así: los tipos vienen y critican siempre lo mismo, se les explica, se callan la boca, y después en otras consultas vienen otra vez con las mismas boludeces Ahi se les explica otra vez lo mismo, se quedan sin respuesta y después vuelven a la carga en otro debate nuevo. Dejo constancia porque después dicen que soy yo el boludo.
 
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