Hola, buenos días EMPIEZO mi DIARIO por primera vez en este MUNDO !! He estado mirando muchos temas y foros para llegar hacer esta hoja, no sé cómo estará pero veréis que por lo menos me lo he currado muchísimo, espero que me ayudéis a completarlo.
Para empezar he calculado mi metabolismo basal, para saber las calorías que tengo que comer repartidas en PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.
Para calcular el metabolismo basal he seguido la formula: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Yo peso 78 kilos, mido 179 cm y tengo 19 años. Y el resultado ha sido:
METABOLISMO BASAL: 2968
Por lo tanto el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos quedan así: ( Aquí tenéis el enlace calculo-de-ingesta-calorica-diaria-t29218.html )
PROTEINAS: 260 GRAMOS
CARBOHIDRATOS: 550 GRAMOS
GRASAS: 39 GRAMOS
Una vez sabido esto, he empezado a mirar tabla de alimentos, por casa he mirado muchos alimentos y su tabla, y me ha salido esta dieta, a ver que tal os parece y por favor decidme que añadiríais, que complementaríais, que puedo reemplazar para el próximo día no repetir lo mismo etc. Cualquier crítica constructiva será recogida de la mejor manera.
COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )
100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEÍNAS 36.6 gr GRASAS: 9.65 gr CARBOHIDRATOS: 135.4 gr
COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )
BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + Lata de Atún en Aceite de Oliva ( 13.4 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
TOTAL: PROTEÍNAS: 48.65 gr GRASAS: 17.95 gr CARBOHIDRATOS: 117 gr
COMIDA 3 ( ALMUERZO )
150 gr Arroz Cocido ( 11.4 gr Proteínas + 2.55 gr Grasas + 118.2 gr Carbohidratos )
100 gr Pechuga de Pavo Carne ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 Grasas + 0 gr Carbohidratos )
100 gr Lechuga ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )
1 Melocotón ( 0.5 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEINAS: 41.3 gr GRASAS: 3.53 gr CARBOHIDRATOS: 134.8
COMIDA 4 ( MERIENDA )
BATIDO DE : Zumo de Manzana ( 0.8 gr de Proteínas + 0.0 gr de Grasas + 42.4 gr de Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos ) +
100 gr de Pechuga de Pavo Embutido ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 gr Grasas + 0 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEINAS: 23 gr GRASAS: 1.06 gr CARBOHIDRATOS: 56.1 gr
COMIDA 5 ( CENA )
PROTEINAS 43
CARBOHIDRATOS 92
Ensalada de: Arroz 100 gr (7.4 gr Proteínas + 1.0 gr GRASAS +78.8 gr Carbohidratos ) + Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
100 gr Vacuna Magra ( 21.4 gr Proteínas + 2.4 gr GRASAS + 0.0 Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEÍNAS: 37.2 gr GRASAS: 3.5 gr CARBOHIDRATOS: 84.4 gr
COMIDA 6 ( POST CENA )
BATIDO DE : 4 Claras de huevo ( 44 gr PROTEÍNAS +0.8 gr GRASAS + 2.8 Carbohidratos ) + 20 ml LECHE DESNATADA ( 6.2 gr PROTEÍNAS + 0.6 gr GRASAS + 9.4 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEÍNAS : 50,2 gr GRASAS: 1,4 gr CARBOHIDRATOS: 12.2 gr
TOTAL PROTEINAS: 236.95 gr
TOTAL GRASAS: 37.09 gr
TOTAL CARBOHIDRATOS: 539,9 gr
Para empezar he calculado mi metabolismo basal, para saber las calorías que tengo que comer repartidas en PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.
Para calcular el metabolismo basal he seguido la formula: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Yo peso 78 kilos, mido 179 cm y tengo 19 años. Y el resultado ha sido:
METABOLISMO BASAL: 2968
Por lo tanto el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos quedan así: ( Aquí tenéis el enlace calculo-de-ingesta-calorica-diaria-t29218.html )
PROTEINAS: 260 GRAMOS
CARBOHIDRATOS: 550 GRAMOS
GRASAS: 39 GRAMOS
Una vez sabido esto, he empezado a mirar tabla de alimentos, por casa he mirado muchos alimentos y su tabla, y me ha salido esta dieta, a ver que tal os parece y por favor decidme que añadiríais, que complementaríais, que puedo reemplazar para el próximo día no repetir lo mismo etc. Cualquier crítica constructiva será recogida de la mejor manera.
COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )
100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEÍNAS 36.6 gr GRASAS: 9.65 gr CARBOHIDRATOS: 135.4 gr
COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )
BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + Lata de Atún en Aceite de Oliva ( 13.4 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
TOTAL: PROTEÍNAS: 48.65 gr GRASAS: 17.95 gr CARBOHIDRATOS: 117 gr
COMIDA 3 ( ALMUERZO )
150 gr Arroz Cocido ( 11.4 gr Proteínas + 2.55 gr Grasas + 118.2 gr Carbohidratos )
100 gr Pechuga de Pavo Carne ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 Grasas + 0 gr Carbohidratos )
100 gr Lechuga ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )
1 Melocotón ( 0.5 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEINAS: 41.3 gr GRASAS: 3.53 gr CARBOHIDRATOS: 134.8
COMIDA 4 ( MERIENDA )
BATIDO DE : Zumo de Manzana ( 0.8 gr de Proteínas + 0.0 gr de Grasas + 42.4 gr de Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos ) +
100 gr de Pechuga de Pavo Embutido ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 gr Grasas + 0 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEINAS: 23 gr GRASAS: 1.06 gr CARBOHIDRATOS: 56.1 gr
COMIDA 5 ( CENA )
PROTEINAS 43
CARBOHIDRATOS 92
Ensalada de: Arroz 100 gr (7.4 gr Proteínas + 1.0 gr GRASAS +78.8 gr Carbohidratos ) + Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
100 gr Vacuna Magra ( 21.4 gr Proteínas + 2.4 gr GRASAS + 0.0 Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEÍNAS: 37.2 gr GRASAS: 3.5 gr CARBOHIDRATOS: 84.4 gr
COMIDA 6 ( POST CENA )
BATIDO DE : 4 Claras de huevo ( 44 gr PROTEÍNAS +0.8 gr GRASAS + 2.8 Carbohidratos ) + 20 ml LECHE DESNATADA ( 6.2 gr PROTEÍNAS + 0.6 gr GRASAS + 9.4 gr Carbohidratos )
TOTAL : PROTEÍNAS : 50,2 gr GRASAS: 1,4 gr CARBOHIDRATOS: 12.2 gr
TOTAL PROTEINAS: 236.95 gr
TOTAL GRASAS: 37.09 gr
TOTAL CARBOHIDRATOS: 539,9 gr
