S.O.S rutina especializacion brazos! Hipertrofia

M

mekil

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hola buenas acabo de terminar esta semana la rutina 5x5 la cual me ha ido genial en cuanto a fuerza! pero ahora mismo en volumen muscular (sobre todo en brazos) estoy muy por debajo jaja! bueno queria que me dierais opinion sobre esta rutina para conseguir un buen volumen y brazos grandes! a ver que os parece!

decir que tengo 17 años llevo 2 años entrenando, actualmente peso 90.5 kg y mido 1.87m tengo un 14%bf y nada llevo una dieta de volumen a mi medida! aqui os dejo la rutina!!


Tirón DÍA 1

Peso Muerto 3x5-3-1
A1.Remo Pendlay 3x6
A2.Curl Simultáneo con Mancuerna 3x10
Elevaciones Laterales 3x10 - isodínamica 2" -
Curl Femoral Tumbado 3x20-15-10 - control cadencia en excéntrica -

Empujón DÍA 2

Press Militar 3x5-3-1
A1.Press Banca 3x6
A2.Extensión de tríceps con Barra V 3x10
Prensa 3x20 - control cadencia concéntrica -
Gemelos 3x30


- descanso -


TORSO + énfasis en brazos DÍA 3

Dominadas 3x6 (lastrado si es necesario)
Fondos 3x6 (lastrado si es necesario)
A1.Curl Invertido Barra Z 3x10
A2.Curl Agarre Amplio Barra Z 3x10
A3.Curl Agarre Estrecho Barra Z 3x10
B1.Rompecráneos Barra Z 3x10
B2.Press Cerrado Barra Z 3x10
B3.Flexiones en Rombo 3x10

Piernas + 10x10 brazos DÍA 4

Sentadillas 3x5
Extensión de Cuadríceps 3x15
Curl de Femoral 3x15
Gemelos 3x15
+

Extensión de Triceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre serie descanso 30" -
Curl de Bíceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre series descanso 30 " -


Duración : 4-6 semanas
Calorías : Por encima de nuestras posibilidades.
Alimentos a destacar: Colacaos de 1l, lácteos varios y frutos secos.
Preentreno : Ambición y deseo sexual.
Intraentreno : Agua entre series.
Descansos : Para brazos nada más recuperar el aliento.


Orientada para la construcción de grandes brazos, con el siguiente pilar:
- Trabajo Directo - (Extensiones y contracciones)
- Trabajo Indirecto - (Empujones y tirones)
- PILAR BÁSICO - ( PESO MUERTO Y SENTADILLAS)

Ideal para trabajarla durante la semana, con un descanso necesario de 48h sábado y domingo.
NO entrenar jamás más de 2 días seguidos.

espero vuestra ayuda! gracias!!
 
Porfavor necesito una ayuda ya que quiero empezar cuanto antes la rutina nueva!! Por favor gracias!!
 
que pesos levantas en dominadas supinas, peso muerto, sentadillas y press de banca? Y cual es tu contorno de brazos?
 
mis brazos actualmente estan en 40 cm.
en peso muerto 142kg 1rm, en sentadilla 142 1rm, y press banca 111 1rm
como lo ves?
 
Justamente, no son las coordenadas para una especialización de brazos. Al contrario, los brazos están a tope, de lo que falta es de todo el resto.

Claro, hay una cosa: la gente adora entrenar brazos, ahí lo bueno es que es un entrenamiento que no desgasta nada, así que si es por simple placer, pues mis felicitaciones, porque es mejor eso que fumar, hablar mal de otros o viciarse en videogame u otras cosas improductivas.

Dale que dale brazo todo el día y todo bien.

Pero si lo que se espera es construir músculo, el camino es otro.
 
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Y que te parece esta, esta basada en lyle macdonal:

Anotaciones - Las series de aproximación no están incluidas. - Abdominales a vuestro gusto. - Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones). - No realizar la rutina 3 días consecutivos.

Día 1: torso, énfasis bíceps A1. Dominadas supinas: 3-4 x 4-6 B1. Curl con barra recta: 2-3 x 8-12 C1. Curl posterior en polea baja (codo detrás de la espalda): 1-2 x 12-15 D1. Press militar: 3 x 6-8 E1. Press pecho en máquina: 3 x 10-12 F1. Remo sentado con codos en alto, énfasis espalda media: 2-3 x 10-12

Día 2: tríceps + pierna

A1. Press cerrado: 3-4 x 6-8

B1: Jalones tríceps polea invertido: 3 x 8-12 sin descanso, con el mismo peso B2: Jalones tríceps polea: 3 x FALLO

C1. Sentadillas sumo: 2-3 x 6-8 D1. Prensa inclinada pies abajo: 2 x 10-12 E1. Extensión de cuádriceps: 1 x 20

F1. Femoral tumbado o sentado: 2-3 x 8-10 sin descanso F2. Peso muerto piernas rígidas 2-3 x 8-10

A2. Gemelos sentado: 2-3 x 15

Día 3: Torso, énfasis tríceps

A1. Fondos en paralelas: 3-4 x 6-8 B1. Press francés: 2-3 x 8-12 C1. Extensión tríceps sobre cabeza: 1-2 x 12-15 E1. Remo 90º: 3 x 6-8

F1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12 Descansar 1 minuto F2. Contractora unilateral: 2 x 10-12

G1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 10-12

Día 4: bíceps + pierna A1. Peso muerto: 1 x 4-6 B1. Curl unilateral en polea: 3 x 8 C1. Curl predicador: 2 x 10-12 D1. Prensa horizontal: 1 x 6-8

E1. Zancadas: 2 x 8 sin descanso E2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12

F1. Femoral tumbado unilateral: 2-3 x 8 G1. Gemelos en prensa: 2 x 15 (series descendientes)

* Elevaciones laterales Charles Glass sentado This URL has been removed!
 
mekil dijo:
mis brazos actualmente estan en 40 cm.
en peso muerto 142kg 1rm, en sentadilla 142 1rm, y press banca 111 1rm
como lo ves?
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Mal no esta, solo el peso muerto está bajo. Yo haría una torso-piernas de volumen reducido y técnicas de alta intensidad para brazos (myo-rep y descendentes) en el día de piernas.
 
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