Sentadillas tío, sentadillas!!

ArmandoBaires dijo:
una vez le i en otro foro que las piernas estan hechas en su mayoria de fribras rojas, que decian(en ese foro) que por eso de las fibras, era mejor hacer series de repeticiones altas

que ta cierto es?
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¿Qué parte de la pierna? Los cuádriceps y sóleos responden mejor a las altas repeticiones, los isquiotibiales y gemelos a las bajas repeticiones y... los gluteos tienen un porcentaje mixto de fibras blancas y rojas.

También depende de la genética: unos nacimos con mayor porcentaje de fibras blancas (Carl Lewis, Roberto Carlos) y otros con más rojas (Martín Fiz). Por eso a veces hay que probar lo que a uno le viene mejor...
 
LuA dijo:
Diooos!! Series de 100 sentadillas, pa morirme... pero eso es efectivo de verdad? sí?
Si funciona igual pruebo en las próxima rutina y supongo q no se haría ningún ejercicio más en el entreno, no?? Sólo sentadillas... ains!!
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El patinador Eric Hayden tenia unos muslos impresionantes (amen de ser el mejor en todas las competiciones de patinaje, desde velocidad a larga distancia) y hacia series de 300 sentadillas.

Claro que probablemente el no fuera "normal"
 
Para el que lo quiera probar:

- No lo hagan con una division tradicional de 1 musculo por semana. No podrán caminar bien por varios días.
- Usen frecuencias mayores y sesiones light de recuperación mientras se acostumbran a ellas.
- Vayan de a poco, deben adaptar su sistema cardiovascular para lograr series de 100 o más sentadillas. No importa cuanto cardio ya estén haciendo esto es una demanda totalmente distinta por mucho fondo fisico que tengan.

Yo partiria con 5 series de 20 con un peso de 30RM e iria subiendo de a poco, trabajaria todos los dias con sentadillas y estocadas sin peso para recuperar, además de elongación y hielo.
 
Un grupo de investigadores hicieron un estudio sobre el rango de repeticiones en piernas y el grado de hipertrofia miofibrilar. Y estos fueron los resultados:

El estudio de Campos (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) comparó tres diferentes rutinas. El uso un programa de entrenamiento de alta intensidad durante 8 semanas para piernas. Los entrenamiento fueron ejecutados 2 días por semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semanas durante las 4 finales semanas. Los sujetos usaron tres diferentes regímenes. Los diferentes regímenes de entrenamiento fueron diseñados para igualar el trabajo (series x repeticiones x peso) con periodos de descanso entre series ajustados según la continua resistencia a la fuerza. Por consiguiente aquellos individuos que realizaron series de altas repeticiones ejecutaron pocas series con cortos periodos de descanso entre ellas.

Los ejercicios fueron ejecutados en un orden fijo de prensa, sentadillas y extensiones. Después del calentamiento:

· El grupo de bajas repeticiones uso de 3-5 RM para cuatro series con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.

· El grupo de intermedias repeticiones uso de 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso.

· El grupo de altas repeticiones uso de 20-28 RM para dos series con 1 minuto de descanso.

Durante el estudio la resistencia fue continuamente incrementada cuando los individuos fueron capaces de ejecutar mas repeticiones para mantener los rangos de RMs preestablecidos.

Aca esta el detalle completo de la hipertrofia causada para cada rango de repeticiones (recuerden que cada grupo entreno al fallo muscular independientemente de las RM usadas así la fatiga muscular fue igual entre los diferentes grupos)

Repeticiones Altas (20-28RM)
Fibras Tipo I
· Antes = 3894 Después = 4297 (incremento 10.3%)
Fibras Tipo IIa
· Antes = 5217 Después = 5633 (incremento 8.0%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4564 Después = 5181 (incremento 13.5%)

Repeticiones Intermedias (9-11RM)
Fibras de Tipo I
· Antes = 4155 Después = 4701 (incremento 13.1%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5238 Después = 6090 (incremento 16.3%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4556 Después = 5798 (incremento 27.3%)

Repeticiones Bajas (3-5RM)
Fibras de Tipo I
· Antes = 4869 Después = 5475 (incremento 12.4%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5615 Después = 6903 (incremento 22.9%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4926 Después = 6171 (incremento 25.3%)
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Pues esto desmiente totalmente el artículo inicial. Ya decía yo, que a las piernas, por lo acostumbradas que están a soportar nuestro peso, necesitan ser ejercitadas con bajas repeticiones y alta intensidad...

Me alegra ver que puedo seguir con mi teoría de la intensidad, y que esto no era más que otra de las chorradas que se leen por internet.

Gracias por el artículo sebarc! _abrazo_
 
Yo lo que si voy a implementar a mi rutina son 2 series 20-15 reps de sentadillas profundas al final de la rutina.
 
MaReK dijo:
Pensaba que los gemelos iban mejor con repeticiones altas...
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-1 xD

El sóleo responde mejor a las altas.

El gemelo suele entrenarse a altas repeticiones sólo por la sensación de sentir que "quema", porque en realidad habría que entrenarlo más o menos igual que los otros grupos musculares: multiarticualres, entrenamiento pesado, sin llegar al fallo, etc, etc.
 
haganse caca miren esto D:

60 kilos x 150 repeticiones SEPARACION ENTRE CADA TALON AL OJO MENOS DE 20 CMS D:

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PD: en todo caso ese tipo es una maquina , vean sus videos... tiene mas fuerza que 4 o 5 foreros promedio juntos jajajajaj miren las patas de este cabron This URL has been removed!
 
Última edición:
el otro dia lo intente... y con mucho menos pero del que deciis y duelen aun jejeje

creo que lo hice asi 1serie de 80 rep con 30quilos y dp otra de 70creo que salieron con 40, y despues me fui a la prensa y alli hice 2 series de 100 con diferente colocacion de los piernas, mas abierto mas cerrado etc... el peso no lo recuerdo 75 o 80 quilos. Despues de esto aun hice gemelo.

Resultados: de momento dolor de piernas, nos mas que lo habitual, pero si en diferentes partes por el cambio de la posicion de piernas en la prensa jejeje, pero bueno fue como una prueba, la proxima vez lo estructure bien, porque fue medio prueba medio nada, a la proxima ya me lo llevo preparado las series y repeteciones que voy a hacer (o intentar)

Saludos
 
a mi siempre me pasa en los ejercicios de piernas que siempre puedo sacar mas repeticiones independiente del peso que este usando, pero si le pongo mucho peso no puedo llegar a hacer una repeticion
ej con 70 kg puedo hacer repeticiones hasta cansarme
pero con 75 kg no puedo hacer nisiquiera una
(pesos bien pateticos por ahora, es q empece hace poco por una lesion que tenia)
 
xEduardo-Machinex dijo:
haganse caca miren esto D:

60 kilos x 150 repeticiones SEPARACION ENTRE CADA TALON AL OJO MENOS DE 20 CMS D:

PD: en todo caso ese tipo es una maquina , vean sus videos... tiene mas fuerza que 4 o 5 foreros promedio juntos jajajajaj miren las patas de este cabron
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tienes razon, y asi de juntos, mas esfuerzo en cuadriceps, pero la unica respuesta es que lleve mucho entrenando asi, pues cuerpo(patas) para aguantar tiene, una maquina!!
 
Link_Filth dijo:
tienes razon, y asi de juntos, mas esfuerzo en cuadriceps, pero la unica respuesta es que lleve mucho entrenando asi, pues cuerpo(patas) para aguantar tiene, una maquina!!
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ese tipoes una maquina de mover peso, ademas lo mas importante tiene una tecnica de admirar
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
Y 40 con 90 kg... jajaaj
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