Seria posible?..

C

Cristian Rios

New member
Buenas!

Ya se que hay entranamientos de fuerza y hipertrofia.. Pero abria alguna rutina o seria buena idea hacer algo tipo semana entera fuerza, y la semana siguiente entera de hipertrofia, pero solo a ejercicios basicos, no se, por ejemplo

Semana 1 - FUERZA - 4 dias:
DIA 1 SENTADILLA.
DIA 2 PRESS BANCA.
DIA 4 PRESS MILITAR.
DIA 5 o 6 REMO o PM.

Semana 2 - HIPERTROFIA
DIA 1 SENTADILLA y EXTENSIONES
DIA 2 PRESS BANCA y FONDOS
DIA 4 PRESS MILITAR y ELEVACIONES LATERALES
DIA 6 REMO o PM y DOMINADAS

Me comentaron algo así y me parecio buena idea, pero mejor antes os pregunto a vosotros, ya que ahora estoy realizando una rutina de 4 dias de fuerza-hipertrofia en los que mezclo el mismo dia fuerza y hipertrofia y no se, no me esta gustando mucho..


Gracias!
 
¿Un ejercicio por dia? Yo que tu haria una full body de fuerza. Te dara fuerza e hipertrofia si la dieta acompaña. No es la mejor opcion para hipertrofia, pero, aparte de que veras resultados fisicamente, subiras considerablemente tus marcas, lo que te ayudará a subir si decides despues meter una rutina mas enfocada a hipertrofia.
 
Como también ya se comento hace poco, um esquema de fuerza no funciona en una semana. Requiere una progresión sistemática en la que se van enganchando los entrenamientos unos com otros para possibilitar que al final del plan haya um aumento real en los rendimentos. Peor aún si en la semana es um día solo, entonces por ejemplo sería um entrenamiento individual de fuerza y a la semana uno individual de hipertrofia. Y en que consistiria cada uno?

yo no le veo sentido, máxime cuando los esquemas populares de 3 a 4 series entre 6 y 12 repeticiones producen fuerza e hipertrofia com fertilidade conejuna en cualquier persona medianamente saludable y bien alimentada. Ya atletas que evolucionaron a puntos difíciles de alcanzar por el común de la gente, requieren esquemas especializados y por períodos
 
Entiendo.. A ver como explico..

Digamos que el entreno que estoy haciendo en el cual mezclo Fuerza e Hipertrofia no me acaba de gustar, y no se explicar el por que, es decir yo hago esto:

(agomez ya lo viste en el post que puse sobre la perdida de fuerza y resistencia, que por cierto, resulto que estaba incubando Gripe, que ahora tengo encima jajaja...)

DIA 1:

Press Banca 4x10-8
Fondos o Declinado 3x" "
Press Militar 5x5
Elevaciones laterales 3x10
2 de biceps - 5 series total
2 de triceps - 5 series total

DIA 2:

Sentadilla 4x10-8
PM 5x5
Dominadas 4xFALLO
Remo 4x10-8
Extensiones
Femoral y Gemelo

Los dias siguientes lo mismo, pero realizando el Press Banca y Sentadilla en 5x5, y no se, sinceramente no me acabo de encontrar agusto..

Entonces lo que buscaria es un entreno de pura fuerza de basicos con un esquema de progresion (que nunca he hecho y tampoco se muy bien como funciona), pero sin olvidar del todo todo la hipertrofia, para no perder masa, pero tampoco mezclandola de esa manera tan "bruta" en la que se hace en esa rutina, no se si me explico..

A ver si alguien me entiende y me hecha un cable!
 
A ver tienes dos opciones, mezclar fuerza e hipertrofia en la misma sesion o en sesiones diferentes...
 
"sin olvidar del todo todo la hipertrofia, para no perder massa"

Para perder massa muscular, comiendo bien y sin entrenar nada, hay que ser muy viejo o prácticamente no moverse de la silla.

Para perder massa muscular haciendo um esquema de fuerza habria que alimentarse propositalmente mal, incluso em halterofilia, que se trabaja a repeticiones muy bajas, y cuando no quieres passar de categoria, com alimentación restringida, se aumenta musculatura; Por eso algunos levantadores pasan para outra categoria porque ya el músculo que tienen no les permite, ni passando hambre, pesar lo que antiguamente.
 
Vale.. Entonces Gomez tu viste mi dieta, la ves apta para un entrenamiento de fuerza? Y si es asi, que entreno de fuerza me recomendarias hacer y que pautas seguir?
 
O sea que ni con repeticiones altas se pierde musculo si se come adecuadamente? En definicion si que se pierde, verdad?
 
En definición hay tendência a perder massa magra, porque el cuerpo es forzado más allá de sus limites naturales. por esse motivo los culturistas lo hacen temporariamente y com vistas a um evento.
Si se trabaja com repeticiones altas y se come bien tampoco se produce deterioro muscular, como mucho lo que se puede perder es la costumbre de pesos altos. Outro tema es si la tasa de avance de estructurar sólo com repeticiones altas es equivalente al tradicional o no.
 
La dieta que yo vi que posteaste era esta:

Desayuno:
• 30 gr Proteina - 100 kcal
• 100 gr Tortellini - 390 kcal
• 50 gr Pan - 161 kcal

• 250 ml Zumo - 92 kcal + 5 gr creatina + 2 gr taurina + 2 gr beta alanina (pre entreno)
• 2 caps Omega 3

Almuerzo:
• 150 gr Banana - 130 kcal
• 100 gr Colossus Gigant - 375 kcal

Comida:
• 100 gr Arroz - 350 kcal
• 150 gr Ternera - 220 kcal
• 50 gr Pan - 161 kcal
• 100 gr Manzana - 40 kcal

Merienda:
• 80 gr Arroz - 283 kcal
• 100 gr Manzana - 40 kcal

Cena:
• 200 gr Pollo - 196 kcal
• Crema Calabaza - 108 kcal
• 200 gr Garbanzos - 234 kcal

KCAL 2883

Carbohidratos: 430 gr
Proteina: 175 gr
Grasas: 52 gr


Los dias de NO entreno seria igual pero quitando la toma del Colossus Gigant, osea..

2510 Kcal

Carbohidratos: 372 gr
Proteina: 155 gr
Grasas: 48 gr

En principio está bien como para bancar el entrenamiento, logicamente es uma referencia inicial, si ves que te falta comer mas le puedes aumentar de a poco e ir ajustando.

Sobre el entrenamiento, hay mucha variedad, aunque em general lo sensato es comenzar por lo más simple y guardar las cartas más sofisticadas (sistemas más especializados) para cuando estas más simples dejan de dar resultados.

Y la mas simple es trabajar los básicos a 3 series entre 6 y 10 repeticiones. Como te lo planteas em 5 días, la idea sería

1 sentadilla
2 press banca/peso muerto
3 press militar/remo
4 sentadillas/press banco
5 peso muerto

y a eso agregarle otros ejercicios que resulten convenientes por necesidad o por preferencia, sin exagerar para no sacar recursos de la parte básica.

Numericamente, como subir los kilos: dependen en buena medida de cada uno, de la recuperación, de puntos débiles o fallas técnicas, de la motivación y de la confianza síquica que cada uno tenga.

habitualmente uno comienza com un peso confortable o diretamente fácil y sube 2,5 o 5 k por entrenamiento. Outra estratégia popular es ir aumentando repeticiones com el mismo peso y después subir (por ejemplo primer dia 3 x 6 com 50, después 3 x 7, y cuando llega a 3 x 10 passa a 3 x 8 com 55)

Existen sistemas oscilantes, y sistemas estructurados donde tambien se trabaja con cargas y descargas para producir efectos especiales, aunque esos sistemas ya son para indivíduos que por un lado son refractarios a los métodos comunes y tambien que tienen uma disponibilidad muy grande para el deporte, pues son sistemas que se basan en cumplimiento estricto (no son estables, te alejas un poco y ya no funciona)
 
Última edición:
Bien, gomez primero darte las gracias por tu ayuda.. El planteaminto que pusiste es precisamente lo que mas o menos buscava, entonces algo así estaria bien?

DIA 1
Sentadilla 3x10-6
Extensiones 3x8-6>(FALLO)
Femoral 2x " "

DIA 2
Press Banca 4x10-6
Flexiones planas o elevadas? 2x12
Fondos 2x8

DIA 4
Press Militar 3x10-6
Elevaciones laterales 2x10
Encogimientos 2xFALLO

DIA 5
Sentadilla 4x10-6
Press Banca 3x8-6

DIA 6
Dominadas 4x10-8
Remo polea baja o a 1 mano 3x8-6


DESCANSOS DIA 3 y 7

En el dia 5 he hecho un invento.. A ver que te parece esta rutina!


Gracias otra vez:D
 
Última edición:
Está ok, aunque yo colocaria al menos el día 4 o el día 6 uma variante de peso muerto a ritmo musculación (3 series de 8 - 10)
 
Vale gomez gracias..

Lo del peso muerto empezare a meterlo otra vez, lo deje porque me jodi las lumbares, pero era de lo que mejor me iba junto a las Sentadillas, asi que me lo apunto para el dia 4 o 6... Al principio o final?

Empezare la rutina cuando este mejor, ahora estoy haciendo un tipo de descarga con mi rutina actual para no estar quieto en casa, pero la Gripe CASI puede conmigo jajaja

Los dias de descanso los ves bien? Y el tema progresos me apunto lo que me dijiste, verias conveniente hacer algun tipo de progresos a nivel + series, repeticiones o ejercicios? al cabo de las semanas?
 
si estás com problema lumbar, primero refuerza la zona com por ejemplo hiperextensiones y el peso muerto lo comienzas com peso bajo para ir haciendo la progresión de a poco. igual da um efecto positivo y te evitas crisis de lumbago.

Em cuanto a la progresión, lo central es aumentar los kilos. claro que dentro de certo rango, se puede aumentar como estratégia, las repeticiones o las series. Pero esto sería así: las repeticiones por serie aumentan hasta 12, las series por ejercicio hasta 5, como mucho 6. Por ejemplo, si uno está haciendo 3 x 12 o 6 x 8 ya la idea es subirle los kilos.

Los ejercicios, no, más bien los ejercicios se agregan cuando se necesitan pero no como parte de uma progresión.
 
agomez dijo:
si estás com problema lumbar, primero refuerza la zona com por ejemplo hiperextensiones y el peso muerto lo comienzas com peso bajo para ir haciendo la progresión de a poco. igual da um efecto positivo y te evitas crisis de lumbago.

Em cuanto a la progresión, lo central es aumentar los kilos. claro que dentro de certo rango, se puede aumentar como estratégia, las repeticiones o las series. Pero esto sería así: las repeticiones por serie aumentan hasta 12, las series por ejercicio hasta 5, como mucho 6. Por ejemplo, si uno está haciendo 3 x 12 o 6 x 8 ya la idea es subirle los kilos.

Los ejercicios, no, más bien los ejercicios se agregan cuando se necesitan pero no como parte de uma progresión.
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Perfecto, gracias! Te are caso y preveo estar bien ya este fin de semana y empezar ya el lunes, permiteme que cuando cumpla la primera semana te cuente que tal...


Saludos amigo :)
 
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